Топ 25 обязательных продуктов в рационе спортсмена. Наиболее предпочитаемые источники белка: критерии включения в список – малое содержание насыщенных жиров, большое содержание полноценного белка со всеми необходимыми аминокислотами, большое количество других нутриентов; относительная доступность продукта — Куриные (и/или перепелиные) яйца — Куриная грудка — Говядина (и/или телятина) — Говяжья печень — Тунец, консервированный в собственном соку — Обезжиренный творог — Йогурт обезжиренный — Цельное обезжиренное молоко * (только для тех, кто переносит) Наиболее предпочитаемые источники углеводов: критерии включения – кроме углеводов содержать и другие питательные вещества в значительных количествах, доступны, относительно легко усвояемые — Каша гречневая — Каша пшеничная — Каша пшенная — Каша рисовая — Каша овсяная (и/или «Геркулес») — Каша рисовая — Каша перловая — Хлеб ржаной — Картофельное пюре — Спелые бананы — Изюм — Яблоки Наиболее предпочитаемые источники белков: критерии включения – преобладание моно- и полиненасыщенных жиров в составе — Подсолнечное масло — Кукурузное масло — Грецкие орехи — Арахис — Сардины

Упражнения и группы мышц, которые в них задействованы

?6 вариантов салата с креветками: идеальные сочетания? 1. Креветки + вареное яйцо + листья салата + помидор + горчица + лимонный сок 2. Креветки + грейпфрут + листья салата + базилик + кедровые орешки 3. Креветки + авокадо + помидор + листья салата + сыр + натуральный йогурт + бальзамический уксус 4. Креветки + стручки горошка + красный лук + яйцо вареное + оливковое масло + лимонный сок 5. Креветки + руккола + томаты черри + авокадо + лимонный сок + оливковое масло 6. Креветки + яйцо вареное + зернистый творог + помидор + огурец + паприка + зелень

Встретились две подруги: - Дорогая, ты так потолстела! - Это я еще похудела! Ты меня месяц назад не видела. Была, как ты!!!

Экспресс зарядка на 10 минут: 10-15 глубоких приседаний (руки вверх) 5 выпадов с выпрыгиванием (руки за голову) 5-6 раз - баланс на одной ноге (задержка 5 вдохов-выдохов) 5-6 раз - отжимания из положения упор лежа 12-15 переходов из упора лежа в упор присев и обратно 20-30 шагов вперед ногами поочередно из упора лежа 10-15 раз поднимаем руки и ноги, лежа на животе

Плоский живот за 42 дня Как сделать самую проблемную зону женского тела - живот – самой привлекательной? Несложно – если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас - суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым. Неделя 1 Упражнение 1. Для прямых мышц живота. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений. ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса). Упражнение 2. Для косых мышц живота. И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений. ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу. Упражнение 3. Для нижних мышц живота. И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги». ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота. Неделя 2 Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом. Неделя 3 В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса. Неделя 4 Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха. Неделя 5 Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг. Неделя 6 Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель. Режим тренировок – не реже трех раз в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. В течении 5-10 минут делайте наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращайте тазом в разных направлениях, приседайте. В конце занятия сделайте растяжку (это особенно важно для новичков, не привыкших к интенсивным нагрузкам, - без растяжки в мышцах накапливается молочная кислота, вызывающая эффект крепатуры, и вы просто не сможете продолжить курс). 3 самых эффективных упражнения для растяжки 1. Лягте на живот. Опираясь руками на пол, максимально поднимите туловище. 2. То же самое, но потянитесь в разные стороны. 3. Лежа на животе, поднимите руки в стороны и попытайтесь ногой дотянуться до противоположной руки. И наоборот.

Мотивирующие цитаты о беге от знаменитых спортсменов. 1. Ответь себе. «Бег – это большой знак вопроса. Каждый день он спрашивает вас: «Кем ты будешь сегодня – слабаком или волевым человеком?» — Питер Майер (Peter Maher), двукратный чемпион олимпийских игр, канадский марафонец. 2. Будь собой. «Чем больше я бегу, тем больше я хочу продолжать свой бег. Он позволяет мне добиться моей главной цели – быть тем, кто я есть на самом деле» — Джордж Шихан, доктор медицинских наук, длительное время работавший обозревателем всемирно известного издания Runners World. 3. Познай характер. «Множество людей участвуют в гонках чтобы увидеть кто бежит быстрее. Я участвую, чтобы узнать у кого самый сильный характер» — Стив Префонтейн, знаменитый стайер. 4. Измени положение к лучшему. «Плохой результат — очень сильный стимул для меня» — говорит профессиональный марафонец Clint Verran. «Я должен доказать себе, что способен на лучшее». 5. Будь постоянен. «Самое главное в беге – не скорость, и не расстояние. Главное – постоянство: бегать каждый день» — Харуки Мураками, японский писатель и бегун-любитель, автор книги «О чем я говорю, когда говорю о беге». 6. Не думай – просто сделай! «Тренировка – это как чистка зубов. Я не думаю об этом, просто делаю и все» — Патти Сью Пламер, олимпийская чемпионка по бегу (США). 7. Тренируйся усердней. «Причина моего провала очевидна: я мало тренировался. И кроме того, я мало тренировался. И еще — я мало тренировался. Это если так, вкратце» — Харуки Мураками. 8. Никогда не поздно начать. «Если вы хотите стать лучшим бегуном, вы вполне можете им стать. Только начните прямо сейчас. Что может быть интересней, чем попробовать!» — Присцилла Уэлч. Будучи в прошлом заядлой курильщицей и человеком, не отличавшимся любовью к спорту, она увлеклась бегом уже после 30 лет. В возрасте 35 лет впервые пробежала Лондонский марафон, а в 1987 году выиграла Нью-йоркский марафон. На тот момент ей было уже 42 года. 9. Сосредоточься на процессе. «Я настраиваюсь на дыхание, контролирую технику бега и темп, и стараюсь не думать о том, что ждет меня впереди. Это особенно полезно, когда впереди еще 99 миль трассы» — Scott Jurek, американский ультрамарафонец, многократный победитель гонок на выживание, семикратный чемпион стомильной гонки Western States 100 Mile Endurance Run. 10. Продолжай смотреть вперед. «Люди всегда спрашивают меня: «Зачем вы продолжаете бегать? Я всегда отечаю: „Я считаю, что я не реализовал полностью свой потенциал“ – Морис Грин (Maurice Greene), обладатель золотой медали Олимпийских игр 2000 года на дистанции 100 метров. 11. Готовь свою победу. «Воля к победе ничего не значит, если нет желания готовиться» — танзанийский марафонец Juma Ikangaa. 12. Сделай это немедленно. «Если у меня нет настроения тренироваться, я никогда не буду пить еще чашку кофе или ждать лишние полчаса. Лучше сразу выйти на пробежку. Чем дольше вы откладываете, тем тяжелее начать» — Шейн Калпеппер (Shayne Culpepper), бегунья на средние дистанции, двукратная олимпийская чемпионка. 13. Ставь ежедневные цели. «Маленькие цели достигаются быстрее. Ставьте новые цели не только на гонках, но и на каждой тренировке: выдержать определенный темп, достигнуть определенной скорости, преодолеть запланированную дистанцию. Каждая пробежка – как соревнование с самим собой» — ультрамарафонец Scott Jurek. 14. Поверь в свои возможности. «Никто не может сказать, что вы не сможете пробежать быстрее, чем тот, прыгнуть выше, чем этот…Человеческий дух неукротим!» — Роджер Баннистер, врач-невролог и британский легкоатлет, чемпион Европы 1954 года на дистанции 1500 метров. 15. Приведи мысли в порядок. «Мне совершенно необходимы эти час-полтора ежедневного бега: я могу помолчать и побыть наедине с самим собой — то есть соблюсти одно из важнейших правил психической гигиены» — Харуки Мураками. Когда вам не хватает решимости или желания, обращайтесь к этим цитатам о беге и возможно, они помогут вам преодолеть внутренние барьеры и снова выйти на свой маршрут с легким сердцем, надеждой на успех и верой в собственные силы.

Удобная таблица калорийности ?

Когда женщина выглядит великолепно, она убивает сразу трех зайцев: радует себя, восхищает мужчин и приводит в бешенство остальных женщин.

10 СОВЕТОВ ПРАКТИКУЮЩИМ • При входе в стоячие асаны на сохранение равновесия рекомендуется делать шаг на опорную ногу с полным перенесением на неё веса тела. Таким образом удаётся глубже замкнуть суставы опорной ноги. • Не пейте воду во время практики! • Не останавливайте дыхание в процессе удержания асаны. • Любые стоячие асаны начинаются из Тадасаны (Позы Пальмового Дерева), сидячие – из Дандасаны (Позы Планки). • В Салабхасане (Позе Саранчи) ноги поднимаются вверх не силой мышц, а поднятием праны вверх и созданием в животе «воздушной подушки». • При выходе из медитации и Шавасаны (или любой позы на расслабление, которую вы держали больше 5 минут) сначала разогрейте ладони, растерев их друг о друга, затем положите тёплые ладони на глаза и открывайте глаза в ладони. Такое возвращение наиболее правильное и мягкое. • При практике асан и пранаямы следите за тем, чтобы ваше лицо было расслабленным. • Если начали обильно потеть в асане – немедленно выходите из неё! • Не практикуйте активно при температуре выше 35 градусов Цельсия. • Если есть возможность выбора направления, утренний комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) следует практиковать утром лицом на Восток, вечерний Чандра Намаскар – на Запад. • Количество повторений: 1-3-6-9-12-21-32-64-108.