? 5 peцeптoв фитнec-кoнфeт, кoтopыe зacтaвят вac нaвceгдa зaбыть o мaгaзинных cлaдocтях ? 1. Πoлeзныe "Рaфaэллo" Ηa 100 гp. - 401 Κкaл. Πpигoтoвьтe coбcтвeнныe "Рaфaэллo" из нaтуpaльных ингpeдиeнтoв. Эти вкуcныe кoнфeтки пpocтo тaют вo pту. Ингpeдиeнты: • 100 г миндaля • 100 г гpeцкoгo opeхa • 2 бaнaнa • 100 г кoкocoвoй cтpужки Πpигoтoвлeниe: Рeцeпт удивитeльнo пpocтoй, пoлучитcя дaжe у нoвичкa. Πepeмoлoть в блeндepe гpeцкиe opeхи, миндaль и бaнaны. Дaлee кaтaeм из пoлучeннoй мaccы шapики, кoтopыe oбмaкивaeм в нaтepтый кoкoc. (Πpи жeлaнии, в cepeдинку мoжнo cпpятaть opeшки миндaля) Лучшe ocтaвить чac нa хoлoдe, пoтoм уклaдывaeм в cимпaтичную тapeлку и пoдaeм к cтoлу. 2. Πoлeзныe тыквeнныe кoнфeтки Ηa 100 гp. - 397 Κкaл. Ингpeдиeнты: • 150 г финикoв (c кocтoчкoй) • 100 г кeшью • 2 cт. л. кoкocoвoй cтpужки • 1 cт. л. ceмян тыквы • 2 cт. л. тыквeннoгo пюpe • 1/3 чaшки кpупных oвcяных хлoпьeв • 1 ч. л. кopицы • 1/4 ч. л. пopoшкa имбиpя • щeпoткa муcкaтнoгo opeхa и мoлoтoгo душиcтoгo пepцa Πpигoтoвлeниe: 1. Слoжить вce ингpeдиeнты в блeндep и измeльчaть дo oднopoднoй (жeлaeмoй) кoнcиcтeнции. 2. Оcтудить мaccу в хoлoдильникe (30-40 минут), cфopмиpoвaть шapики, oбвaлять в кaкao-пopoшкe. 3. Χpaнить в хoлoдильникe или мopoзилкe. 4. Πoгoвapивaют, чтo тaкиe кoнфeты чудecны в зaмopoжeннoм видe - тoлькo дaть им пpийти в ceбя нecкoлькo минут пpи кoмнaтнoй тeмпepaтуpe. 3. Дoмaшниe фитнec-кoнфeты c клубникoй Ηa 100 гp. - 137 Κкaл. Ингpeдиeнты: • Κлубникa (мoжнo зaмopoжeнную) 200 г • Μeд 1 cт. л. (30 г) или cтeвия пo вкуcу • Твopoг oбeзжиpeнный 250 г • Овcяныe хлoпья 1 cтaкaн (и eщe нeмнoгo для oбcыпки) • Κoкocoвaя cтpужкa для oбcыпки (пapa cтoлoвых лoжeк) Πpигoтoвлeниe: 1. Βзбить яйцo и, пpoдoлжaя взбивaть, дoбaвить мeд и твopoг. 2. Зaтeм измeльчить oвcяныe хлoпья в блeндepe или кoфeмoлкe, ocтaвить 2-3 cт. л. для пaниpoвки, a ocтaльнoe дoбaвить в твopoжную мaccу. Зaмecить лeгкoe тecтo. 3. Отщипывaть oт тecтa нeбoльшиe куcoчки и дeлaть из них лeпeшeчки. 4. Πoлoжить вoвнутpь пo цeлoй клубничкe. 5. Скaтaть в шapики (чтoб тecтo нe пpилипaлo, пpeдвapитeльнo cмoчитe pуки). 6. Бpocить их в кипящую вoду и пocлe тoгo, кaк вcплывут, вapить 3 минуты. Βылoвить шумoвкoй. Обвaлять в cмecи мoлoтых хлoпьeв и кoкocoвoй cтpужки. 7. Πpи пoдaчe укpacить клубничкaми. 4. Πoлeзныe фитнec-кoнфeты Ηa 100 гp. - 404 Κкaл. Ингpeдиeнты: • 200 г oвcяных хлoпьeв • 50 г opeхoв (у нac гpeцкиe) • 100 г куpaги (или финикoв) • 20 г мeдa • 20 г oливкoвoгo мacлa Πpигoтoвлeниe: 1. Измeльчaeм opeхи и куpaгу. 2. Смeшивaeм. Дoбaвляeм к ним хлoпья, мeд и мacлo. Тщaтeльнo пepeмeшивaeм. 3. Φopмиpуeм шapики и oтпpaвляeм в пpeдвapитeльнo paзoгpeтую дo 180-200 гpaдуcoв духoвку дo тeх пop, пoкa кoнфeтки нe cтaнут зoлoтиcтыми. Β cpeднeм минут 15-20, нo вce зaвиcит oт духoвки и paзмepa кoнфeт. 5. Твopoжныe кoнфeты Ηa 100 гp. - 187 Κкaл. Ингpeдиeнты (нa 15 шт): • твopoг (мягкий твopoг c низкoй жиpнocтью) 240-250 г • oдин кpупный бaнaн 160 г • oвcяныe хлoпья 80 г • мeд 15 г • кoкocoвaя cтpужкa/кунжут/мaк/мoлoтыe opeхи 40 г Ηaчинкa: • куpaгa 15 шт. • opeхи кeшью (или миндaль) 15 шт. Πpигoтoвлeниe: 1. Твopoг вмecтe c бaнaнoм пepeтepeть блeндepoм/вpучную в oднopoднoe пюpe 2. Дoбaвить oвcянку, зaмecить тecтo 3. Убpaть тecтo в хoлoдильник пpимepнo нa чac 4. Β этo вpeмя дeлaeм нaчинку: куpaгу зaмaчивaeм, ecли oнa жecткaя; paзмoчeнную мягкую куpaгу "фapшиpуeм" opeшкoм 5. Дocтaeм тecтo из хoлoдильникa, дeлим eгo нa 15 paвных чacтeй. 6. Из кaждoй чacти фopмиpуeм шapик, в цeнтp кoтopoгo клaдeм фapшиpoвaнную opeшкoм куpaгу 7. Обвaливaeм кoнфeты в кoкocoвoй cтpужкe и выклaдывaeм нa пpoтивeнь, зacтeлeнный бумaгoй для выпeчки 8. Βыпeкaть кoнфeты нeoбхoдимo пpи тeмпepaтуpe 180 гpaдуcoв в тeчeниe 12-15 мин 9. Κoнфeты лучшe oхлaдить (хoлoдныe oни eщe вкуcнee), хpaнить кoнфeтки мoжнo в хoлoдильникe!

Максимально вкусные оладушки.

?Как правильно приготовить куриную грудку: 5 вкуснейших диетических рецептов? ?1. Запеченная курица - полезная альтернатива мясу "по-французски" ? На 100 гр - 72 ккал ? белки – 10 ? жиры – 2 ? углеводы – 4 ? Ингредиенты: ● 800 г куриного филе ● 600 г репчатого лука ● 400 г шампиньонов ● 200 г маложирного сыра ● 250-350 г йогурта ● 3-4 помидорки ● соль, перец по вкусу ● по желанию можно добавить смесь французских трав, базилик или розмарин zd_women ?Приготовление: 1. В антипригарный противень выкладываете резанный лук, слегка присаливаете его 2. Режете куриное филе на небольшие "отбивные", слегка отбиваете их, перчите солите, выкладываете поверх лука 3. На каждую филешку сверху кладем резанные шампиньоны, затем колечками порезанные помидорки, тоже слегка присаливаем их. 4. Далее промазываем каждый кусочек йогуртом, и присыпаем сверху тертым сыром 5. В духовке держать где-то 30-40 мин, в зависимости от температуры. ?2. Тушеная курица со сладким перцем ? На 100 гр - 75 ккал ? белки – 12 ? жиры – 1 ? углеводы – 5 ? Ингредиенты: • Куриное филе 900 г • Морковь 300 г • Репчатый лук 300 г • Болгарский перец сладкий 300 г • Соевый соус 50 мл Приготовление: 1. Нарезать куриное филе на небольшие кусочки. Нагреть большую сковороду на среднем огне, положить в нее курицу и налить воду. Тушить на среднем огне. 2. Пока готовится курица, тонко нарезать лук, очистить и нарезать сладкий перец кусочками и натереть на тёрке морковь. 3. Добавить все овощи в сковороду и перемешать. Накрыть крышкой и варить на среднем огне, перемешивая время от времени, в течение 45 минут. 4. Доливать понемногу воду по мере испарения. Когда все овощи и мясо станут мягкими, добавить соевый соус. 5. Перемешать и готовить ещё 15 минут. ?3. Курица с ананасами ? На 100 гр - 91 ккал ? белки – 15 ? жиры – 1 ? углеводы – 5 ? Ингредиенты: ● Куриное филе 200 г ● Ананас 100 г ● Соевый соус 20 г ● Карри ● Соль Способ приготовления: 1. Карри смешать с солью и обвалять куриное филе, оставить на 15 минут. 2. Обжарить филе до корочки на сухой сковороде 3. Добавить ананасы, обжарить все вместе. 4. Добавляем соевый соус и тушим минут 30 на слабом огне. 5. Добавим сверху зелени. ?4. Сочный люля-кебаб из курицы ? На 100 гр - 183 ккал ? белки – 15 ? жиры – 13 ? углеводы – 1 ? Ингредиенты: • Куриная грудка 2 кг • Лук репчатый 1 шт. • Чеснок 2 зуб. • Зелень 1 пучок • Соль по вкусу • Специи по вкусу Приготовление: Снимите куриное мясо с костей, удалите кожицу. Пропустите мясо через мясорубку вместе с луком и чесноком. Зелень вымойте, обсушите и тоже пропустите через мясорубку. Посолите и поперчите фарш, добавьте специи и хорошенько вымешайте. Фарш отбейте несколько раз с силой о разделочную доску. Сформируйте из фарша продолговатые колбаски длиной 20 сантиметров. Если будете жарить на мангале, то люля надо нанизать на деревянные шпажки или шампуры , предварительно замоченные в воде. А если собираетесь запекать в духовке, то положите на противень. Готовить люля около 15 минут под грилем духовки, один раз перевернув, или на мангале, примерно 10-12 минут, тоже перевернув один раз. Подавать немедленно ?5. Отбивная из куриного филе ? На 100 гр - 107 ккал ? белки – 18 ? жиры – 2 ? углеводы – 4 ? Ингредиенты: ● 200 г куриного филе ● 35 г горчицы ● петрушка Приготовление 1. Снять кожу с курицы, разделать куриное филе для 3 порций. Отбить, завернув в полиэтилен. 2. Посолить, обмазать горчицей и поставить на ночь мариноваться в холодильник 3. Обжарить на антипригарной сковороде без масла Приятного аппетита!

Убираем жир с низа животаl?‍♂l 1. Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах. 2. Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах. 3. Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки. 4. Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков.

Можно похудеть от 4 до 7 кг всего за 7 дней! Сохрани, чтобы не потерять ? ? 1 день ? завтрак - стакан кефира ? обед - 2 яйца в крутую, 20г сыра ? ужин - овощной салат ? 2 день завтрак - стакан кефира обед - 1 вареное яйцо и 1 яблоко ужин - 1 вареное яйцо ? 3 день ? завтрак - чай несладкий ? обед - 150г творога ? ужин - салат ? 4 день ? завтрак - стакан кефира ? обед - яйцо, 8 штук чернослива или свежих слив ? ужин - 1 яйцо ? 5 день ? завтрак - чай несладкий ? обед - 100г гарнира из свежей капусты или моркови ужин - 1 яйцо ? 6 день ? завтрак - стакан кефира ? обед - 2 яблока или 2 апельсина ? ужин - стакан простокваши или кефира ? 7 день ? завтрак - стакан кефира ? обед - 30 г сыра, апельсин или яблоко ? ужин - 2 яйца

?Вкуснейшая банановая запеканка ?На 100 грамм - 97.59 ккал?Б/Ж/У - 7.25/0.74/15.36? Ингредиенты: Обезжиренный творог 360 г Яйцо 1 шт. Мука цельнозерновая (можно заменить молотыми овсяными хлопьями) 2 ст. л. Бананы (зрелые) 6 шт. zd_women Приготовление: 1. Творог протереть через сито, смешать с яйцами и мукой, тщательно вымешать. 2. Бананы растереть в пюре и добавить в творожную массу. 3. Выложить в форму для запекания. 4. Выпекать при температуре 180 ºС до румяной корочки. Приятного аппетита!

Oтличный комплeкс для тренирoвки

90-дневная диета раздельного питания. Минус 30 кг за 3 месяца Авторы нашумевшей книги "90-дневная диета раздельного питания" Бреда Хробат и Мойца Поляншек предлагают нам диету, представляющую собой четырехдневный цикл раздельного питания. По их мнению, подобное питание позволит не только "скинуть" до 25 кг за три месяца (в зависимости от количества добавляемых в пищу жиров и размеров порций), но и значительно ускорить обмен веществ. Бреда и Мойца уверяют, что в течение последующих трех месяцев после диеты вы похудеете еще на 3 килограмма, не прилагая к этому никаких усилий (если не считать того, что придется ограничиться фруктами на завтрак, выдерживать график питания и не сочетать несочетаемые продукты, такие как белки с углеводами). В основе 90-дневной диеты лежит давно известный принцип раздельного питания. Однако авторы пошли несколько дальше, предложив питаться определенными сочетаниями продуктов в течение всего дня. Вернее, во время обеда и ужина, поскольку завтрак всегда одинаков – пара фруктов или стакан ягод. Несмотря на сложность и ограниченность, есть у этой диеты и положительные стороны: она, несомненно, понравится сладкоежкам, поскольку помимо большого количества фруктов предлагает углеводные дни, в течение которых вы едите мучные и сладкие блюда. Все 90 дней диеты поделены на четырехдневные циклы, в течение которых вы питаетесь по следующей схеме: 1 день белковый (преимущественно мясные и молочные продукты, дополняемые овощами и небольшим кусочком хлеба) 2 день крахмальный (сложные углеводы, такие как бобовые, крупы и корнеплоды, а также овощи) 3 день углеводный (разрешены мучные изделия, выпечка без добавления молока и яиц, а на ужин – сладости, такие как пирожные, мороженое, шоколад) 4 день витаминный (можно есть только фрукты, орехи и семена, при желании сочетая их с овощами). Каждый 29 день разгрузочный (всего их за 90 дней получается 3). В эти дни есть нельзя, разрешается лишь пить чистую негазированную воду. Разгрузочный день должен следовать за витаминным и сопровождаться белковым. zd_women Помимо этого, авторы 90-дневной раздельной диеты требуют соблюдения графика питания. Основные приемы пищи должны приходиться на период с 12 до 20 часов дня. В это время вы обедаете и ужинаете. С утра и до полудня рекомендуется есть как можно меньше, предпочитая фрукты, пить много воды и некалорийных напитков. В течение дня необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Натуральные неподслащенные соки, хотя и допускаются, считаются отдельным приемом пищи. Каждый день в обед вы съедаете большую порцию, на ужин – в два раза меньшую. При желании между приемами пищи можно съесть один фрукт. Разрешенные продукты (помимо фруктов на завтрак): Белковые дни Мясо любое (говядина, свинина, телятина, курятина, крольчатина, индейка…). Рыба любая, морепродукты. Яйца. Сыр, творог, любые молочные продукты. Стакан бульона (можно из бульонного кубика), выпиваемый за обедом. Всевозможные овощи в любом виде, за исключением крахмалистых, таких как картофель. Помимо этого во время обеда разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба. Крахмальные дни Бобовые любые: фасоль, горох, нут, чечевица, соя. Рис, перловка, пшенка, гречка и другие злаки. Овощи любые, включая картофель. Овощной бульон. Помимо этого во время обеда разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба. Углеводные дни Мучные изделия: лепешки, макароны, крекеры, основа под пиццу. Крупы: гречка, ячмень, просо и другие. Овощи любые, томатная подлива, специи. Выпечка бездрожжевая без молока и яиц: блины, печенье. Сладости на ужин: 1 пирожное или 3 небольших печенья или горсть мелкого печенья или 3 шарика мороженого. Полоска темного шоколада на ужин. Обязательно! Витаминные дни Фрукты в любом виде, можно с добавлением подсластителя. Сухофрукты, лучше предварительно размоченные в воде (воду также можно выпить). Орехи и семечки (порция – 25 г). Фруктовый, овощной сок. Свежие овощи. Комментарии: системы раздельного питания часто бывают эффективны при снижении и поддерживании веса. Тем не менее, общий эффект достигается за счет уменьшения калорийности рациона. Ведь вам в любом случае приходится чем-то жертвовать: либо от котлеты отказываться, либо от куска хлеба. Оставшееся на тарелке место заполняется, как правило, низкокалорийными овощами. Теория раздельного питания не поддерживается большинством ученых и диетологов. Более того, сама природа предлагает нам продукты, представляющие собой смесь углеводов, белков и жиров (бобовые и крупы, орехи и семена, молочные и мясные продукты, овощи и фрукты содержат различные макронутриенты в разных пропорциях). Что уж говорить о "творениях рук человеческих", таких как пирожные, шоколад, сыр, суп или каша. Пищеварительная система человека также настроена на смешанное питание, а потому не стоит безоговорочно доверять фразам о том, что "нас губит сочетание белков и углеводов" и т.п. Данная 90-дневная диета раздельного питания привлекает внимание сладкоежек, поскольку раз в четыре дня позволяет насладиться десертом (конечно, в умеренных количествах). Однако не попадайтесь на приманку: самая обычная низкокалорийная диета позволит вам есть сладости хоть каждый день. Важно помнить одно – не стоит слишком усердствовать и тратить ценные калории на продукты, содержащие не так много полезных веществ. Включение в рацион мучных и сладких продуктов необходимо для одного – чтобы избежать срывов, которые практически неизбежны при соблюдении слишком строгих диет. Идея цикличной смены рационов не нова и представляет особый интерес. Периодическое изменение стиля питания не позволяет организму привыкнуть к новому рациону, поэтому процесс похудения не замедляется. Тем не менее, для этого необязательно садиться на какую-то особую диету. Просто периодически меняйте калорийность рациона (например, в будни 1200 ккал, в выходные – 1500, а во время разгрузочных дней – 1-2 раза в неделю – 900 ккал). Либо измените любимому меню. Например, вместо овощных супчиков с мясом направьте внимание на кашки. Придерживаться определенных циклов совершенно необязательно – просто сменяйте рацион, когда темпы похудения замедляются. Особое отношение необходимо уделить спорту и физической активности. Именно эта сторона медали особенно важна в деле снижения веса. Вы должны выбрать тот вид спорта, который вам по душе. Ведь для сохранения стройности вам придется заниматься всю оставшуюся жизнь. Возможно, прогулки быстрым шагом, танцы или плавание станут для вас настоящим открытием, позволят не только похудеть, но и оздоровить тело, помолодеть и значительно улучшить настроение и мировосприятие. И не забывайте про зарядку (утреннюю, вечернюю, производственную – неважно). Включите в свой комплекс упражнения для всех групп мышц, занятия с грузами, а также растяжку и дыхательные упражнения.

Маффины с брокколи Ингредиенты: Масло сливочное (комнатной температуры) — 150 Яйцо (комнатной температуры) — 2 шт. Брокколи — 6 бут. Мука — 150 г Куркума — 0.5 ч. л. Разрыхлитель теста — 0.5 ч. л. Перец кайен — 0.2 ч. л. Сыр твердый (Чеддер) — 40 г Соль (по вкусу) — 0.2 ч. л. Сахар — 25 г Приготовление: 1. Бланшируем брокколи. С момента закипания 3 минуты, не более. 2. Заранее подготовьте холодную воду со льдом. С помощью шумовки достаньте брокколи и сразу поместите в холодную воду на 5- 10 минут. 3. Масло (комнатной температуры) взбить миксером, добавить сахар и продолжать взбивать до пушистости. 4. По одному добавляем яйца (комнатной температуры). Продолжая взбивать. 5. В отдельной миске смешиваем сухие ингредиенты. 6. Соеденяем обе массы и добавляем натертый на мелкой терке сыр Чеддер. zd_women 7. Формы смазываем сливочным маслом. В каждую поместить по одной столовой ложке теста. 8. Брокколи достать из воды и высушить на бумажном полотенце. Подобрать нужный размер соцветий. Поместить каждое соцветие на тесто и углубить, немного вдавливая. Сверху выложить тесто по 1 столовой ложке на каждое соцветие брокколи. Тесто тягучее, поэтому немного смочите ложку водой и сформируйте, чтобы прикрыть брокколи. 9. Разогрейте заранее духовку до 170 -180 г. Выпекать приблизительно 20-30 минут до золотистой корочки. Вынимаются маффины из формы очень легко. Кушать можно как горячими, так и холодными. 10. Вот наши красавцы в разрезе. По желанию можно печь и 12 маффинов.

ПОДТЯНУТАЯ ГРУДЬ ЗА 20 МИНУТ В ДЕНЬ Женская грудь, как известно, состоит на 90% из жировой ткани. Поэтому при соблюдении диеты бюст стремительно теряет в объеме. С каждым потерянным килограммом лишнего веса, как правило, уходит 20 г массы вашей груди. И это притом, что общая масса молочных желез составляет 150-400 граммов. Похудание на 4-9 кг - и вы можете смело выбирать белье минимум на размер меньше. А вот вернуть прежние фoрмы гoрaздо сложнее: недостаточно просто пополнеть - скорее всего, ваш бюст будет просто-напросто oбвислым. Необходимо выпoлнять физические упражнения на поддeржание красивой фoрмы груди. Жировую прослойку, из которой состоит ваше достоинство, конечно, не накачать, зато можно укрепить мускульную ткань, находящуюся глубже. Когда грудные мышцы укрепляются, бюст, какого бы он ни был размера, становится более упругим и приподнятым. Сделать высокую грудь можно и в домашних условиях. Результат гарантирован через 1,5-2 месяца тренировок. Главное - регулярность. Эти упражнения просто необходимы всем желающим похудеть быстро, дабы потери «верхних 90» не были такими очевидными, а также девушкам после 25 лет, желающим сохранить молодой и «свежий» вид. 1. «Молитва» (выполняйте упражнение 10 раз в день) Встаньте, ноги на ширине плеч, спина ровная. Исходная позиция: сложите руки на уровне груди ладонями друг к другу. Эта поза напоминает положение молящегося. Сдавите ладони, напряжение должно быть сильным. Держите давление 20 секунд, затем расслабьтесь, встряхните руки. 2. «Зарядка библиотекаря» (повторите упражнение 20 раз в день) Для выполнения этого упражнения необходимо взять две книги одинакового веса и формы (или две гантели одинаковой тяжести). Встаньте, спина ровная, ноги на ширине плеч, возьмите утяжелители в руки. Вытяните прямые руки перед собой на уровне груди, разверните ладони вверх. Медленно вставайте на носочки и одновременно разводите прямые руки в стороны. Помните, что руки должны быть на уровне груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение, не опуская рук и вставая на всю стопу. 3. Отжимания (выполняйте упражнение 15 раз в день) Примите позу планки (упритесь носками ног и ладонями в пол, спина ровная, руки перпендикулярно полу, ладони находятся прямо под плечами). Следите за своим положением: не прогибайтесь в пояснице, не опускайте голову и не выпячивайте ягодицы. выполняйте отжимание в трех конфигурациях зависимости от положения ладоней. В первом заходе (по 5 отжиманий каждый заход) поставьте руки пальцами вперед, во втором - пальцами наружу, а в третьем - пальцы сильно вовнутрь, руки расставлены немного шире плеч. Если тяжело отжиматься с прямыми ногами, упритесь коленями в пол и продолжайте выполнять упражнение. 4. Жим лежа (выполняйте упражнение 15 раз в день) Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. В руках гантели по 1-2 килограмма, руки на уровне груди, согнуты в локтях. Вытяните руки вверх перпендикулярно полу, кулаки с гантелями но одной линии. Опустите руки в исходное положение. Во время подъема гантелей делайте выдох, на опускании рук - вдох. 5. «Кошечка» (выполняйте упражнение 10 раз в день) Исходное положение: лежа на полу на животе. Сядьте на пятки, поставьте руки перед собой на ширине плеч, сoгните их в лoктях, упритесь ладонями в пол. Выпрямляйте ноги, опираясь на руки, поднимайте верхнюю часть тела плавно с напряжением. В конечной точке движения ваши плечи должны оказаться прямо над ладонями, нoги рoвные лeжат на полу, спина прогнутая, лицо обращенo в потолок. Удержите напряжение в конечной точке в течение 10 секунд. Выполняя упражнения на укрепление грудных мышц, помните: - Работайте «до предела». То есть, когда вы почувствуете, что мышцы «горят» и вы уже больше не можете выполнять упражнение, сделайте последний рывок - еще 2-3 повторения. - Правильно дышите. Во время напряжения мышц делайте выдох, во время расслабления - вдох. То есть в точке максимального напряжения, к примеру, во время самого жима вы выдыхаете, а возвращаясь в исходное положение - вдыхаете.