ПРЕСС 1) Подъём ног на скамье головой вверх Подъём ног на скамье головой вверх , прорисовывает отчетливые формы кубиков пресса. 2) Боковые подъемы туловища на римском стуле Основная нагрузка ложится на косую и прямую мышцы живота на той стороне, в которую осуществляется сгибание. Косая и прямая мышцы живота на противоположной стороне также задействованы статическим напряжением, не позволяющим туловищу опускаться ниже горизонтального уровня. Примечание: на протяжении всего упражнения в работе задействована и квадратная мышца поясницы. 3) Твист Это упражнение задействует в первую очередь наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу также прямые мышцы живота. Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения. Примечание: при необходимости увеличить нагрузку на рабочие мышцы, можно положить тренажерный «блин» на вращающуюся подставку. 4) Подъемы коленей в упоре Это упражнение разрабатывает мышцы - сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части). 5) Скручивание туловища в тренажере Это упражнение предназначено для полной проработки прямых мышц живота. Оно также нагружает, но в меньшей степени, косые мышцы живота. Выполняя сворачивание в тренажере можно удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения. 6) Подъём коленей в висе Это упражнение задействует: 1. подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног; 2. Прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди. 7) Скручивания Скручивания полезны всем, кому необходима рельефная и сильная мускулатура верхней части живота. Верхняя часть пресса/Базовое упражнение/Развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса 8) Скручивания на скамье с наклоном вниз Скручивания на скамье с наклоном вниз, прорисовывает отчетливые формы кубиков пресса. Верхняя часть пресса, а также прямая мышца бедра/Формирующее упражнение/Развитие силы и оттачивание формы Очень важно равномерно разрабатывать мышцы как брюшного пресса, так и спины, выпрямляющие позвоночник. Отсутствие необходимого напряжения или чрезмерное напряжение одной из этих мышечных групп может привести к неправильному положению тела, что в дальнейшем может привести к различной патологии.

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА Перевод с санскрита: Поза вытянутого треугольника Показания: Остеохондроз, тугоподвижность суставов, артрит, боли в спине, заболевания желудочно-кишечного тракта, менструальные расстройства. Противопоказания: Низкое кровяное давление, плохое кровообращение, травма шеи. Техника выполнения: Встаньте в Тадасану.На вдохе сделайте прыжок, расставив стопы примерно на 1 м. Поднимите руки до уровня плеч, разведите их в стороны и держите их параллельно полу ладонями вниз. Ступни направьте прямо, следите, чтобы они не разворачивались в стороны. Поверните правую стопу на 90° вправо, а левую — слегка внутрь. Левую ногу нужно максимально вытянуть, а колено левой ноги – подтянуть вверх.На выдохе наклоните туловище вправо. Правую ладонь передвиньте к правой лодыжке. По возможности, постарайтесь полностью положить ладонь на пол. Если не получается, просто возьмитесь за правую лодыжку или за голень. Вытяните левую руку вверх. Рука должна продолжать линию правого плеча. Удлините туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Напрягите мышцы бедер, подтяните коленные чашечки. Правое колено должно смотреть в сторону пальцев ноги. Раскройте грудь, втянув лопатки. Направьте взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Подтяните его максимально.Побудьте в асане 20-30 секунд (со временем можно увеличить время до 1 минуты), дышите глубоко и ровно. Затем поднимите правую ладонь, сделайте вдох и вернитесь в позицию 2. Теперь выполните позу в левую сторону так же, как и в правую. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану. ВНИМАНИЕ: Не сгибайте колени! Не разворачивайте таз и корпус к полу!

Вся суть тренера! ?

ВРЕМЯ ПЕРЕВАРИВАНИЯ ПИЩИ В ЖЕЛУДКЕ. Для того, чтобы быть здоровым и долго жить, очень важно знать и учитывать время переваривания пищи в желудке. По утверждению медиков, человек, который, питаясь, не учитывает времени переваривания еды, носит в себе килограммы гниющей пищи, зарабатывает множество болезней и сокращает себе жизнь. Для хорошего пищеварения необходимо учитывать следующие ключевые моменты: Совершенно недопустимо бросать в желудок, как в «топку», требующие разного времени на переваривание продукты — этим вы подвергаете его дополнительной и неоправданной нагрузке. Например, блюдо из картошки со свининой будет перевариваться около 5 — 6 часов, тогда как отдельно употребленный картофель переварился и отправился бы в кишечник уже через час. Оптимально смешивать пищу одного времени переваривания ( овощной салат, яблоки с грушами, морковно-свекольный сок) — это лишь слегка растянет время пребывания еды в желудке за счет сложности подбора ферментов для обработки по сравнению с монопитанием. Такой вариант «мешанины» наиболее щадящий для организма. Добавление масел, даже в салаты, удлиняет время нахождения в желудке в 2 — 3 раза, за счет эффекта обволакивания пищи, и невозможности её рациональной обработке соками и ферментами. Нельзя употреблять воду, чай и другие жидкости, если в желудке находится непереваренная пища — этим вы разбавляете желудочный сок, усложняете переваривание пищи и увеличиваете нагрузку на желудочно — кишечный тракт. Кроме того, вместе с жидкостью в кишечник неизбежно «проскакивают» непереваренные продукты, которые будут долго в нем гнить или бродить. Если же вы пьете воду на пустой желудок, она сразу же проходит в кишечник. Тщательно пережевывайте еду — это тоже ускоряет процесс переваривания за счет лучшего измельчения и начала обработки ферментами еще в ротовой полости. Употребляйте белковую пищу только в теплом виде — теплая еда в желудке переваривается около 2-3 часов (что является оптимальным временем для расщепления белков), и только после этого попадает в тонкий кишечник, где продолжается этап расщепления полезных веществ из продуктов питания. Холодная пища в желудке переваривается гораздо быстрее, поэтому белки не успевают нормально перевариться и отправляются прямиком в тонкий кишечник, в результате чего бактерии, находящиеся в мясных продуктах (белках), начинают размножаться и вызывать дискомфорт в желудочно — кишечном тракте (вздутие, газы, запоры и т. д.)

Дханурасана. Поза лука ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1. Лечь на живот, согнуть колени, поднять вверх голени, завести руки за спину и захватить одноименными руками лодыжки (с внешней стороны). 2. Вдохнуть, с выдохом максимально прогнуться, приподняв таз и грудь от пола. Голову отвести как можно дальше назад. 3. Оставаться в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты. 4. С выдохом отпустить лодыжки, медленно (!) опустить корпус и расслабиться. ОТСТРОЙКА • Ребра и тазовые кости не касаются пола. • Вес тела — на животе. • Носки стоп в одних школах йоги направляют в небо, вытягивая стопу, а в других — назад, напрягая стопу. ТОНКОСТИ Поднимая ноги, не сжимайте колени, иначе будет трудно понять их высоко. Только когда ноги будут поняты максимально вверх, сведите бедра, колени и лодыжки. Представьте, что туловище и ноги — это тело лука, а руки — натянутая тетива. Отстраивайте позу так, словно натягиваете лук, это поможет сделать прогиб более равномерным. Торс поднимается вверх не за счет сокращения мышц спины, а за счет силового выпрямления ног. ВАЖНО • Не расставляйте колени в стороны. • Не поднимайте плечи к ушам. КАК ОБЛЕГЧИТЬ Если в Дханурасане руки не дотягиваются до лодыжек, можно использовать ремень. Однако при этом нужно иметь в виду, что поблажки развивают гибкость позвоночника, но ослабляют основной — развивающий эффект упражнений йоги. Поэтому предпочтительней добираться до Дханурасаны, честно осваивая Бхуджангасану (позу кобры), Шалабхасану (позу саранчи или кузнечика) и Макарасану (позу крокодила). ЭФФЕКТ Дханурасана относится к позам йоги, возвращающим гибкость позвоночнику, а стало быть продлевающим молодость. Также она тонизирует органы брюшной полости, помогает справиться с дефектами спины.

? 5 питательных диетических блюд с гречкой ? Гречневая крупа - незаменимый и надежный соратник в борьбе за стройное тело и богатырское здоровье. Забирайте наши рецепты себе на стену и готовьте с удовольствием! 1. ? Гречневая каша с грибами ? ? На 100 гр - 69 ккал ? белки - 3,8 ? жиры - 2,62 ? углеводы - 9,56 ? ? Ингредиенты: • Гречка 1 чашка • Вода 2 чашки • Шампиньоны 400 г • Лук репчатый 1 шт. • Петрушка 1 пучок • Оливковое масло, соль ? Приготовление: 1. Подготовьте ингредиенты. 2. Сначала сварите гречку. Соотношение 2 чашки воды и 1 чашка крупы — безупречное. В кипящую подсоленную воду высыпьте гречку и убавьте огонь на минимальный. Важный момент: высыпанную в воду крупу НЕ перемешивайте до самого окончания варки. 3. Варите до тех пор, пока вода полностью не выкипит. Проверить, сколько выкипело воды, можно ножом: немного отодвинув кашу, посмотрите на дно. Если вода полностью выкипела, выключите огонь и накройте готовую кашу крышкой. 4. Пока каша варится, нарежьте грибы и лук. 5. Обжарьте лук в небольшом количестве масла (лучше оливкового), пока лук слегка не подрумянится. 6. Добавьте грибы и продолжайте жарить примерно 5–7 минут. 7. Мелко нарежьте петрушку. 8. Добавьте грибы и петрушку к гречке и аккуратно всё перемешайте. 2. ? Гречка с куриным филе и овощами ? ? На 100 гр - 120 ккал ? белки - 3,8 ? жиры - 2,62 ? углеводы - 9,56 ? ? Ингредиенты: • гречневая крупа 1 стакан • курица (филе) 500 г • морковь 2 шт. • лук репчатый 2 шт. • чеснок 2-3 зубчика • оливковое масло, соль, перец, приправы - по вкусу ? Приготовление: Гречку промыть, залить 3 стаканами воды. Подсолить. Накрыть крышкой и поставить варить на небольшом огне 15-20 минут. Если после готовности гречки, вся вода не выпарилась, откинуть ее на дуршлаг. Дать стечь всей воде Куриное филе нарезать на небольшие кусочки продолговатой формы. Морковь натереть на средней терке. Лук измельчить. На сковороде, смазанной оливковым маслом, обжарить куриное филе. Посолить, приправить специями. Когда куриное филе начнет подрумяниваться добавить измельченный лук. Подержать на огне 3-4 минуты. Добавить морковь. Чуть посолить. Добавить измельченный чеснок. Тушить на огне 7-8 минут до размягчения моркови. Смешать куриное филе с овощами и отварную гречку. Гречку с куриным филе и овощами подавать со свежими овощами. 3. ? Гречка с куриной грудкой: весь секрет в соусе! ? ? На 100 гр - 157 ккал ? белки - 12,8 ? жиры - 2,62 ? углеводы - 23,56 ? Отличный вариант для обеда! ? Ингредиенты: • Куриная грудка 200 г • Гречка 200 г • Йогурт натуральный 2 ст. л. • Соевый соус 2 ч. л • Молоко (обезжиренное) 100 мл • Лук репчатый 1 шт. • Зелень, соль, и другие специи по желанию ? Приготовление: Отварите гречку. Куриное филе порезать на средние кусочки, и обжарить на сковороде. Когда оно будет готово, добавить,нарезанный колечками лук, и обжаривать вместе с филе,пока он не станет золотистого цвета. После того как забросили лук делаем соус : в маленькой кастрюле смешать молоко, соевый соус и йогурт. Подержать на огне 3-4 минуты, помешивая. В сковороду добавить соус и пол стакана воды Тушить около 15 минут. Добавьте специи. К концу готовки перемешать все вместе с гречкой. Совет: Жарить лучше без масла, или с малым добавлением Соль тоже можно не добавлять, т. к. соус сам по себе будет соленым. 4. ? Гречневые тефтели ? ? На 100 гр - 144 ккал ? белки - 16,8 ? жиры - 4,62 ? углеводы - 40,6 ? ? Ингредиенты: • Гречка (готовая, отварная) 300 г • 1 крупная луковица (100 г) • Куриный фарш 500 г* • Яйцо 1 шт. (55 г) • Морковь 1 большая (100 г) • Соль, перец по вкусу *лучше не покупать готовый фарш, а взять филе и измельчить его в мясорубке или комбайне самостоятельно, так вы будете уверены в том, что в вашем фарше нет лишнего жира и добавок ? Приготовление: Заранее приготовленную охлажденную гречку переложить в глубокую миску, туда же натереть немного лука, добавить мясной фарш и хорошо вымешать. Вбить яйцо, поперчить, посолить и хорошо вымешать. Из фарша приготовить колобки величиной с небольшое куриное яйцо. Потом уложить в сковородку, залить водой, посолить и поперчить. Натереть морковку, мелко порезать луковицу, уложить сверху на тефтели. Готовить на среднем огне 30 минут максимум. 5.? Плов с гречкой ? ? На 100 гр - 155 ккал ? белки - 5,8 ? жиры - 4,62 ? углеводы -013,56 ? ? Ингредиенты: • Куриное филе 1 шт. (250 г) • Морковь 1 шт. • Лук репчатый 1 шт. • Гречневая крупа 1 стакан • Вода 450 мл • Оливковое масло • Соль, специи, укроп по вкусу ? Приготовление: Куриное филе нарежьте на небольшие кубики и обжарьте, смазав сковороду оливковым маслом при помощи бумажного полотенца или кулинарного спрея. Добавьте мелко покрошенный лук, а когда он немного обжарится — тертую морковь. Обжарьте все вместе приблизительно 10 минут, не забывая перемешивать. Гречневую крупу переберите, промойте и всыпьте на сковороду. Добавьте холодную воду и посолите. Готовьте на среднем огне, не прикрывая крышкой, пока почти вся вода не выкипит. После этого плотно накройте сковороду крышкой и убавьте огонь до минимального. Тушите гречневый плов с курицей на очень медленном огне около 15-17 минут. Полезное и вкусное блюдо готово! Приятного аппетита!

Вкусная и полезная подборка завтраков. 1. Цельнозерновая каша с ягодами. 2. Нежирный творог с зеленью (может быть на тосте). 3. Белковый омлет с зеленью и овощами. 4. Гречневая каша с молоком. 5. Питательный бутерброд из цельнозернового хлеба с листиком салата и куриным мясом. 6. Сытный салат из авокадо (2 авокадо, вареное яйцо и тертый сыр). 7. Овсяные блинчики с ягодами. 8. Печеное яблоко с рисом, изюмом и орехами.

Для шикарного пресса

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ РЕЛЬЕФНОГО ТЕЛА: 1. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами. Хорошее решение — хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока — отличный завтрак. 2. Основа питания — медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис — это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда. 3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы, мяса и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок. 4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом. 5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог. 6. Исключите сахар. Сахар — враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао). 7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков. 8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука. 9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма), поскольку крахмал очень плохо усваивается.

Тренировка для пресса для продвинутых Выполняй каждое упражнение 20-30 раз