Рыба, запеченная в яйце со сметаной Итого на 100 грамм 93 ккал Б/Ж/У 14.3 / 3.1 / 1.9 Ингредиенты: филе трески 500 г яйца 2 шт лук 1 шт йогурт 125 г сыр низкокалорийный (например Холлендер) 50 г Приготовление: 1. Филе рыбы промыть, обсушить, если есть косточки - лучше их вырезать. 2. Разложить филе на противень, выстеленный бумагой, посолить и посыпать специями. 3. Готовим соус: Разбиваем в миску яйца, крошим зеленый лук и добавляем 2-3 ст.л. йогурта или сметаны. Перемешиваем. 4. Выливаем соус на сковородку с рыбой, посыпаем тертым сыром и ставим в духовку на 20 минут.

САЛАТЫ ДЛЯ СТРОЙНОЙ ФИГУРЫ 1. Легкий салат с куриной грудкой и кукурузой Итого на 100 грамм 77 ккал Б/Ж/У - 12.5 / 0.9 / 4.1 ИНГРЕДИЕНТЫ: - 2 куриных филе, около 250 г каждое - 1 средний огурец - 1 крупный стебель сельдерея - 150 г консервированной кукурузы (можно свежеотваренно по сезону) - 1 кочан листового салата - соль и перец по вкусу Для заправки: - 1 маленькая красная луковица - 4-5 веточек укропа - 6 ст.л. натурального йогурта / сметаны 10% - соль по вкусу ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Готовим заправку. Мелко рубим лук и укроп. Кладем в плошку, добавляем йогурт или сметану, солим по вкусу и перемешиваем. Отставляем в сторону. Каждое куриное филе разрезаем пополам вдоль, чтобы получились тонкие котлеты. Солим и перчим по вкусу. жарим по 2-3 минуты с каждой стороны на сухой сковороде (можно использовать гриль или духовку но время уже по ситуации). Огурец разрезаем пополам вдоль, затем нарезаем тонкими ломтиками. Сельдерей также нарезаем тонкими ломтиками. Остывшее куриное филе нарезаем на небольшие кусочки. На блюдо кладем листья салата. Смешиваем курицу, кукурузу, огурец и сельдерей, солим по вкусу и выкладываем на салат. Поливаем заправкой и подаем. 2. Салат из зеленой фасоли с яйцами Итого на 100 грамм 70.8 ккал Б/Ж/У 5.7 / 3.8 / 3.1 ИНГРЕДИЕНТЫ: - 400 г зеленой фасоли - 4 яйца - 1-2 зубчика чеснока, очищенных - 1 столовая ложка оливкового масла - сметана по вкусу ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 1. Отварите яйца вкрутую и залейте холодной водой. 1. Очистите и нарежьте зеленую фасоль. Вскипятите воду, посолите по вкусу, добавьте фасоль и отварите до желаемой мягкости (5-10 минут). Ополосните готовую фасоль в дуршлаге под струей холодной воды. 2. Разогрейте в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла на среднем огне, добавьте зеленую фасоль и обжарьте с маслом в течение 5 минут, помешивая. 3. Переложите жареную фасоль в салатник, выдавите сверху чеснок. 4. Очистите яйца и нарежьте их в салатник с фасолью. 5. Подсолите по вкусу, заправьте сметаной и перемешайте. 3. Салат с консервированным тунцом и фасолью Итого на 100 грамм 62 ккал Б/Ж/У 6.2 / 1.3 / 6.7 ИНГРЕДИЕНТЫ: - 2 свежих огурца - 4 помидора - 1 банка консервированной или отварной фасоли (250 г) - 1 банка тунца в собственном соку (200 г) - 1 небольшая сладкая синяя луковица - Сок половины лимона - Оливковое масло 1 ст. л. - Соль, перец, итальянские травы по вкусу - По желанию можно добавить сладкий перец и маслины без косточек ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 1. Огурцы промойте, разрежьте пополам и нарежьте ломтиками. Помидоры также промойте и разрежьте пополам, если они небольшого размера, или на 4 части, если они большие. 2. С консервированной фасоли слейте жидкость и выложите её в салатник. Сверху на фасоль положите нарезанные огурцы и помидоры. 3. Мясо тунца поломайте вилкой на крупные кусочки и выложите поверх овощей. Украсьте салат нарезанными полукольцами сладкого лука. 4. Добавьте в салат лимонный сок и оливковое масло. 5. Добавьте немного трав по вкусу. 4. Салат с редиской и яйцом Итого на 100 грамм 27 ккал Б/Ж/У 2.1 / 1.3 / 1.9 ИНГРЕДИЕНТЫ: - Редиска свежая — 200 Грамм - Огурцы — 2 Штуки - Яйца — 2 Штуки - Листья салата — 4-5 Штук - Лук зеленый — 3 Штуки - Укроп свежий — 30 г - Соль — По вкусу - Сметана— 2 ст л ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Подготовьте ингредиенты. Яйца отварите вкрутую, зелень и овощи хорошенько промойте.Крупно нарезаем листья салата, кладем в салатницу.Редис очищаем от корней и стеблей, нарезаем на тонкие колечки и добавляем к салату.Добавляем крупно нарезанные яйца.Огурцы очищаем от кожуры, нарезаем на тонкие колечки и тоже добавляем в салат.Добавляем мелко нарезанный укроп и зеленый лук, солим по вкусу. Заправляем салат. Я заправляла сметаной. Хорошенько перемешиваем.Салат из редиски с яйцом готов. Подаем немедленно 5. Салат с пекинской капустой и курицей Итого на 100 грамм 56 ккал Б/Ж/У 8.6 / 0.8 / 3.2 ИНГРЕДИЕНТЫ: - Отварное куриное филе – 300г - Отварное филе кальмаров – 3 шт. - Болгарский перец – 1 шт. - Пекинская капуста – 300г - Помидоры – 2 шт. - 1 среднее яблоко (кисло-сладкое, типа семеренко) - Соль, сметана(или натуральный йогурт), сок лимона ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 1. Куриное филе нарезать кубиками, филе кальмаров – полосками или соломкой. 2. Помидоры и яблоко вымыть, обсушить, разрезать пополам, вырезать середину с семенами, нарезать кубиками (кубики яблок сбрызнуть соком лимона). 3. Пекинскую капусту вымыть, обсушить, тонко нарезать. 4. Болгарский перец вымыть, вырезать семена, ещё раз промыть, обсушить, нарезать кубиками. 5. салатнике смешать куриное филе, филе кальмаров, помидоры, болгарский перец, кубики яблок и пекинскую капусту, посолить, добавить йогурт, хорошо перемешать.

ПРОСТАЯ И СЫТНАЯ ЗАПЕКАНКА С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ И ГРИБАМИ ⠀ Итого на 100 грамм 76 ккал Б/Ж/У 8.9 / 3.2 / 3.3 ИНГРЕДИЕНТЫ: Цветная капуста 400 г Яйцо 2 шт Куриная грудка 150 г Сыр маложирный 40 г Шампиньоны 150 г Сметана 10% 2 ст л Мускатный орех щепотка Сухой чеснок 1 чл ⠀ ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 1. Цветную капусту отварить и разобрать на соцветия. Куриную грудку отварить. Грудку и сыр нарезаем мелким кубиком, Добавить 2 яйца, сухой чеснок и соль, перемешать. 2. Выложить в форму и поставить в разогретую до 200 градусов духовку на 20 минут. 3. Шампиньоны мелко порезать, выложить в антипригарную сковороду, приправить мускатным орехом, добавить перец, соль, сухой чеснок, перемешать. Когда грибы дадут сок, добавить сметану и тушить ещё 4 минуты. 4. На цветную капусту выложить грибы, посыпать небольшим количеством тертого сыра, поставить в духовку ещё на 15 минут.

Воздушная запеканка без муки и манки ?на 100грамм - 193.64 ккал?Б/Ж/У - 11.99/7.76/19.32? Ингредиенты: Творог — 500 г Яйцо — 4 шт Сахарозаменитель — 7 ст. л. Сметана (20%, с горкой) — 2 ст. л. Крахмал (с горкой) — 2 ст. л. Изюм (по желанию) Приготовление: 1. Взбиваем творог, желтки, сахарозаменитель, сметану, крахмал. 2. Взбиваем белки. 3. Смешиваем творожную массу со взбитыми белками. 4. По желанию добавляем изюм или другие сухофрукты. 5. Выкладываем в форму, застеленную пергаментной бумагой. 6. Выпекаем при 180-200 градусах 30-40 минут Приятного аппетита!

Давайте сегодня попробуем сами рассчитать свою норму КБЖУ, это совсем не сложно, ну что, поехали? ✅Чтобы узнать сколько вам нужно потреблять ккал в день, чтобы худеть/поддерживать вес или набирать, для начала нужно рассчитать наш "основной обмен" (ОО) по формуле: Для женщин : ОО = 10 x ВЕС (кг) + 6.25 х РОСТ (см) - 4,92 х ВОЗРАСТ - 161 = ✅Для получения общего расхода ккал за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты: ?Сидячий образ жизни: ОО x 1.2 ?Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375 ?Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55 ?Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725 ?Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9 ✅ И так, мы хотим худеть, значить нужно вычесть из общего расхода 15-20%. Так мы и получаем нужную калорийность для жиросжигания. ✅ На ГВ ничего не отнимаем, оставляем так, как получилось ‼ Сейчас мы рассчитаем необходимое количество белков, жиров и углеводов И так, мы с вами хотим похудеть, значит наше БЖУ в процентом соотношении может быть таким: 20/30/50, 25/35/40, 20/40/40. Нет четкого расположения бжу, главное - примерное правильное соотношение, и не обязательно набирать все тютелька в тютельку Помним что: 1 г белка содержит 4 ккал 1г жира - 9 ккал 1г углеводов - 4 ккал Исходя из этого мы рассчитываем БЖУ в граммах: ?Нужная калорийность/4x0,25 = количество белка (г) ?Нужная калорийность/9x0,35 = количество жиров (г) ?Нужная калорийность/4x0,4 = количество углеводов (г)

КУРИНАЯ ПП-ПИЦЦА Итого на 100 грамм 118 ккал Б/Ж/У 16.7 / 4.5 / 1.6 ИНГРЕДИЕНТЫ: Для основы: Куриное филе 300 г Яйцо 1 шт Соль, перец, травы по вкусу Для соуса: Томатная паста 1 ст л Сметана 10% 1 ст л Для начинки: Помидор 1 шт Грибы 50 г Сыр маложирный 100 г ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Измельчить в блендере куриное филе и яйцо. Добавить соль, перец и травы по вкусу. Полученную массу выложить ровным слоем на противень застеленный пергаментной бумагой. Потавить противень в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут, чтобы корж слегка запекся. Достать корж из духовки, смазать его соусом, выложить начинку и посыпать тёртым сыром. Выпекать при 180 градусах 15 минут.

Банановая запеканка с йогуртом! ?на 100грамм - 114.3 ккал?Б/Ж/У - 8.01/4.34/10.83? Ингредиенты: Бананы — 4-5 шт. Творог — 400 г Яйцо — 2 шт. Йогурт — 200 мл Корица по вкусу Приготовление: 1. Творог, йогурт и яйца взбейте в блендере до получения однородной массы. Йогурт должен быть питьевой, десерты со стаканчиков не подходят. Желательно, чтобы в в нем не было добавок, только чистая кисломолочная закваска. Должна получиться сметанообразная жидкость. 2. Добавьте в полученную массу половину чайной ложки корицы и ваниль на кончике ножа. Еще раз хорошо перемешайте. 3. Бананы очистите от кожуры и разрежьте на продольные половинки. 4. Порезанные бананы выложите на дно жаропрочной посуды. 5. Залейте их творожной массой. Духовку прогрейте до 180 градусов. Длительность приготовления 25-30 минут. Основной признак готовности — густота и золотистая корочка. Как только запеканка приобретет красивый золотистый цвет — она готова! Подавать со сметаной. Приятного аппетита!

ПЕЧЕНЬ ТУШЕНАЯ С ОВОЩАМИ Итого на 100 грамм 91 ккал Б/Ж/У 10.2 / 4.2 / 3.1 Печень куриная 500 г Перец сладкий красный 1шт Помидоры 2 шт Морковь 1шт Лук репчатый 1 шт Масло растительное 1 ст л Соль, специи по вкусу ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 1. Куриную печень тщательно промыть. Нарезать небольшими кусками. 2. Лук нарезать полукольцами, морковь натереть, помидоры и перец порезать соломкой. 3. На сковороде в небольшом количестве растительного масла спассеровать сначала репчатый лук до прозрачности, затем добавить морковь, через 2-3 минуты добавить в сковороду болгарский перец, хорошо перемешать. В последнюю очередь добавить к овощам помидоры и продолжать тушить на небольшом огне. 4. Когда все овощи станут мягкими, добавить в сковороду куриную печень, посолить, поперчить, добавить сухой чеснок. Все перемешать и тушить под крышкой 15 минут до готовности. При необходимости добавить немного воды. Готовое блюдо можно посыпать зеленью.

*** Самый вкусный рататуй Итого на 100 грамм 53 ккал Б/Ж/У 1.1 / 3.5 / 4.7 Вика Попова Ингредиенты соус: 350 г болгарского перца 350 г помидоров 200 г лука соль овощи: 500 г цуккини или кабачков 500 г баклажанов 500 г помидоров заправка: 5 ст.л. растительного масла 2-3 зубчика чеснока зелень по вкусу перец Готовим соус - Перец выложить в форму для запекания, поставить в духовку. Запекать при температуре 180 градусов до тех пор, пока кожица не начнет чернеть - Горячий перец положить в полиэтиленовый пакет, оставить остывать. - Порезать лук. Очистить перец и помидоры от кожуры, нарезать кубиками. - Обжарить лук( без масла) - Добавить перец (жарить 4 минуты) - Добавить помидоры, посолить. Жарить до тех пор пока соус не начнет густеть. - Измельчить блендером - Выложить соус в форму для запекания, разровнять. Заправка - Зелень мелко покрошить. -Смешать масло, зелень, чеснок. Поперчить. Овощи - Цуккини, баклажаны, помидоры нарезать тонкими кружочками. - В форму на соус, чередуя, выложить баклажаны, помидоры, цуккини. - Овощи полить заправкой. - Форму накрыть фольгой. Поставить в духовку. Запекать при температуре 180 градусов в течение часа. Если овощи не будут готовы, поставить их в духовку и запекать до готовности. Приятного аппетита!

Ох уж эти перекусы?, вечно не знаешь, что поесть, чтоб не выйти за рамки КБЖУ.