ЦВЕТНАЯ КАПУСТА С ГРИБАМИ В СЛИВОЧНО-СЫРНОМ СОУСЕ Итого на 100 грамм 87 ккал Б/Ж/У 7.3 / 4.8 / 4.1 ИНГРЕДИЕНТЫ: Цветная капуста 400 г Грибы 300 г Растительное масло 1 ст л Мука цельнозерновая 1 ст л Молоко 2.5 % 250 г Сыр маложирный 200 г Зелень 10 г ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Грибы порезать, обжарить. Капусту разобрать на соцветия и опустить в кипящую подсоленную воду. Варить 10 минут. Воду слить и капусту выложить в форму для запекания. Сверху положить грибы. Приготовить соус. Для этого масло разогреть, добавить муку, слегка обжарить, добавить молоко и довести до кипения. Добавить тертый сыр, соль, перец, подержать на огне пока не растает сыр. Залить соусом капусту с грибами и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 25 минут.

Формула расчета калорий: основной обмен а = вес в кг * 9.99 б = рост в см * 6.25 в = возраст в годах * 4.92 Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности). ОО = а + б – в Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161. 15.12.15 Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года а = 569 б = 1031 в = 167 ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил. Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет а = 899 б = 1162.5 в = 172 ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал Формула расчета калорий: суточная норма Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки. Физическая активность и коэффициент 1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2 2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5 3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6 4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75 5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8 6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности. Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории. Соотношение БЖУ и калорий Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение. Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов: • Белки – от 10 до 35% • Жиры – от 20 до 35% • Углеводы – от 45 до 65% При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%. Диетологи также рекомендуют обязательную суточную норму белка для мужчин – не менее 75гр, а для женщин – не менее 60гр. Более индивидуально данный показатель высчитывается следующим образом: от 0,75 до 1гр на 1кг веса. Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти. Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом. 2. Рассчитываем БЖУ Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал. Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты: • Белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4 Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4 Результат: от 93 до 140гр в сутки • Жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9 Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9 Результат: от 21 до 35гр в сутки • Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4 Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4 Результат: от 140 до 200гр в сутки Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом. Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.

Низкокалорийные РЕЦЕПТЫ НА УЖИН для тех, кто худеет и на ПП - в группе ПП ужины. ❤️‍? Посмотрите, какие интересные там идеи и сколько их! Аппетитные, простые и бюджетные, с КБЖУ. ? Подпишитесь на группу ?️?️

КАБАЧКОВАЯ ПИЦЦА С ПОМИДОРАМИ И ГРИБАМИ. на 100 грамм - 90.37 ккал: Б/Ж/У - 5.39/2.62/10.9 Ингредиенты: Кабачок - 600 гр. Яйцо - 2 шт Мука цельнозерновая - 1 ст Сода - 1/2 ч. л Соль, перец - по вкусу Для начинки: Помидоры - 3 шт Грибы отварные 100 гр.(у нас шампиньоны) Сыр нежирный - 100 гр. Приготовление: Кабачки молодые очистить. Если кабачки зрелые, то удалить семена. И натереть на крупной терке. Добавить соль, яйца и перемешать. Поперчить по вкусу. И добавить просеянную муку и соду. Замесить тесто. Тесто получается как на обычные кабачковые оладьи. Противень смазать маслом. И выложить тесто на противень, равномерно распределив его. На тесто положить отваренные любые грибы. Нарезанные кружочками помидоры. И посыпать тертым сыром. Выпекать в духовке при температуре 180 градусов около 30 минут. Нарезать на порционные кусочки и подавать к столу! Приятного аппетита!

?? Японский омлет ? 109.22 ккал/100 г ? Б/Ж/У: 8.83 / 7.58 / 0.49 ? Ингредиенты: яйца 4 шт соль немного соевый соус 1 ч. ложка Приготовление: Разбиваем яйца, соль, соевый соус в посуду и взбиваем ВИЛКОЙ до однородности. Тем временем разогреваем сковороду с антипригарным покрытием, капаем масло, вытираем салфеткой. Салфетку откладываем на тарелку, она нам еще пригодится. Выливаем на сковороду четвертую часть яичной смеси, равномерно распределяем по сковороде. Если омлет пузырится, надо немного снизить нагрев, а пузыри проколоть. Когда омлет схватится, берем две лопатки и начинаем плотно скручивать в рулет к другой стороне сковороды . Затем смазываем сковороду бумагой с маслом и выливаем следующую порцию яичной смеси. Намного приподнимаем рулетик, чтобы смесь затекла и под него. Когда омлет опять схватится, продолжаем закручивать рулет, перемещая его к другой стороне сковороды. И так продолжаем, пока не закончится яичная смесь. После этого можно подрумянить омлет со всех сторон, переворачивая его. Затем переложить омлет на доску, нарезать наискосок, подавать горячими. Этот рецепт для тех, кто хочет чего-то нового из яиц, немного навыка (у меня получилось с первого раза) при выпекании и завтрак в японском стиле готов! К удивлению, этот омлет очень нравится детям. Японцы добавляют в этот омлет еще и сахар (читай подсластитель) и рисовый уксус или сакэ (0,5 чайн. ложки), но он вполне получится и без этого.

Лёгкие ленивые голубцы без риса КБЖУ 1 порции: 250/31,8/6,8/13,2 На 3 порции На сами голубцы: куриное филе 350 гр яйцо одно капуста 100 гр лук репчатый 50 гр соль, перец перец болгарский 70 гр На соус: морковь 70 гр перец болгарский 100 гр лук 100 гр масло 10 гр томатная паста 60 гр вода, соль, перец, чеснок Делаем фарш из филе, добавляем яйцо. Капусту, перец и лук измельчаем и кладём к фаршу, приправляем. Формируем 6 голубцов (у меня просто шарики) Делаем соус: на масле обжариваем овощи для соуса, кладём томатную пасту и подливаем немного водички, тушим пару минут. Теперь в кастрюлю кладём голубцы и заливаем соусом. Тушим до готовности минут 25. Воды добавлять больше не надо. Капуста даст свой сок. В одной порции выходит два голубца Поделись впечатлениями если будешь готовить??? Приятного аппетита Худеем вкусно? Правильное Питание | Диетические Рецепты

ПП завтраки - просто огромное количество низкокалорийных идей, подборок - в новой группе ПП завтраки - подборки рецептов с КБЖУ ?️?️?️ Подпишитесь, чтобы не пропустить отборные идеи себе на завтрак!

Пирог из лаваша с тунцом Тунец можно заменить на фарш куриный/индейки КБЖУ на 100 гр 163/12,7/6,4/13 Выход - 800 грамм ⠀ Ингредиенты: лаваш тонкий 150 гр сыр 100 гр помидор 150 гр перец болгарский 100 гр тунец консервированный 180 гр яйца 3 штуки молоко 2,5% 100 гр соль, перец, чеснок молотый, травы сушёные Лаваш нарезать на кусочки мелкие. Сыр натереть, овощи нарезать. Яйца с молоком взбить. Всё соединить и в духовку. Но я настоятельно рекомендую печь в силиконовой форме, приготовится быстрей. У меня просто подходящей нет, поэтому в этой форме пекла:) Запекаем при 180 гр минут 40, а там уж смотрите сами по готовности) Можно даже без формы, просто на пергамент выложить и запекать, смесь не жидкая выходит) Поделись впечатлениями если будешь готовить??? Приятного аппетита Худеем вкусно? Правильное Питание | Диетические Рецепты

ВКУСНЕЙШИЕ ФАРШИРОВАННЫЕ ПЕРЦЫ ⠀ Итого на 100 грамм 89 ккал Б/Ж/У 9.2 / 1.7 / 8.8 ИНГРЕДИЕНТЫ: Филе куриное 500г Помидор 2 шт Рис бурый 160 г Перец болгарский красный 7 шт Сыр маложирный 150г ⠀ ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Рис отварить 10 минут. Филе куриное вместе с помидорами измельчить в блендере. Добавить рис. Посолить, поперчить по вкусу. Сыр натереть на крупной тёрке.⠀ Перцы разрезать пополам, в каждую половинку выложить начинку, сверху посыпать сыром и запекать в духовке при 200 градусах 30 минут.

ПП ДРАНИКИ Итого на 100 грамм 83 ккал Б/Ж/У 4.9 / 3.7 / 8.1 ⠀ ИНГРЕДИЕНТЫ: Цветная капуста 350 г Яйцо 2 шт Кукурузная мука 30 г Зелень 20 г Соль и перец по вкусу Растительное масло 1 ч. л. ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Цветную капусту разобрать на соцветия, опустить в кипящую подсоленную воду и варить 2-3 минуты. Зелень измельчить. В чашу блендера сложить цветную капусту, зелень и превратить в пюре. Добавить соль, перец, яйца, кукурузную муку и хорошо перемешать. Антипригарную сковороду смазать маслом, выложить драники и обжарить с одной стороны, перевернуть на другую, накрыть сковороду крышкой и довести драники до готовности. Подавать с йогуртом или нежирной сметаной.