Запомните как раз и навсегда! • Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате ничего не тренируется, немного сожется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. • Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.). Кроме того, сразу после тренировки, нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пишу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. • Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще. • После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы третируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги. ➕ СОХРАНИ пост, чтобы не потерять! ✅ ПОДПИШИСЬ На диете

САМАЯ ВКУСНАЯ ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКА В БАНКЕ: здоровый быстрый завтрак, который не надо готовить Здоровое питание может быть легким и приятным. И мы расскажем вам как. Рецепт ленивой овсянки в банке уникален: во-первых, это идеальный размер порции на одного; во-вторых, такой завтрак можно взять из холодильника с собой на работу или даже тренировку; в-третьих, это очень полезное и питательное блюдо, так как в нём содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара. Кроме того, многие не любят есть горячие каши, и этот рецепт как раз для такого случая. Можно наслаждаться полезным завтраком круглый год — даже в теплое время года, или когда горячая овсянка надоест:) Рецепт очень гибкий и позволяет создавать всё новые и новые вариации, комбинируя различные ингредиенты по своему вкусу. Базовый рецепт ленивой овсянки в банке 1. Собираем ингредиенты: нежные овсяные хлопья (НЕ быстрого приготовления); обычный йогурт, без наполнителей; молоко, обезжиренное; стеклянная банка с крышкой, 0,5 или 0,4 л (найти такие можно, например, в Икее — см. аксессуары для хранения продуктов). 2. Добавляем овсянку, молоко, йогурт, сахар (либо другой подсластитель) и фрукты или ягоды (см. варианты ниже). 3. Закрываем банку крышкой и встряхиваем, чтобы соединить ингредиенты. 4. Добавляем сверху фрукты или ягоды, слегка перемешиваем. 5. Плотно закрываем банку и ставим в холодильник на ночь. Храниться такая овсянка может до 2 дней или даже больше, в зависимости от типа и зрелости плодов. Например, овсянка с бананом остается вкусной даже спустя 4 дня пребывания в холодильнике. За ночь овсяные хлопья пропитываются молоком, йогуртом и фруктовыми соками. На следующий день каша уже будет мягкой и нежной. Ниже приведены 5 идей для ленивой овсянки в банке. Ингредиенты, использованные в этих рецептах, можно купить в самом обычном супермаркете. Овсянка в банке с мандарином и апельсином 1/4 стакана овсяных хлопьев; 1/3 стакана молока; 1/4 чашки обычного йогурта; 1 столовая ложка апельсинового джема; 1 чайная ложка мёда; 1/4 чашки осушенных нарезанных мандаринов. В банку добавляем овсянку, молоко, йогурт, апельсиновый джем и мёд. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Открываем, добавляем кусочки осушенных нарезанных мандаринов и аккуратно размешиваем. Закрываем крышкой банку и ставим в холодильник на ночь (хранить до 3 дней). Едим овсянку охлажденной. Овсянка в банке с бананом и какао 1/4 стакана овсяных хлопьев; 1/3 стакана молока; 1/4 чашки обычного йогурта; 1 столовая ложка какао-порошка; 1 чайная ложка мёда; 1/4 чашки нарезанных спелых бананов. В банку добавляем овсянку, молоко, йогурт, какао-порошок и мёд. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Открываем, добавляем кусочки нарезанных спелых бананов и аккуратно размешиваем. Закрываем крышкой банку и ставим в холодильник на ночь (хранить до 2 дней). Едим овсянку охлажденной. Овсянка в банке с яблоком и корицей 1/4 стакана овсяных хлопьев; 1/3 стакана молока; 1/4 чашки обычного йогурта; 1/2 чайной ложки корицы; 1 чайная ложка мёда; 1/4 стакана яблочного пюре (кусочки свежего яблока по вкусу. В банку добавляем овсянку, молоко, йогурт, корицу и мёд. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Открываем, добавляем яблочное пюре (при желании можно добавить и кусочки свежего яблока) и аккуратно размешиваем. Закрываем крышкой банку и ставим в холодильник на ночь (хранить до 2 дней). Едим овсянку охлажденной. Овсянка в банке с вишней и шоколадной крошкой 1/4 стакана овсяных хлопьев; 1/3 стакана молока; 1/4 чашки обычного йогурта; 1 чайная ложка мёда; 1/2 чайной ложки ванилина; 1 столовая ложка мелко натёртого тёмного шоколада; ¼ чашки нарезанной вишни (свежей или замороженной). В банку добавляем овсянку, кокосовое молоко, йогурт, мёд и ванилин. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Открываем, добавляем кусочки нарезанной вишни, а также шоколадную крошку и аккуратно всё перемешиваем. Закрываем крышкой банку и ставим в холодильник на ночь (хранить до 3 дней). Едим овсянку охлажденной. Мокко-овсянка в банке 1/4 стакана овсяных хлопьев; 1/3 стакана молока; 1/4 чашки обычного йогурта; 1 чайная ложка мёда; 1 чайная ложка какао-порошка; ½ чайной ложки растворимого кофе, разведённого в 1 столовой ложке горячей воды. В банку добавляем овсянку, кокосовое молоко, йогурт, мёд, какао-порошок и растворимый кофе. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Затем просто ставим в холодильник на ночь (хранить до 3 дней). Едим овсянку охлажденной. Напоследок, приведём несколько ответов на наиболее распространенные вопросы, которые могут возникнут в ходе ознакомления с этим необычным рецептом овсянки. Можно ли банки с овсянкой замораживать? Да! На срок до месяца. Главное — не переполнять банки, иначе они могут «взорваться» от расширения жидкости при замерзании. Достаточно заполнить банку на 3/4 от общего пространства. Ночью переместите замороженные банки из морозильной камеры на полку холодильника, — так она разморозится и станет готовой к употреблению на завтрак. Можно ли разогревать овсянку в банке? Да. Хотя рецепт и предназначен для употребления в холодном виде, если сильно хочется, можно подогреть овсянку прямо в банке в микроволновке. Для этого снимите крышку и поставьте на 1 минуту (если овсянка разморожена). Для тех, кто любит погорячее, можно нагревать овсянку и дольше. Обязательно использовать именно стеклянные банки? Нет. Можно использовать любую емкость, которая вмещает не менее 1 стакана жидкости. Идеальный размер — это контейнеры по 0,5 или 0,4 мл. Кроме того, такую емкость всегда можно захватить с собой (на работу или тренировку). Экспериментировать с рецептом рекомендуется! А если сверху сделать топпинг из свежих фруктов, овсянка станет ещё вкуснее и красивее. Приятных вам экспериментов и здорового аппетита! ➕ СОХРАНИ пост, чтобы не потерять! ✅ ПОДПИШИСЬ На диете

Пример правильного и сбалансированного питания. Сохрани, чтобы не потерять

Легкое желе "Крем-брюле" 1 ст. молока нежирного 2 ч.л. желатина 2 ч.л. растворимого цикория 1ч. л. стевии (порошок) 1/2 ст. ванильного йогурта 1% или густой простокваши Стевия заменяется сахаром (2-3 ст.л), но увеличивается калорийность. Вкус очень похож на мороженое Крем-брюле! ➕ СОХРАНИ пост, чтобы не потерять! ✅ ПОДПИШИСЬ На диете

Оладьи из кабачков с сыром и чесноком На 100г 50 кКал 1 средний кабачок 1 яйцо 50 гр. натертого сыра зубок чеснока 1 ст.л. муки соль, перец Кабачок очистить от кожицы и натереть на крупную терку, вбить яйцо, хорошо перемешать. Добавить к кабачку натертый сыр и измельченный зубчик чеснока, посолить и поперчить по вкусу, всыпать муку, перемешать. Жарить оладьи на растительном масле до румяной корочки. Очень вкусно кушать такие оладьи с соусом из сметаны и мелко нарезанной зелени. Приятного аппетита! ➕ СОХРАНИ пост, чтобы не потерять! ✅ ПОДПИШИСЬ На диете

Диетическая лазанья фарш куриный -600 грамм (лучше самостоятельно из грудки); шампиньоны свежие – 400 грамм; перец болгарский –150 грамм; помидоры черри – 200 грамм (можно взять обычные); сметана (10-15%) – 250 грамм; кефир обезжиренный — 400 грамм; лук репчатый –100 грамм; сыр твердый – 40 грамм; листы для лазаньи (производитель Barilla, Италия) – 9шт. Компания Barilla выпускает листы лазаньи, которые не нужно предварительно отваривать, что здорово упрощает рецепт и время приготовления. Зелень петрушки и кинзы 1. Для начала подготовим начинку для лазаньи. Для этого обжариваем мясной фарш до состояния полуготовности. 2. Отдельно обжариваем лук, грибы и болгарский перец до состояния полуготовности. 3. Соединяем вместе подготовленный фарш с овощами, даем остыть. 4. Теперь приготовим соус для лазаньи. Для приготовления облегченного соуса для лазаньи смешайте сметану, кефир, мелко порезанную зелень, добавьте соль, молотый перец, специи (хмели-сунели, кориандр, орегано). 5. На дно формы для лазаньи выкладываем готовые листы лазаньи. Если вы не сможете найти готовые листы для лазаньи, их можно приготовить самостоятельно. Для этого возьмите 3 стакана муки и постепенно добавьте 1 стакан холодной воды, затем 2 яйца, 1 столовую ложку растительного масла и соль по вкусу. Тесто тщательно вымешиваем и оставляем на 1 час в холодильнике. После этого тесто раскатываем в тонкие пластины (2 мм), режем на широкие полосы и подсушиваем. Перед укладкой в форму такие «домашние листы» нужно отварить в большом количестве воды до полуготовности (минуты2). 6. На листы лазаньи выкладываем фарш с овощами, помидоры и проливаем первый слой подготовленным соусом. Операцию повторяем 3 раза. 7. Последний слой листами лазаньи не закрываем, а посыпаем тертым на мелкой терке сыром. 8. Отправляем блюдо в духовку и запекаем 30 минут при температуре 220 градусов. На 100г. – 160ккал. ➕ СОХРАНИ пост, чтобы не потерять! ✅ ПОДПИШИСЬ На диете

Банановый чизкейк Энергетическая ценность на 100 г - 99,9 ккал. Ингредиенты: 2 пачки обезжиренного мягкого творога (400г), 1 яйцо, 2 ст. л. муки, 5 спелых бананов, сахарозаменитель по вкусу Способ приготовления: Бананы измельчить в блендере до состояния пюре. Творог соединить с яйцами и мукой, сахзамом, тщательно перемешать. Затем добавить в творожную массу банановое пюре. Выложить в форму для запекания. Выпекать при температуре 180 градусов, примерно 20 минут, до румяной корочки. Готовый чизкейк при желании можно полить карамельным соусом или украсить взбитыми сливками. Приятного аппетита! ➕ СОХРАНИ пост, чтобы не потерять! ✅ ПОДПИШИСЬ На диете

Тушеная курица с брокколи Брокколи (можно замороженную) — 500 г Филе куриное — 500 г Сметана — 200 г Соль, перец по вкусу Приправа (по желанию) 1. Если брокколи замороженная, кладем еёв кипяток примерно на полминуты. Потом вынимаем и, если соцветия очень крупные, можно разрезать их, но не мелко. 2. Куриное филе нарезаем. 3. В посуду для тушения выкладываем курицу (при желании можно ее предварительно обжарить на растительном масле), брокколи, сметану, специи. Перемешиваем. 4. Тушим до готовности (около 20 минут). На 100г. – около 90ккал. (в зависимости от жирности сметаны) ➕ СОХРАНИ пост, чтобы не потерять! ✅ ПОДПИШИСЬ На диете

Самый диетический, без муки, крахмала, только полезные продукты, ХЛЕБ всего за 7 минут!! Теперь бутерброды можно!)!  ХЛЕБ на клетчатке.  Итак:  125гр творога,  2 яйца,  4 ст.л клетчатки,  0,5 ч.л соды( можно меньше),  соль по вкусу  и в микроволновку на 5 мин при 100% мощности! ➕ СОХРАНИ пост, чтобы не потерять! ✅ ПОДПИШИСЬ На диете

Правильный ужин