ПРЕСС 1) Подъём ног на скамье головой вверх Подъём ног на скамье головой вверх , прорисовывает отчетливые формы кубиков пресса. 2) Боковые подъемы туловища на римском стуле Основная нагрузка ложится на косую и прямую мышцы живота на той стороне, в которую осуществляется сгибание. Косая и прямая мышцы живота на противоположной стороне также задействованы статическим напряжением, не позволяющим туловищу опускаться ниже горизонтального уровня. Примечание: на протяжении всего упражнения в работе задействована и квадратная мышца поясницы. 3) Твист Это упражнение задействует в первую очередь наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу также прямые мышцы живота. Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения. Примечание: при необходимости увеличить нагрузку на рабочие мышцы, можно положить тренажерный «блин» на вращающуюся подставку. 4) Подъемы коленей в упоре Это упражнение разрабатывает мышцы - сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части). 5) Скручивание туловища в тренажере Это упражнение предназначено для полной проработки прямых мышц живота. Оно также нагружает, но в меньшей степени, косые мышцы живота. Выполняя сворачивание в тренажере можно удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения. 6) Подъём коленей в висе Это упражнение задействует: 1. подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног; 2. Прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди. 7) Скручивания Скручивания полезны всем, кому необходима рельефная и сильная мускулатура верхней части живота. Верхняя часть пресса/Базовое упражнение/Развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса 8) Скручивания на скамье с наклоном вниз Скручивания на скамье с наклоном вниз, прорисовывает отчетливые формы кубиков пресса. Верхняя часть пресса, а также прямая мышца бедра/Формирующее упражнение/Развитие силы и оттачивание формы Очень важно равномерно разрабатывать мышцы как брюшного пресса, так и спины, выпрямляющие позвоночник. Отсутствие необходимого напряжения или чрезмерное напряжение одной из этих мышечных групп может привести к неправильному положению тела, что в дальнейшем может привести к различной патологии.

4 правила ужина для похудения. 1. Диетический ужин должен быть холодным. Здесь основное не как есть, а что. Отдайте предпочтение легким салатам, тушеным овощам, отварной рыбе либо куриной грудке, приготовленной на пару. 2. Откажитесь вечером от фруктов. Есть фрукты лучше всего в утренние и дневные часы. Бананы, яблоки, апельсины подходят для завтрака и обеденного десерта. В этих плодах много веществ, которые будут поддерживать организм в тонусе в течение каждого дня. 3. Спагетти - безупречный диетический ужин. Тем, кто на диете, противопоказан только сливочный соус. Заменив его томатным, ненужный вес вы не наберете. 4. Есть позже шести вечера можно. Запрет на еду позже 18:00 действует только для тех, кто ложится спать в девять вечера. Сидеть голодными тем, кто ложится в полночь, наоборот, категорически не рекомендуется. Основное - не есть за 3 часа до отхода ко сну. Все остальное время принимать пищу позволено и даже необходимо.

Упражнения на все группы мышц

Комплекс упражнений на сжигание в области живота? Выполнять каждое упражнение в быстром темпе по 15 раз, всего — 3 круга.

Приседаем правильно!

Пять самых распространенных ошибок начинающих в йоге Йога для начинающих таит множество трудностей. Редко человек, начинающий практику йоги, способен сразу вникнуть в эту сложную технологию и обойтись без проблем и травм. Попытавшись проанализировать, каковы наиболее распространенные ошибки в практике йоги у начинающих, я обнаружила, что таких ошибок всего пять. 1. Нечеткая постановка цели Йога включает в себя очень разнородные практики, действие которых часто противоречиво. Практики йоги для достижения физического здоровья совсем не обязательно разовьют гибкость; практики, увеличивающие физические кондиции — гибкость и выносливость — не приведут к душевному покою, а духовные практики йоги могут совсем не способствовать физическому здоровью. Каждый человек, начинающий практику йоги, должен четко ответить на вопрос: чего он хочет от йоги? Зачем он начал заниматься? И каждое занятие оценивать с позиции: помогло оно приблизиться к желаемому или нет. Например, в йога-класс вас привели боли в спине. Значит, успешность вашей практики будет определяться тем, уменьшаются эти боли со временем или нет. Если же вас привело желание научиться справляться со стрессом и лучше управлять своим сознанием — критерии будут совсем другие: вы должны чувствовать себя спокойнее, меньше переживать из-за неприятностей, спать крепче, увеличить способность к концентрации, и т.д. Если начинающий практик йоги сам не знает, чего он хочет — велика опасность, что он ничего и не добьется, а может быть, даже ухудшит существующее положение. 2. Отсутствие регулярности в практике Раньше я написала целую статью о том, почему для начинающих важны домашние занятия йогой и как их организовать. Поэтому здесь подчеркну только основную мысль: без регулярной (это значит — каждодневной) практики йоги вы не добьетесь ничего, какими бы ни были ваши цели. Конечно, непосредственно после занятия йогой вы будете чувствовать себя лучше, спокойнее и бодрее — но этот эффект не будет накапливаться. Даже более того, рваный ритм практики лишь будет еще одним стрессирующим фактором: вы будете вынуждены все время тратить силы, чтобы адаптироваться к занятиям йогой, но не успеете дождаться их плодов. Поэтому подумайте, готовы ли вы к регулярным занятиям — и если нет, лучше даже не начинать. 3. Чрезмерное старание Это — противоположная крайность. Многие люди, начинающие практику йоги, слишком много старания прилагают к выполнению упражнений — при этом постоянно перегружаются и получают травмы. Кроме того, чрезмерное напряжение быстро утомляет, и йога, вместо того, чтобы восполнять энергию, начинает ее истощать. В результате, позанимавшись несколько месяцев, устав от практики, получив несколько травм и не добившись желаемого, человек разочаровывается в йоге и бросает занятия. Любое желание добиться чего бы то ни было, будь то лучшая форма асан, физическое здоровье или что-то еще, должно остаться за пределами коврика. Во время занятия человек, практикующий йогу, даже начинающий, должен добиться состояния полного покоя и удовлетворенности. В йоге это состояние называется самтоша — довольство существующим. Только в состоянии полного покоя практика будет не энергозатратной, а восстановительной. Вы лишь предоставляете возможность возникать некоему эффекту или состоянию — но не производите его. Выполняете некую позу так, как позволяет ваше тело, без любого дискомфорта и боли, и добиваетесь максимального расслабления, не оценивая при этом качество выполнения и не стараясь его «улучшить». 4. Нежелание меняться Йога для начинающих западных учеников - деятельность принципиально новая, требующая навыков, которые в них никогда не воспитывались. В йоге нужно обращать внимание внутрь себя – вместо того, чтобы обращать его на внешний мир; расслабляться – вместо того, чтобы напрягаться; останавливать поток мыслей – вместо того, чтобы постоянно о чем-то думать и т.д. Менять привычную линию поведения тяжело, и многие люди оказываются к этому не способными. Если вы пришли в йога-класс – значит, вы хотите что-то изменить в своей жизни, что-то в ней вас не устраивает. Это может быть физическое здоровье, психическое состояние и т.д. Но, чтобы изменить жизнь, нужно изменить стереотипы поведения. Чтобы получить то, чего у вас никогда не было, надо делать то, чего вы никогда не делали. Постарайтесь забыть старые привычки и убеждения, когда приходите на занятие йогой для начинающих. Раз за разом напоминайте себе про основополагающие принципы йоги: расслабление, самопогружение и удовлетворенность. Тогда постепенно новые навыки закрепятся, и вместе с этим начнет меняться ваша жизнь… 5. Неспособность к самоанализу Не существует двух одинаковых людей, которым нужна была бы совершенно одинаковая практика йоги. Построение практики – всегда творческий процесс, требующий активного участия самого практикующего. Как бы ни был опытен и талантлив преподаватель, он никогда не учтет всех особенностей и не заметит всех помех, мешающих человеку освоить йогу. Зачастую какая-то незаметная мелочь мешает человеку, но если не устранить ее – он так и будет обречен топтаться на одном месте всю жизнь. Выработайте привычку к самоанализу (вне самого занятия, конечно). Чаще задавайте себе вопросы: что получается? Что не получается? Какова динамика занятий? Чего не хватает? Какие существуют проблемы и как их можно устранить? Что мешает добиться нужного состояния в практике йоги и что помогает? Отмечайте любые изменения: в качестве выполнения асан и техник релаксации, в общем физическом и психическом состоянии. Читайте литературу по йоге и размышляйте о прочитанном в контексте своей практики. И не стесняйтесь обсуждать все это с преподавателем и задавать вопросы. Если начинающий практик йоги не обеспечивает обратную связь и не идет на контакт – преподавателю становится очень трудно помочь ему.

Дханурасана. Поза лука ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1. Лечь на живот, согнуть колени, поднять вверх голени, завести руки за спину и захватить одноименными руками лодыжки (с внешней стороны). 2. Вдохнуть, с выдохом максимально прогнуться, приподняв таз и грудь от пола. Голову отвести как можно дальше назад. 3. Оставаться в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты. 4. С выдохом отпустить лодыжки, медленно (!) опустить корпус и расслабиться. ОТСТРОЙКА • Ребра и тазовые кости не касаются пола. • Вес тела — на животе. • Носки стоп в одних школах йоги направляют в небо, вытягивая стопу, а в других — назад, напрягая стопу. ТОНКОСТИ Поднимая ноги, не сжимайте колени, иначе будет трудно понять их высоко. Только когда ноги будут поняты максимально вверх, сведите бедра, колени и лодыжки. Представьте, что туловище и ноги — это тело лука, а руки — натянутая тетива. Отстраивайте позу так, словно натягиваете лук, это поможет сделать прогиб более равномерным. Торс поднимается вверх не за счет сокращения мышц спины, а за счет силового выпрямления ног. ВАЖНО • Не расставляйте колени в стороны.  • Не поднимайте плечи к ушам. КАК ОБЛЕГЧИТЬ Если в Дханурасане руки не дотягиваются до лодыжек, можно использовать ремень. Однако при этом нужно иметь в виду, что поблажки развивают гибкость позвоночника, но ослабляют основной — развивающий эффект упражнений йоги. Поэтому предпочтительней добираться до Дханурасаны, честно осваивая Бхуджангасану (позу кобры), Шалабхасану (позу саранчи или кузнечика) и Макарасану (позу крокодила). ЭФФЕКТ Дханурасана относится к позам йоги, возвращающим гибкость позвоночнику, а стало быть продлевающим молодость. Также она тонизирует органы брюшной полости, помогает справиться с дефектами спины.

? 5 питательных диетических блюд с гречкой ? Гречневая крупа - незаменимый и надежный соратник в борьбе за стройное тело и богатырское здоровье. Забирайте наши рецепты себе на стену и готовьте с удовольствием! 1. ? Гречневая каша с грибами ? ? На 100 гр - 69 ккал ? белки - 3,8 ? жиры - 2,62 ? углеводы - 9,56 ? ? Ингредиенты: • Гречка 1 чашка • Вода 2 чашки • Шампиньоны 400 г • Лук репчатый 1 шт. • Петрушка 1 пучок • Оливковое масло, соль ? Приготовление: 1. Подготовьте ингредиенты. 2. Сначала сварите гречку. Соотношение 2 чашки воды и 1 чашка крупы — безупречное. В кипящую подсоленную воду высыпьте гречку и убавьте огонь на минимальный. Важный момент: высыпанную в воду крупу НЕ перемешивайте до самого окончания варки. 3. Варите до тех пор, пока вода полностью не выкипит. Проверить, сколько выкипело воды, можно ножом: немного отодвинув кашу, посмотрите на дно. Если вода полностью выкипела, выключите огонь и накройте готовую кашу крышкой. 4. Пока каша варится, нарежьте грибы и лук. 5. Обжарьте лук в небольшом количестве масла (лучше оливкового), пока лук слегка не подрумянится. 6. Добавьте грибы и продолжайте жарить примерно 5–7 минут. 7. Мелко нарежьте петрушку. 8. Добавьте грибы и петрушку к гречке и аккуратно всё перемешайте. 2. ? Гречка с куриным филе и овощами ? ? На 100 гр - 120 ккал ? белки - 3,8 ? жиры - 2,62 ? углеводы - 9,56 ? ? Ингредиенты: • гречневая крупа 1 стакан • курица (филе) 500 г • морковь 2 шт. • лук репчатый 2 шт. • чеснок 2-3 зубчика • оливковое масло, соль, перец, приправы - по вкусу ? Приготовление: Гречку промыть, залить 3 стаканами воды. Подсолить. Накрыть крышкой и поставить варить на небольшом огне 15-20 минут. Если после готовности гречки, вся вода не выпарилась, откинуть ее на дуршлаг. Дать стечь всей воде Куриное филе нарезать на небольшие кусочки продолговатой формы. Морковь натереть на средней терке. Лук измельчить. На сковороде, смазанной оливковым маслом, обжарить куриное филе. Посолить, приправить специями. Когда куриное филе начнет подрумяниваться добавить измельченный лук. Подержать на огне 3-4 минуты. Добавить морковь. Чуть посолить. Добавить измельченный чеснок. Тушить на огне 7-8 минут до размягчения моркови. Смешать куриное филе с овощами и отварную гречку. Гречку с куриным филе и овощами подавать со свежими овощами. 3. ? Гречка с куриной грудкой: весь секрет в соусе! ? ? На 100 гр - 157 ккал ? белки - 12,8 ? жиры - 2,62 ? углеводы - 23,56 ? Отличный вариант для обеда! ? Ингредиенты: • Куриная грудка 200 г • Гречка 200 г • Йогурт натуральный 2 ст. л. • Соевый соус 2 ч. л • Молоко (обезжиренное) 100 мл • Лук репчатый 1 шт. • Зелень, соль, и другие специи по желанию ? Приготовление: Отварите гречку. Куриное филе порезать на средние кусочки, и обжарить на сковороде. Когда оно будет готово, добавить,нарезанный колечками лук, и обжаривать вместе с филе,пока он не станет золотистого цвета. После того как забросили лук делаем соус : в маленькой кастрюле смешать молоко, соевый соус и йогурт. Подержать на огне 3-4 минуты, помешивая. В сковороду добавить соус и пол стакана воды Тушить около 15 минут. Добавьте специи. К концу готовки перемешать все вместе с гречкой. Совет: Жарить лучше без масла, или с малым добавлением Соль тоже можно не добавлять, т. к. соус сам по себе будет соленым. 4. ? Гречневые тефтели ? ? На 100 гр - 144 ккал ? белки - 16,8 ? жиры - 4,62 ? углеводы - 40,6 ? ? Ингредиенты: • Гречка (готовая, отварная) 300 г • 1 крупная луковица (100 г) • Куриный фарш 500 г* • Яйцо 1 шт. (55 г) • Морковь 1 большая (100 г) • Соль, перец по вкусу *лучше не покупать готовый фарш, а взять филе и измельчить его в мясорубке или комбайне самостоятельно, так вы будете уверены в том, что в вашем фарше нет лишнего жира и добавок ? Приготовление: Заранее приготовленную охлажденную гречку переложить в глубокую миску, туда же натереть немного лука, добавить мясной фарш и хорошо вымешать. Вбить яйцо, поперчить, посолить и хорошо вымешать. Из фарша приготовить колобки величиной с небольшое куриное яйцо. Потом уложить в сковородку, залить водой, посолить и поперчить. Натереть морковку, мелко порезать луковицу, уложить сверху на тефтели. Готовить на среднем огне 30 минут максимум. 5.? Плов с гречкой ? ? На 100 гр - 155 ккал ? белки - 5,8 ? жиры - 4,62 ? углеводы -013,56 ? ? Ингредиенты: • Куриное филе 1 шт. (250 г) • Морковь 1 шт. • Лук репчатый 1 шт. • Гречневая крупа 1 стакан • Вода 450 мл • Оливковое масло • Соль, специи, укроп по вкусу ? Приготовление: Куриное филе нарежьте на небольшие кубики и обжарьте, смазав сковороду оливковым маслом при помощи бумажного полотенца или кулинарного спрея. Добавьте мелко покрошенный лук, а когда он немного обжарится — тертую морковь. Обжарьте все вместе приблизительно 10 минут, не забывая перемешивать. Гречневую крупу переберите, промойте и всыпьте на сковороду. Добавьте холодную воду и посолите. Готовьте на среднем огне, не прикрывая крышкой, пока почти вся вода не выкипит. После этого плотно накройте сковороду крышкой и убавьте огонь до минимального. Тушите гречневый плов с курицей на очень медленном огне около 15-17 минут. Полезное и вкусное блюдо готово! Приятного аппетита!

Вкусная и полезная подборка завтраков. 1. Цельнозерновая каша с ягодами. 2. Нежирный творог с зеленью (может быть на тосте). 3. Белковый омлет с зеленью и овощами. 4. Гречневая каша с молоком. 5. Питательный бутерброд из цельнозернового хлеба с листиком салата и куриным мясом. 6. Сытный салат из авокадо (2 авокадо, вареное яйцо и тертый сыр). 7. Овсяные блинчики с ягодами. 8. Печеное яблоко с рисом, изюмом и орехами.

? Красивый животик ? Сохрани, чтобы не потерять ? ? Неделя 1 ? Упражнение 1. Для прямых мышц живота. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений. Важно! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса). ? Упражнение 2. Для косых мышц живота. И. п. - тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 - опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений. Важно! Следить за нижним отделом позвоночника - он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу. ?Упражнение 3. Для нижних мышц живота. И. п. - то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте "ножницы" или "шаги". Важно! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота. ? Неделя 2 Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом. ? Неделя 3 В основной комплекс добавляется важная деталь - на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса. ? Неделя 4 Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале - без отдыха. ? Неделя 5 Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков - 0,5-1 кг каждая, для "среднего класса" - 1-2 кг, для продвинутых - от 3 до 5 кг. ? Неделя 6 Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й