СМОРОДИНОВЫЙ ТАРТ Итого на 100 грамм 132 ккал Б/Ж/У 6.3 / 4.2 / 16.9 ИНГРЕДИЕНТЫ: Для основы: Молоко 2.5% 30 мл Овсяные отруби 35 г Цельнозерновая мука 100 г Яичные белки 2 шт Сахарозаменитель по вкусу Для начинки: Молоко 2.5% 300 мл Кукурузный крахмал 15 г Желток 2 шт Сахарозаменитель по вкусу Смородина 50 г ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Смешать все ингредиенты и выложить в форму (17 см в диаметре), сделать бортики из теста, наколоть основу вилочкой и поставить в духовку на 15 минут при 180 градусах. Смешать молоко, желток, кукурузный крахмал и сахарозаменитель. Поставить на средний огонь и постоянно помешивая готовить до загустения. Достать основу из духовки и вылить на неё крем, посыпать смородиной. Поставить в духовку на 20 минут. Остудить, отправить в холодильник на пару часов, а лучше на ночь

Сочные куриные котлетки? ⠀⠀ ✅КБЖУ 121/19/3/4⠀⠀ ⠀⠀ ?? Ингредиенты: ⠀⠀ ▫куриное филе - 300 гр. ⠀⠀ ▫творог - 100 гр. ⠀⠀ ▫яйцо - 1 шт. ⠀⠀ ▫репчатый лук - 1 шт. ⠀⠀ ▫мука рисовая - 1 ст.л ⠀ ▫соль/специи по вкусу ?? Приготовление: Ты знаешь, что делать ?

Куриная запеканка к обеду! ?на 100грамм - 101.13 ккал?Б/Ж/У - 11.02/2.64/7.51? Ингредиенты: Куриное филе - 300 г Картофель - 400 г Яйца - 3 шт Натуральный йогурт - 2 ст. л Соль, перец - по вкусу Приготовление: Подготовьте все необходимые ингредиенты. Картофель отварите в кожуре до готовности (около 25 мин.). Филе отварите в подсоленной воде 20-25. Филе порежьте мелким кубиком. Кубиком такого же размера порежьте картофель, который предварительно очистите. Обжарьте картофель вместе с грудкой на сковороде до легкой румяной корочки. Яйца взбейте, добавьте йогурт, всыпьте перец или другие специи и хорошенько перемешайте. Выложите обжаренный картофель и индейку в жаропрочную форму для запекания. Залейте все яично-йогуртной смесью и отправьте в духовку на 20 – 30 минут (температура — 180 градусов). Как только яйцо запечется и образуется красивая румяная корочка, запеканка готова. Выньте ее из духовки и дайте немного остыть. Простая запеканка из картофеля и мяса готова. Кушайте с удовольствием! Приятного аппетита!

ОТКРЫТЫЙ ПИРОГ Итого на 100 грамм 165 ккал Б/Ж/У 14.6 / 6.7 / 10.8 ИНГРЕДИЕНТЫ: Основа Яйцо 1 шт Творог 2% 180 г Мука рисовая 3 ст л Разрыхлитель 1/2 ч л Специи и соль по вкусу Начинка Яйцо 3 шт Лук зелёный 30 г Сыр маложирный 50 г ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Яйцо смешать с творогом, добавить муку и разрыхлитель. Выложить тесто в форму и влажными руками сформировать лепешку с бортиками. Поставить разогретую до 180 градусов духовку на 15-20 минут. Для начинки порезать яйца кубиками, измельчить зелень и натереть сыр. Хорошо перемешать. Бортики творожной основы смазать яйцом, выложить начинку и выпекать ещё 5-7 минут.

?? Салат с куриной грудкой ? 81.79 ккал/100 г ? Б/Ж/У: 6.76 / 4.66 / 2.65 ? Ингредиенты: китайский салат (китайская капуста) 300 г перец сладкий красный (паприка) 1 шт растительное масло 20 мл чеснок дольки 1 шт куриное филе 200 г соль морская 3/4 ч.л перец черный молотый 1/2 ч.л сметана 125 мл горчица дижонская 2 ч.л лимонный сок 5 мл сахзам 3 м.л укроп сушеный 1 ч.л Приготовление: Листья салата тщательно вымойте, высушите и нарежьте тонкими полосками. Перец очистите от семян и тонко нарежьте соломкой. Все сложите в миску и слегка с брызните лимонным соком. В небольшом количестве масла обжарьте до золотистого оттенка раздавленный зубчик чеснока, чеснок удалите. На ароматизированном чесночном масле обжарьте полоски куриного филе, посолите и поперчите. Не пересушивайте курицу, чтобы она не стала сухой, жарьте буквально 5 минут на среднем огне. Для заправки соедините все ингредиенты и как следует перемешайте. Для этой заправки можно использовать сметану. Готовую заправку обязательно попробуйте, чтобы отрегулировать ее вкус в зависимости от вкуса имеющихся компонентов и своих предпочтений. Готовую и слегка остывшую курицу добавьте в салат, хорошо перемешайте. Количество порций: 4

6 низкокалорийных гарниров к куриной грудке. Не знаете что приготовить к куриной грудке? Тогда вам поможет эта подборка!??? Сохрани себе!? 1. Витаминный гарнир: идеальное дополнение к мясу ?на 100грамм - 48.25 ккал?Б/Ж/У - 2.07/1.63/6.57? Ингредиенты: Зеленая стручковая фасоль 450 г Лук репчатый - половинка или 1 небольшая луковица Лимон 1 шт. Кукуруза 100 г Пучок укропа Оливковое масло Дижонская горчица 1 ч. л. Соль и перец по вкусу Приготовление: Приготовить фасоль на пару 5-7 минут. Мелко порежьте лук и укроп. Натрите лимонную цедру и выжмите из лимона сок. Перемешайте в глубокой миске консервированную кукурузу, лук, укроп, лимонный сок, цедру, горчицу, соль и перец. Добавьте в миску фасоль и аккуратно перемешайте. По желанию можно добавить чуть-чуть кунжута. 2. Помидоры по-корейски. Это лёгкий гарнир добавит пикантности любому рыбному или мясному блюду ?на 100грамм - 53.29 ккал?Б/Ж/У - 0.74/3.66/4.51? Ингредиенты: 2 кг помидор (порезать крупно) 4 шт. болгарских перца 2 головки чеснока красный жгучий перец 2 шт. зелень Заправка: 100 г уксуса 100 г оливкового масла стевия, соль по вкусу Приготовление: Перец, чеснок, красный жгучий перец перекрутить на мясорубке. Перемешать. Зелень порезать. Укладывать слоями в 3-х литровую банку: помидоры, затем смесь из овощей, зелень. Банку закрыть крышкой и поставить в холодильник в перевернутом виде на горлышко. Это для того, чтобы через 8 часов уже было готово к употреблению сверху. Вечером сделали, утром уже готово! А после можно держать в обычном положении. На следующий день еще вкуснее! 3. Гарнир для куриной грудки ?на 100грамм - 51.9 ккал?Б/Ж/У - 2.01/0.26/10.54? Ингредиенты: Морковь 1-2 шт. Лук репчатый 1 шт. Капуста белокочанная 500-800 г Сок томатный натуральный 100-500 мл Бурый рис 100 г Зелень, специи, соль, перец по вкусу Приготовление: 1. Нашинковать капусту. Почему 500-800 г? Это зависит от того, что больше Вы любите: рис или капусту. Лук нарезать крупными кубиками, а морковь нарезать кружочками. 2. Потушить на антипригарной сковороде без масла с добавлением воды или томатного сока лук и морковь. Добавить зеленый лук. 3. Добавить капусту и тушить на максимальном огне, до карамелизации. Постоянно помешивать, чтобы капуста не пригорела. Когда она немного поджарится, добавить томатный сок и специи. Перемешать и уменьшить огонь до минимума. 4. Добавить рис и залить водой (а лучше всего заменить томатным соком - так вкуснее гораздо) вдвое больше, чем риса. То есть, если риса 0/5 стакана, то воды - 1 стакан. 5. Закрыть крышкой и тушить до готовности риса. Блюдо посыпать зеленью петрушки. 4. Диетические овощные оладьи ?на 100грамм - 58.58 ккал?Б/Ж/У - 2.75/1.4/8.52? Ингредиенты: Яйцо - 1 шт Кабачок - 300 г Морковь - 170 г Мука цельнозерновая - 2 ст.л Соль, перец - по вкусу Приготовление: Трем на терку морковь и кабачок. Добавляем соль и перемешиваем. Даем постоять около 10 минут - за это время из овощей выделится жидкость. которую нужно слить и даже слегка отжать овощи. Добавляем яйцо и муку, перемешиваем. Жарим оладьи на капле масла на среднем огне до румяной корочки с обеих сторон. Подаем как гарнир к мясу или птице (у нас куриная грудка) или как самостоятельную горячую закуску. 5. Морковь, запеченная в духовке — это прекрасный здоровый гарнир, который просто приготовить. ?на 100грамм - 52.28 ккал?Б/Ж/У - 2.14/1.2/7.52? Ингредиенты: 1 кг. мелкой моркови (разрезать пополам вдоль) 1 ст. л. оливкового масла 1/2 ч. л. соли 5 побегов тимьяна укроп или петрушка для украшения Приготовление: 1. Разогрейте духовку до 200 градусов. 2. Застелите противень бумагой для выпечки. 3. Выложите морковь на противень, полейте оливковым маслом, посолите и перемешайте. Положите сверху веточки тимьяна. 4. Запекайте морковь 35-40 минут, через 20 минуту переверните. 5. Уберите тимьян и подавайте, украсив морковь петрушкой или укропом. 6. Стручковая фасоль, низкокалорийный гарнир! ?на 100грамм - 49.82 ккал?Б/Ж/У - 3.22/2.21/4.37? Ингредиенты: 300 г зелёной стручковой фасоли 1 головка репчатого лука 2-3 свежих помидора несколько зубчиков чеснока 2 яйца зелень грецкие орехи Приготовление: 1. Отварите стручковую фасоль в подсоленной воде. 2. В глубокой сковородке обжарьте до золотистого цвета репчатый лук, опустите в сковороду фасоль и влейте немного отвара, в котором она варилась. 3. В течение 5 минут тушить на слабом огне. Чеснок очистить, свежую зелень мелко нарезать, положите в фасоль. По вкусу можно добавить красный или чёрный молотый перец. 4. Добавьте взбитые яйца, всё перемешайте, закройте крышку и сразу же снимите фасоль с огня. 5. Перед подачей на стол готовую фасоль можно украсить измельчёнными грецкими орехами. Приятного аппетита!

НЕРЕАЛЬНО ВКУСНЫЕ МАЛОСОЛЬНЫЕ ОГУРЦЫ ⠀ Итого на 100 грамм 61 ккал Б/Ж/У 1.0 / 3.4 / 6.7 ИНГРЕДИЕНТЫ: Огурчики небольшие 500 г Укроп 50 г Соль 1 ч л с горкой Сахар 2 ч л Чеснок 3 зубчика Уксус 6% 1 ст л Масло растительное 2 ст л Гвоздика 2 шт Душистый перец 5 шт ⠀ Приготовление: Огурцы разрезать вдоль на 2 части и сложить в ёмкость для засолки. Укроп порезать, чеснок пропустить через пресс, масло немного подогреть, перец и гвоздику немного перетереть в ступке. Добавить все ингредиенты к огурцам. Закрыть емкость крышкой и потрясти. Поставить в холодильник на ночь и утром наслаждаться вкусными малосольными огурчиками. ⠀

Запеканка с куриным филе и помидором ?на 100грамм - 92.52 ккал?Б/Ж/У - 15.17/2.32/1.68? Ингредиенты: Куриное филе - 250 г Помидор - 80 г Яйцо - 1 шт Натуральный йогурт - 60 г Соль, перец - по вкусу Приготовление: Филе промываем, обсушиваем. Нарезаем маленькими кусочками и укладываем в смазанную небольшим количеством масла форму для запекания, солим и перчим. В йогурт добавляем яйцо и немного соли, взбиваем вилкой. Заливаем полученной смесью кусочки филе. Помидоры нарезаем не толстыми кружками и выкладываем сверху заливки. Форму ставим в разогретый до 200 градусов духовой шкаф, запекаем около 30-40 минут (ориентируйтесь на свою духовку). Сочная и нежная запеканка из куриного филе готова. Приятного аппетита!

Блинные рулетики с начинкой из тунца. Блины делаются без муки и жарятся на сковороде без масла. Ингредиенты: Блинчики 2 яйца 50 мл обезжиренного молока 4 ст л овсяных отрубей (+2 ложки этих же отрубей смолотых в муку, чтобы у блинов была более однородная текстура) 1 ст.л обезжиренного йогурта 1 ч.л оливкового масла щепока соли по желанию Соус 5 ст л обезжиренного йогурта куркума красный перец черный перец смесь травок в общем, любые специи на свой вкус Начинка 1 банка консервированного тунца (не в масле!) 1 огурец листья салата (любого типа айсберг, латук) Способ приготовления: Смешиваем ингридиенты на блинчики до однородной консистенции, по виду должно быть как на обычные блины. И жарим на небольшой сухой(!) сковороде. Йогурт для соуса перемешиваем со специями. С тунца сливаем жидкость, огурцы режем полосками, салат делим на небольшие кусочки без стволовой части листа. Промазываем каждый блинчик соусом, складываем начинку как на фото и заворачиваем в рулетики. Вуаля. Сытная и в то же время очень диетическая вкусняшка готова. С начинками можно эксперементировать до бесконечности. БЖУ на 100 гр: 9/ 3/ 3 Ккал на 100 гр: 81 Приятного аппетита!

50 ЛАЙФХАКОВ ПРИ ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ. ?1. Купите распылитель для масла Для жарки мяса, рыбы, овощей или мучных изделий нужно гораздо меньше подсолнечного (оливкового) масла, чем мы льем на сковороду. Для того чтобы соблюдать необходимые пропорции, приобретите специальный распылитель для масла. Если вдруг не нашли такого прибора, наносите масло на поверхность сковороды широкой кисточкой. ?2. Учитесь жарить на бульоне Чтобы в жареном блюде было как можно меньше жира, лейте вместо масла бульон – 2–3 ложки. В нем содержится в разы меньше жира. ?3. Замените майонез йогуртом Обходите прилавки с майонезом стороной. Идите сразу в молочный отдел и запасайтесь натуральными йогуртами. На основе этого продукта приготовьте домашний майонез без вредных усилителей вкуса и консервантов. ?4. Полюбите кунжут Если добавлять кунжут в разные блюда, вы насытите свой рацион достаточным количеством кальция. ?5. Запекайте, а не жарьте Давно известно, что еда, приготовленная на пару или запеченная в духовке, намного полезнее обжаренной. Так что, меняйте свои привычки, если хотите сделать семейное питание полезным. ?6. Не покупайте фарш Качество магазинного фарша вызывает много вопросов. Вы уверены, что туда не добавляют испорченное мясо, красители и прочую гадость? Не ленитесь молоть фарш дома «по старинке» на мясорубке. ?7. Забудьте про белый хлеб в котлетах Чтобы котлеты хорошо «схватились», стали пышными и воздушными, не обязательно добавлять в них калорийный белый хлеб. Возьмите лучше тертый кабачок или взбитый белок. ?8. Поиграйте с панировкой Все мы привыкли обваливать котлеты и рулетики в сухарях, яйцах и муке. Но есть еще масса вариантов. Кстати, более полезных. Это, к примеру, уже известный нам кунжут. А еще – чечевичная мука, овсянка и орехи. ?9. Не солите еду во время приготовления Соль, которая не прошла термообработку, намного полезнее. Поэтому по возможности солите еду только тогда, когда она очутилась в вашей тарелке. ?10. Не налегайте на соль Соль – белая смерть. Всегда помните эту поговорку. И старайтесь сократить количество потребляемой соли. Потому что она задерживает в организме воду и, соответственно, «нагружает» дополнительной работой почки и сердце. ?11. Покупайте морскую соль Замените обычную поваренную соль морской или йодированной. В ней содержится намного больше полезных микроэлементов. ?12. Варите овощи в кипятке Не опускайте картофель и другие овощи в холодную воду, когда ставите их вариться. Сначала дождитесь, пока вода закипит. Так продукты сохранят больше витаминов. ?13. Купите пароварку Если семейный бюджет позволяет, приобретите пароварку. Такой способ приготовления любой пищи считается самым полезным. ?14. Замораживайте бульонные кубики Блюда на пару безвкусные. Так считают многие люди, которые привыкли к острому, перченому и жареному. Но сделать вкус приготовленной еды насыщеннее очень просто. Приготовьте бульон и заморозьте его в формочках для льда. Потом добавляйте эти кубики в любую готовящуюся пищу. Поверьте, результат вас удивит! ?15. Полюбите пряности Даже самое пресное блюдо вмиг преобразят пряные специи. Выберите несколько любимых вкусов и комбинируйте их в зависимости от продуктов. ?16. Не забывайте про орехи Молотые орехи прекрасно сочетаются как с мясом, так и с овощами. Они богаты Омега-3 жирными кислотами, которые входят в список наиболее полезных для организма веществ. ?17. Выбирайте сыр с низким процентом жирности Любите сыр? Откажитесь от жирных молочных продуктов и замените их брынзой или фетой. ?18. Украшайте блюда зеленью Кладезь витаминов и антиоксидантов – свежая зелень. Мелко порубите ее и добавляйте в любые блюда, чтобы сделать их полезнее. ?19. Используйте не только пшеничную муку Если не можете отказаться от любимой выпечки, просто замените пшеничную муку другим сортом. К примеру, гречневой или кукурузной. Так вы не только сделаете кондитерку полезнее, но и сможете по-новому обыграть вкус привычных мучных деликатесов. ?20. Отдавайте предпочтение цельнозерновой муке Мука высшего сорта хоть и считается самой лучшей для выпечки, не является самой полезной. Лучше выбрать цельнозерновой вариант. Конечно, готовить из такой муки немного сложнее, но всему можно научиться. ?21. Уменьшите количество масла в выпечке. Видите в рецепте тортика или маффина масло или маргарин? Смело делите указанные граммы пополам. А вместо второй половины кладите яблочное или тыквенное пюре. ?22. Откажитесь от сахара Лишние складки на животе, «апельсиновая корка» на бедрах и совсем не оптимистичные цифры на весах – все это последствия употребления сахара. Пейте чистый чай, не покупайте сладкую газировку, а в выпечку для вкуса добавляйте сухофрукты. ?23. Замените сливочное масло растительным Кокосовое и миндальное масло – отличный вариант для кондитерских изделий. Избавьтесь от холестерина и сделайте выбор в пользу здоровья. ?24. Оборудуйте кухню мультиваркой и аэрогрилем Все современные помощники домохозяек разработаны с учетом рекомендаций диетологов. Они позволяют приготовить еду с минимальным количеством масла либо же совсем без него. ?25. Покупайте горький шоколад Самым «невредным» шоколадом является горький черный – с 75% содержанием какао и без начинки. ?26. Купите чугунную посуду Казанок и чугунная сковорода – лучшие помощники для готовки здоровой пищи. Во-первых, они не выделяют вредных веществ при нагревании. А во-вторых, сохраняют в продуктах максимальное количество полезных микроэлементов. ?27. Пейте зеленый чай Зеленый чай хорошо выводит из организма вредные вещества и шлаки. А если класть в него дольку лимона, эффект усилится в несколько раз! ?28. Прибегайте к ароматерапии Вечером захотелось сладкого? Не бегите к холодильнику или вазочке с конфетами. Просто зажгите аромапалочку ванили. Этот запах обманет мозг и отобьет желание есть на ночь. ?29. Ешьте из небольших тарелок За один прием пищи человек должен съедать ровно столько, сколько вмещается в его ладонь. Для того чтобы соблюдать это правило и не передать, купите маленькие тарелки. ?30. Добавьте в рацион бананы и молоко Утренний банановый смузи – это не только вкусное, но и очень полезное лакомство. Ваш организм будет получать достаточное количество кальция. Для максимальной пользы добавляйте в коктейль мюсли или овсяные хлопья. ?31. Готовьте на меде Жирный маринад на майонезе замените медовым. К примеру, куриные крылышки и ножки получаются очень вкусными с сочной медовой корочкой. ?32. Проверяйте рыбу на свежесть Если вы сомневаетесь в качестве рыбы, обязательно проверьте ее перед готовкой. Опустите филе или другой кусок тушки в кастрюлю с водой. Если рыбка останется плавать на поверхности, ее место в мусорном ведре. ?33. Ешьте несколько раз в день Приобщайтесь к дробному питанию. Кушать нужно небольшими порциями, но 5–6 раз в день. Не пренебрегайте вторым завтраком и ланчем. ?34. Тщательно пережевывайте пищу Если вы быстро «похватаете» все с тарелки и проглотите, не жуя, мозг просто-напросто не поймет, что вы поели. И, соответственно, через какое-то время снова пошлет сигнал голода. ?35. Пейте красное вино в качестве аперитива Приготовили на ужин морепродукты? Не забудьте подать красное вино. Этот напиток раскрывает вкус морских деликатесов и помогает полезным микроэлементам лучше усвоиться. ?36. Реанимируйте зерна кофе Если кофейные зерна слишком долго пролежали в банке и утратили былой аромат, не расстраивайтесь. Их очень легко реанимировать. Просто залейте их холодной водой, оставьте «отмокать» на пару часов, а потом высушите. ?37. Верните овощам свежесть К сожалению, свежие овощи хранятся недолго. Чтобы как можно дольше сохранять их полезные свойства, постелите в холодильнике бумажные салфетки. Они будут впитывать влагу, защищая продукты от преждевременного гниения. ?38. Бойтесь пустых калорий Простые углеводы лают нашему организму лишь недолгое чувство сытости. К такой еде относятся все виды фаст-фуда, булочки, конфеты и т.д. В качестве быстрого перекуса лучше выбрать сложные углеводы – мюсли или хлопья. ?39. Не смешивайте помидоры и огурцы Всеми любимый летний салатик из свежих помидорчиков и огурчиков не так уж и полезен. Ферменты, содержащиеся в огурцах, убивают витамин С, которым богаты томаты. ?40. Не бойтесь острых специй Перец чили, паприка, чеснок и прочие острые добавки благотворно влияют на работу пищеварительного тракта. Правда, если употреблять их в меру. ?41. Не пренебрегайте сыроедением Перекусывайте сырыми фруктами и овощами. Продукты без термической обработки с большим содержанием клетчатки гораздо полезнее, чем вареные или жареные. ?42. Пейте простую воду Среднесуточная норма взрослого человека – не менее полутора литров очищенной простой воды. Достаточное питье выводит токсины, улучшает метаболизм и придает коже свежий и здоровый цвет. ?43. Следите за сезонными продуктами Замороженные овощи и фрукты с прилавков супермаркета – не самая полезная пища. Перефразируем известную поговорку и скажем: «Всему свой сезон». Старайтесь покупать именно сезонные овощи и фрукты и готовить блюда из них. ?44. Планируйте ужин как минимум за три часа до сна Чтобы наш желудок ночью тоже отдыхал, а не работал, не нагружайте его едой. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна. ?45. Попробуйте варить каши на зеленом чае Зеленый чай – отличная альтернатива молоку и воде. Любую кашу можно приготовить с добавлением этого напитка. Пропорции чая к воде – 1:1. ?46. Готовьте мясо с авокадо Сделать красное мясо полезнее и питательнее поможет экзотический фрукт авокадо. Если добавите его в блюдо, не будете чувствовать тяжести в желудке, потому что мясо усвоится организмом намного быстрее. ?47. Сочетайте горчицу с брокколи Усилить пользу от брокколи поможет горчица, которая помогает усваиваться витаминам группы В. ?48. Пейте смузи по утрам Мощная доза полезных микроэлементов – это утренний смузи. Как основу коктейля можно использовать натуральный йогурт, молоко или кефир. А добавки выбирайте на свой вкус. ?49. Откройте для себя пользу замороженных овощей Если у вас дома есть морозильная камера, не игнорируйте ее. Прочтите в интернете, как правильно замораживать овощи, фрукты и ягоды, и готовьте запасы на зиму. ?50. Найдите замену сахару Не можете отказаться от сладкого чая и кофе? Добавляйте в напитки не сахар, а мед. Он укрепляет иммунитет и насыщает организм витаминами.