Классическая программа тренировок на массу: - 1 день. Спина, бицепс. -Становая тяга 3 по 8; -Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову; -Тяга штанги к поясу 3 по 8; -Шраги 3 по 12; -Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10; -Скручивания 3-4 на максимум. - 2 день. Грудь, трицепс. -Жим лежа 4 по 8; -Жим гантелей лежа 3 по 8-10; -Отжимания на брусьях 3 по 10; -Пуловер 3 по 10; -Французский жим 3 по 10; - 3 день. Ноги, плечи. -Приседания со штангой 4 по 8; -Жим ногами в Гакк машине 3 по 8; -Подъем на носки стоя 3 по 12-15; -Жим штанги стоя 3 по 8; -Жим Арнольда 3 по 8-10; -Разведение гантелей стоя 3 по 12; -Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Самые простые и понятные шпаргалки по спортпиту?

Упражнения на все группы мышц Делаем репост, делимся с окружающими

Информация по добавкам для энергии и выносливости

ПЛЕЧИ 1)Разведение гантелей в наклоне Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины. Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Форма и рельеф задних плеч. 2) Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса 3) Плечевая передняя протяжка штанги перед собой непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц и мышцы живота. Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения. 4) Подъем гантелей перед собой Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт. Передние дельты и фронтальная половина средних дельт/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт 5) Подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку в отличии от положения стоя (разводки гантелей стоя), в котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достягая своего максимума в конце движения, при выполнении этого движения оснавное усилие концетрируется уже в начале движения. 6) Обратные разведения в тренажере Peck-Deck задействует задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это изолирующее упражнение для детализация плеч и верха спины. 7) Разведение гантелей стоя Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость». Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч 8) Жим штанги из-за головы сидя нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапецевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. 9) Жим штанги сидя По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч 10) Подъем рук вперед с одной гантелью задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.

Подборка упрaжнeний для зaнятий дoма

Лучшие упражнения на спину. ? ⚠Забирайте себе

Упражнения на все группы мышц!

Схeмa трeнировки всeгo тeла в кaртинкaх! Зaбирaй сeбe, БРO!

Заметка по спортпиту. Делаем репост