Асана, которая делает нас сильными физически и духовно В какие бы водовороты жизни мы ни попали, поза Лодки учит сохранять силу духа в любых ситуациях. Иногда меня охватывает ощущение, что внутреннее "Я" буквально сжимается до размеров зародыша, стремясь укрыться от окружающего мира с его многочисленными проблемами. Наверное, это знакомо любому жителю мегаполиса. В такие моменты я начинаю задумываться: как сохранить чувство стабильности? Как найти в себе силы противостоять разрушающему влиянию внешнего мира? В таких случаях мне неизменно приходит на помощь практика йоги: она возвращает уравновешенность и спокойствие, дает возможность справиться с ощущением внутренней зажатости. Учение, сочетающее в себе упражнения, медитацию и осознанное дыхание, помогает расширить сознание, обрести уверенность в себе и снова радоваться жизни. Регулярное выполнение Парипурна Навасаны (позы Лодки) делает нас сильными не только физически – укрепляя мышцы спины, пресса и бедер, но и духовно – развивая решительность, выдержку и мужество. Отдать швартовы Выполните Дандасану (позу Посоха): сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Насколько возможно перенесите вес тела вперед, прямо на седалищные кости, втяните низ спины, возвращая позвоночнику его естественные изгибы. Одновременно поднимайте область сердца вверх и расслабляйте плечи, чтобы почувствовать, как освобождается и удлиняется позвоночник. Добившись ощущения вытяжения и легкости, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Важно, чтобы в результате этого движения не изменилось положение спины. Проверьте, не заваливаетесь ли вы назад, на копчик и крестец? Если необходимо, снова перенесите вес тела на седалищные кости, создавая крепкий и устойчивый фундамент для выполнения Навасаны. Сохраняя плечи по возможности расслабленными, вытяните руки вперед и захватите заднюю поверхность бедер. Используйте ноги как рычаг, который помогает втянуть и направить вверх нижнюю часть спины. В то же время расслабляйте трапециевидные мышцы, позволяя им опускаться вниз: представьте, что они стекают вдоль спины к тазу. Чтобы убедиться в правильности своих движений, попробуйте несколько раз отклониться назад, перенося вес тела на крестец, а затем опять опереться на седалищные кости. Обратите внимание, как оседает низ спины, область сердца падает, голова смещается вперед каждый раз, когда вы перекатываетесь на крестец, и, напротив, – как низ спины втягивается, грудина поднимается, голова располагается в одной плоскости с линией плеч, когда вы перемещаете вес на седалищные кости. Понаблюдайте за эмоциями, которые рождаются в каждом из положений. Вы обязательно заметите, что одно из них вызывает светлые, радостные чувства, а другое рождает скованность и тревожность. Поднять якоря При выполнении Парипурна Навасаны необходимо удерживать вес именно на седалищных костях, сохраняя стабильное и устойчивое положение позвоночника. Важно не забывать об этом и во время дальнейшей работы в позе. Помните, в этой асане нет места для робости и лени, так что воспользуйтесь случаем развить в себе такие качества, как решительность и отвага. Стараясь не утратить ощущения пространства в области сердца, все еще держась руками за бедра, отклоняйте корпус назад до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Продолжайте втягивать и поднимать вверх нижнюю часть спины. Опустите вниз плечи и трапециевидные мышцы, втяните лопатки, расположите голову строго над линией плеч, не позволяя подбородку подаваться вперед, а задней поверхности шеи – укорачиваться. Теперь, не теряя вытяжения позвоночника и не перекатываясь на крестец, оторвите стопы от пола на несколько сантиметров. Балансируйте на седалищных костях, продолжая поднимать грудину вверх. Дышите ровно, делая полные вдохи и выдохи и стараясь не сбиваться с ритма. После нескольких циклов дыхания опустите стопы на пол и расслабьтесь, чтобы восстановить силы. Понаблюдайте за своими ощущениями: какие мышцы были напряжены в позе больше всего, а какие так и не удалось включить в работу? Скорее всего, были задействованы мышцы живота, нижней части спины и передних поверхностей бедер – укрепление именно этих мышц способствует повышению выносливости и мобилизует наши внутренние силы. Повторите эту вариацию позы Лодки несколько раз. Поставить парус Если во время выполнения предыдущего варианта Парипурна Навасаны вы ощущали устойчивость и стабильность не больше, чем маленькая лодка во время шторма, возможно, вам подойдет вторая, более мягкая вариация позы: отклонитесь назад и, опираясь на предплечья, согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола на несколько сантиметров. Так вы сможете укрепить мышцы живота и спины, избежав излишнего напряжения в этих областях. Какой бы вариант вы ни выбрали, когда будете готовы, поднимите стопы выше, чтобы голени приняли положение параллельно полу. Сохраняя ноги согнутыми в коленях, вытягивайте стопы от себя, одновременно удлиняя корпус от живота к макушке. Не падайте духом! Наслаждайтесь позой, помня о том, что она делает нас выносливее и сильнее. Несмотря на то что это положение – не полная поза Лодки, а ее подготовительная вариация, для многих она может оказаться довольно тяжелой. Чтобы восстановить силы, выполните Шавасану (позу Мертвеца). Отдохнув, почувствуйте тепло и энергию, разливающиеся по всему телу – от центра груди до кончиков пальцев рук и ног. Вариация 2 Зачем Это наиболее щадящая подготовительная вариация. Несмотря на то, что живот и низ спины в ней напрягаются намного меньше, чем в полной вариации, она развивает силу, необходимую для Навасаны. Техника выполнения Войдите в Дандасану (позу Посоха), согните колени, поставьте стопы на пол на некотором расстоянии от таза. Отклонитесь назад, опираясь на локти, ладони развернуты вниз, и предплечья прижаты к полу. Активно отталкиваясь руками от пола, чтобы низ спины хорошо втягивался и поднимался вверх, а весь позвоночник удлинялся. Убедитесь, что живот поднимается вверх. Приподнимите стопы от пола, ноги паллельны друг другу, стопы на ширине таза. Удерживайте положение несколько циклов дыхания, затем опустите стопы на пол. Полный вперед! Когда вы освоите подготовительные вариации позы и будете готовы к новым подвигам, попробуйте выполнить полный вариант Парипурна Навасаны. Оторвите стопы от пола и полностью выпрямите ноги, так чтобы стопы оказались чуть выше уровня глаз; вытяните руки вперед параллельно полу, ладони обращены друг к другу. Одновременно поднимайте и расширяйте область ключиц, втягивайте лопатки и опускайте вниз трапециевидные мышцы. Тянитесь макушкой вверх. Будьте предельно сосредоточены и старайтесь не заваливаться назад. Не отчаивайтесь, если удержать баланс пока не получается – продолжайте смотреть вперед и немного вверх. Вам поможет ровное и стабильное дыхание. Каждый раз во время вдоха расслабляйте взгляд, обращая внимание внутрь себя. С каждым выдохом направляйте энергию от центра тела: представьте, что выдыхаете через пальцы рук и ног, копчик, макушку, – этот образ позволит вам еще немного продержаться в свободном плавании позы Лодки. Не форсируйте события и выходите из позы до того, как почувствуете перенапряжение. Выполняя Парипурна Навасану, не забывайте прислушиваться к себе, и, вполне возможно, вы ощутите момент, когда в вас начнет зарождаться та сила, которая поможет в дальнейшем благополучно плыть по волнам жизни. Эффект Укрепляет мышцы спины Тонизирует абдоминальную область Согревает и дает энергию Развивает решительность и силу духа Противопоказания Боли в нижней части спины Грыжи позвонков Травмы подвздошно-поясничной мышцы Беременность

Тренировка для плоского животика и потери лишнего веса!

Женский тренинг + Программа тренировок для девушек Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет. Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская. «Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата» Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее. Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская. Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин. Ряд основных факторов, которые влияют на накопление питательных веществ. 1. Количество гормонов Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти. Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело. Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все. 2. Количество мышечных волокон У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный. 3. Распределение мышц в женском теле У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног. Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам. 4. Скорость обмена веществ В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии. Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии. Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию. 5. Менструальный цикл Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг. Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить. Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться. Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации. 6. Жиросжигание Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга. Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно. Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи. Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется. Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит». Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого. Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин. Программа тренировок для девушек начинающий уровень 1. Скручивания на пресс 5 – 6 подходов на максимальное количество повторений Отдых между подходами 30 – 60 секунд. 2. Приседания со штангой 5 подходов по 15 повторений Отдых между подходами 60 секунд. 3. Тяга вертикального блока 5 – 6 подходов по 15 повторений Отдых между подходами 30 – 60 секунд. 4. Жим штанги лежа узким хватом 6 подходов по 15 повторений Отдых между подходами 60 секунд. 5. Тяга штанги к подбородку 6 подходов по 15 повторений Отдых между подходами 30 – 60 секунд. Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении) Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки 1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы 6 подходов на максимальное количество повторений Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд. 2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд. 3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд. 4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд. 5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд. Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла 1. Тяга вертикального блока 3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом Отдых между подходами 60 секунд. 2. Жим лежа узким хватом 3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом Отдых между подходами 60 секунд. 3. Тяга штанги к подбородку 3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом Отдых между подходами 60 секунд. 4. Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут. Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой. Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю. Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок. Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону. Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом. Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин: Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна). После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела. Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

Статические упражнения при болях в спине☝? Находись в каждой позе не менее 1 минуты!

Комплекс для похудения – йога асаны для начинающих в картинках Эти йога ассаны подобраны в специальный комплекс американской звездой йоги Тарой Стайлс для дам, желающий сохранить красоту и стройность. Прочем, потерять пару килограммов при регулярных занятиях тоже вполне реально. Упражнения уменьшают морщины, делают твердыми живот, ноги и ягодицы, дают энергию, и это придает новые краски вашей красоте и неотразимости. Специально для начинающих комплекс йоги представлен в картинках. Начнем с дыхания Вот как: сделайте глубокий вдох, медленно поднимая прямые руки вверх через стороны. При этом наполните воздухом легкие, от чего грудь приподнимется вверх. Плечи остаются расслабленными. Взгляд поднимите вверх и посмотрите на кончики пальцев, не напрягая мышц лица, особенно лба. При выдохе расслабьтесь и позвольте рукам медленно опуститься вниз через стороны. До каких пор: 5 повторений. Что это дает: улучшает осанку. Почему прямо сейчас: Потому что летний зной – не лучшее время для нас: кожа сохнет на солнце и теряет эластичность, а упражнения на свежем воздухе выполнять днем очень трудно. Для чего это нужно? Эти йога асаны поддерживают эластичность мышц лица, ног, ягодиц и живота; стимулируют кровообращение и циркуляцию крови. В то же время позволяют расслабиться и выработать кортизол (гормон стресса) и насытить им кровь, тем самым замедляются процессы старения в клетках и разглаживаются морщины. Йога для похудения потребует ежедневных занятий хотя бы по 15-20 минут, а для красоты и привлекательности достаточно двух – трех тренировок в неделю. Наклон вперед Вот как: встаньте прямо, ноги близко друг к другу. Сделайте глубокий вдох. На выдох медленно наклонитесь вперед, поднимая за спиной вверх переплетенные пальцами р прямые руки. Живот лежит на бедрах, ноги в коленях расслабленытела вперед, сложить руки за спину, и пусть руки свалить обратно на фронт. Отдых в желудок на бедрах. Замрите в этой позе, дышите равномерно. До тех пор: 5 глубоких вдохов. Что это дает: Снимает напряжение в верхней части спины, укрепляет спину, успокаивает ум. Танцор Вот как: Стоя, ноги на ширине плеч, руки свисают свободно вдоль тела. На вдохе перенесите вес тела на правую ногу. Обхватите левый голеностоп ладонью левой руки изнутри пальцами наружу и, слегка наклонившись, отведите левую ногу как можно дальше назад и вверх. Для равновесия правую руку вытяните вперед, Ладонь открыта, направлена к лицу. Большой и указательный пальцы замкнуты в кольцо. До тех пор: удерживайте в течение 5 глубоких вдохов, затем сделайте небольшой перерыв и выполните с другой ноги. Что это дает: Укрепляет ноги, улучшает гибкость, баланс и концентрацию. Это очень эффективная йога для похудения. Дикий зверь Вот как: Примите асану смотрящев вниз собаки: с опорой на расставленные руки и ноги, копчик вверх, лицо – вниз. На выдох перенесите вес тела на левую руку и левую ногу, а правой ногой шагните назад, подняв руку над головой, и поднимите тело в боковой поддержке. На вдохе приподнимите выше бедра, и с выдохом сделайте шаг левой ногой и растяните правую руку. Поднимите бедра выше с каждым вдохом. До тех пор: удерживайте йога асану в течение 5 глубоких вдохов, затем – пауза, и с другой стороны то же самое. Что это дает: бодрость, энергию, хорошее настроение. Глубокий выпад с поворотом Вот как: Из основной стойки сделайте широкий шаг вперед, подняв руки через стороны к потолку. Поверните туловище вправо и при выдохе руки разведите в стороны. Опорная нога согнута в колене под прямым углом. До тех пор,: 3 глубоких вдоха, а затем возвращаемся в исходное положение для выполнения йоги для похудения с другой ноги К чему это приводит: укрепляет ноги и ягодицы. Собака с вытянутой ногой Вот как: Примите позу собаки: на четвереньках, головой вниз, ноги и руки прямые, пальцы врозь. При вдыхании выпрямите правую ногу вертикально вверх, не сгибая ноги. Упритесь руками, растягивая заднюю поверхность бедра. Голова остается на одной прямой линии со спиной. До тех пор,: 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите упражнение симметрично. Что это дает: Стимулирует кровообращение и укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Планка потребует у вас много сил, но и отдарит сторицей Вот как: На четвереньках, опираясь только на ладони и колени. В запястья – под плечами, колени – под бедрами. Разведите пальцы врозь, шагните одной ногой назад и рядом вытяните вторую. Опора только на ладони и пальцы ног. Тело вытянуто в струнку и представляет собой прямую линию. До тех пор: легко сжигает жир и укрепляет мышцы тела. Что это дает: укрепляет и тонизирует весь организм + быстрое похудение. Вспомним детство? Стойка на лопатках Вот как: В положении лежа на спине, медленно поднимите слегка согнутые ноги, затем спину, опираясь на плечи, предплечья и затылок. Ладонями упритесь в поясницу. Ноги выпрямите вертикально вверх. Закройте глаза. До тех пор,: 20 глубоких, длинных вдохов. Это приводит его: кровь поступает в верхнюю часть тела, обеспечивая коже лица свежий вид. На этом комплекс окончен. И не важно, используется ли йога для похудения, или просто для поддержания тела в тонусе и здорового румянца на лице – лишь бы вам нравились занятия. Занимайтесь собой с любовью, и пусть вам поможет этот комплекс – йога для начинающих в картинках.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ "СУМО" Основные мышцы - приводящие и четырехглавая мышца бедра Дополнительные - большая ягодичная и задняя поверхность бедра Как и тяга стилем "сумо", это упражнение характеризуется широкой постановкой ног. Требует определенной гиюкости в тазобедренном суставе. Следите за коленями. Они должны "смотреть" в сторону носков. Если вы не можете этого добиться, то лучше отказаться от этого стиля

ДАВИ НА МАССУ Творожная масса из магазина — сахарно-масляная имитация еды. Мы научим тебя приготовить действительно полезную и при этом вкусную массу твоими же руками. ЧТО НАДО: ТВОРОГ Сколько: 1 пачка (200 г). Зачем? Из всех молочных продуктов наиболее богат белком. И кальция, понятное дело, там тоже хватает. НАТУРАЛЬНЫЙ ЙОГУРТ Сколько: 1 стаканчик. Зачем? Используем его как здоровую, нежирную альтернативу маслу, на котором обычно замешивают магазинные творожные массы. БАНАНЫ Сколько: два банана, порезанные кружками. Зачем? Бананы богаты калием, который облегчает мышечные боли и способствует восстановлению мышц после тренировок, улучшают работу желудка и сосудов. ИЗЮМ Сколько: горсть. Зачем? Чтобы тебе было чем прожевать все, что ты приготовил. Изюм препятствует образованию бактерий, вызывающих кариес. Плюс калий и сахара, быстро утоляющие голод. ОРЕХОВАЯ СМЕСЬ Сколько: горсть. Зачем? Полезные растительные жиры, рекордное содержание минералов и приличное количество белка. Выбирай то, что тебе больше нравится. ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ Сколько: горсть. Зачем? Овес — один из чемпионов по содержанию клетчатки и белка среди злаков. Он долго переваривается, сохраняя ощущение сытости, и стимулирует пищеварение. МЕД Сколько: пара столовых ложек. Зачем? Эта желтая липкая субстанция — буквально концентрированная энергия. Если верить британским диетологам, поедание меда — вообще лучший способ восстановить силы после тягания железа. ЧТО ДЕЛАТЬ: Смешать творог, йогурт, изюм, орехи и овсяные хлопья. Выложить массу в лоток, накрыть ровным слоем порезанных бананов и полить медом.

Упражнения для молодости!!!?

9 базовых упражнений для красивой фигуры Забираем на стену и не забываем выполнять!)

Если вы будете есть фрукты и овощи в таких сочетаниях, то пользы будет ещё больше для вашего организма. Морковь + Имбирь + Яблоко – Поддерживает и укрепляет вашу иммунную систему. Яблоко + Огурец + Сельдерей – Предотвращает рак, уменьшает уровень холестерина, избавляет от расстройства желудка и головной боли . Помидор + Морковь + Яблоко – Улучшает цвет кожи и устраняет запах изо рта. Горький перец + Яблоко + Молоко – предотвращает появление запаха изо рта и снижает температуру. Апельсин + Имбирь + огурец – Улучшает цвет и влажность кожи и снижает температуру. Ананас + Яблоко + Арбуз – Выводит лишние соли, питает мочевой пузырь и почки. Яблоко + Огурец + Киви – Улучшает цвет и влажность кожи. Груша и банан – регулирует уровень сахара в крови. Морковь + Яблоко + Груша + Манго – Повышает внутреннее тепло тела, сопротивление токсинам, снижает кровяное давление и борется с общим окислением организма. Виноград + Арбуз + Молоко – Витамин С + Витамин B2 которые увеличивают клеточную активность и повышают иммунитет организма. Папайя + Ананас + Молоко – Витамины C, E, Железо. Улучшает цвет кожи и обмен веществ. Банан + Ананас + Молоко – Богатый витаминами с питательными веществами, предотвращает запоры