КАК ПОХУДЕТЬ ЗА 2 НЕДЕЛИ: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК Преодолей все 7 дней, а затем еще раз повтори эту схему. День 1: Руки и пресс (№ 1) День 2: Спокойное кардио День 3: Ноги и кардио (№ 2) День 4: Спокойное кардио День 5: Все тело (№ 3) День 6: Динамический стретчинг День 7: Только отдых КАК ЗАНИМАТЬСЯ - Обрати внимание, в программе три тренировки по 28 минут («Руки и пресс», «Ноги и кардио», «Все тело»). - Выполняй каждую по такой схеме: сделай по подходу в каждом упражнении Круга 1 (без пауз); отдохни 30 секунд; точно так же пройди Круг 2; снова отдохни 30 секунд; повтори все еще разок. - На второй неделе прибавь нагрузки в упражнениях – подсказки найдешь в описаниях тренировок. № 1. Руки и пресс КРУГ 1 «Складной ножик» с отягощением Целевые мышцы: руки, пресс. Ляг на спину, держа за головой обеими руками гантель (3–6 кг). Слегка приподними ноги (A). Согнув их и оторвав плечи от пола, подтяни колени к груди, а снаряд поднеси к голеням (B). Выдержи короткую паузу и медленно распрями все конечности (не опуская их на пол). Это 1 повтор, сделай таких 15. Вызов второй недели: возьми гантель на 1 кг тяжелее. Отжимания Целевые мышцы: пресс, трицепсы, бицепсы, дельтовидные. Прими упор лежа: ладони чуть шире плеч, стопы вместе, тело вытянуто в прямую линию (A). Опустись грудью к полу, сгибая руки в локтях до прямого угла (B). Отожмись обратно. Выполни 15 раз. Вызов второй недели: после первого повтора прыжком расставь ноги шире и отожмись в этой стойке. Продолжай с чередованием. Берпи Целевые мышцы: бедра, ягодичные, икроножные, плечи, трицепсы, пресс. Поставь ноги чуть шире плеч и присядь на корточки: ладони на полу (A). Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B). Затем таким же образом вернись в положение А и без промедления скакни вверх (C), чтобы закончить движение стоя на ногах. Выполни 15 повторов. Разножка в планке Целевые мышцы: квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодичные, икроножные. Прими упор лежа, поставив ладони шире плеч, ноги вместе, тело вытянуто в прямую (A). Опираясь на руки, прыжком расставь стопы шире (B), затем опять прыжком верни их в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 15. КРУГ 2 Подъем в планку из положения лежа + вертикальная тяга Целевые мышцы: грудные, руки, спина, пресс. Ляг на живот, вытянув руки вперед (A). Поставь ладони по сторонам от груди (B). И, разгибая локти, отожмись от пола (C). Медленно опустись обратно и снова вытяни руки вперед. Не округляй спину! С тебя 15 повторов. Отведение плеча с гантелями Целевые мышцы: дельтовидные. Встань прямо, взяв снаряды по 2 кг (A). Держа руки чуть согнутыми в локтях, медленно подними гантели через стороны до прямого угла в плечевом суставе. Выполняй движение качественно, контролируя вес в каждой точке (B). Плавно опусти снаряды обратно. Сделай 15 повторов. Вызов второй недели: переходи на гантели по 3 кг. Складка с касанием ног Целевые мышцы: пресс. Ляг на спину, вытянув руки за голову, а ноги, чуть согнутые в коленях, подними перпендикулярно полу (A). Сделай скручивание, отрывая верх корпуса и стараясь коснуться пальцами стоп (B). Медленно опустись обратно. Всего выполни 20 повторов. Вызов второй недели: стало слишком легко? Возьми в руки трехкилограммовую гантель. Диагональный «Скалолаз» Целевые мышцы: косые мышцы живота, трицепсы, дельтовидные, квадрицепсы, ягодичные. Прими упор лежа, поставив руки на ширину плеч, а стопы вместе (A). Подтяни правое колено к левому локтю (B). Вернись в исходное положение и сделай то же другой ногой. Продолжай, чередуя стороны и наращивая темп. Но без ухудшения техники! Всего выполни 40 повторов – по 20 на каждую ногу.