✔Правильное питание: пример меню на 1400-1500 ккал ?Сохрани, чтобы не потерять Лень составлять меню здорового рациона? Я приведу несколько примеров полноценных приемов пищи на три дня. Правильное сбалансированное питание — основа здорового образа жизни. Дневная калорийность в среднем 1200-1400 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду. ?День 1: ?Завтрак: • 2 яйца (всмятку/отварных) • Огурец,помидор • Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром • Травяной чай ?Полдник: • Творог 1% 150 грамм, половина банана/гость ягод, корица по вкусу ?Обед: • Бурый рис/гречка + овощи • 2 котлеты из куриного филе запеченные ?Полдник: • Фрукты/10 орехов ?Ужин • Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла • Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр ?День 2: ?Завтрак: • Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки) • Чай травяной/зеленый ?Второй завтрак: • Йогурт 100 г • 1 яблоко/груша или 150 грамм ягод ?Обед: • макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая • говяжий/куриный гуляш 100 г • салат овощной ?Полдник: • творожная запеканка 150 гр (сырники) ?Ужин: • Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза) • Запеченное в духовке мясо/рыба – 150 гр ?День 3 ?Завтрак: • Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки) • Чай травяной/зеленый ?Второй завтрак: • Цельнозерновой хлеб с сыром ?Обед: • Овощной суп 200 грамм • 1 яйцо ?Полдник: • Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу ?Ужин: • Запеченная рыба со свежими овощами ??Правильное питание поможет не только похудеть, но и поддерживать стабильный вес. Все зависит от порций и калорийности. Приятного аппетита!

МАННИК НА КЕФИРЕ? ⠀ Сохраняйте рецепт на скорую руку - это пирог с ароматом детства? Идеален для завтрака☀️ ?КБЖУ на 100г: 172/7,5/2,3/32 (без учета добавок: изюма, кураги...) ⠀ ? 1 стакан манной крупы ? 1 стакан кефира ? щепотка соли ? 1/2 ч. л. соды ? 2 яйца ? ванилин ? подсластитель ? добавки по желанию – изюм, курага, орехи (у меня изюм) ⠀ ▫️ Манную крупу смешиваем с подсластителем, заливаем кефиром, оставляем на 15-20 минут ▫️ Добавляем яйца, соль, соду, перемешиваем и переливаем в форму для выпечки (силиконовую смазывать не надо) ▫️ Выпекаем манник при температуре 180 градусов 30-40 минут – до золотистого цвета ▫️ Готовый манник сверху можно присыпать какао или орешками ПРИЯТНОГО АППЕТИТА! ? Автор рецепта: coolikova_ann ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ❤️Благодарю за вашу активность ❤️

? ПРОСТО ПАЛЬЧИКИ ОБЛИЖЕШЬ, какие ПП обеды публикуют в группе ПП обеды - рецепты для похудения, подборки ?️?️?️ Подпишитесь, чтобы не пропустить лучшие идеи себе на обед!

ДОМАШНИЙ ПП-ЗЕФИР Итого на 100 грамм 61 ккал Б/Ж/У 1.6 / 0.2 / 13.0 ИНГРЕДИЕНТЫ: Яблоко 250 г Яичный белок 2 шт Мёд1 ст. л Агар-агар 10 г Вода 1/2 стакана Молотая корица щепотка ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 1. Яблоки разрезать, удалить сердцевину и запекать в предварительно разогретой до 180 градусов духовке около 15 минут 2. Очистить яблоки от кожуры, мякоть при помощи блендера превратить в пюре. Добавить мёд и корицу. 3. Миксером взбить яичные белки в крепкую пену. Постепенно добавлять по 1 ст. л. яблочное пюре. 4. Пока смесь взбивается, в воде развести агар-агар. В сотейнике довести до кипения. При помешивании кипятить 2 минуты. 5. Продолжая взбивать пюре, влить в него струйкой получившуюся горячую смесь агар-агара. 6. Готовую массу переложить в кондитерский мешок и выдавить на поднос зефиринки. Убрать в холод на 12 часов до полного застывания.

Оладьи из цветной капусты Итого на 100 грамм 132 ккал Б/Ж/У 7 / 7 / 11 250г отварной цветной капусты (не переварите) 2 яйца 2ст.л. натертого сыра 2ст.л. манки или лучше овсяной муки 2ст.л. нарезанной зелени укропа 1-2 ч.л. масла оливкового соль, перец ?Капусту измельчить в чаше блендера. ?Добавить яйца, сыр, укроп, соль, перец, овсяную муку или манку. ? Смочить салфетку маслом и протереть сковороду. ?Выкладывать по 1ст.л. и жарить до золотистой корочки с двух сторон. если хотите совсем полезно, то готовьте в пароварке)

Острый мясной рулет в мексиканском стиле. Итого на 100 грамм 146 ккал Б/Ж/У 13.9 / 9.2 / 1.8 Состав: Луковица - 1 шт. Морковь - 1 шт. Сладкий перцец - 2 зубчика Консервированные перчики чили халапеньо - 1/2 шт. Говяжий фарш - 600 г Яйца - 2 шт. Молотая зира - 1 ч.л. Порошок чили - 1/4 ч.л. Соль и молотый черный перец по вкусу Приготовление: Мелко нарезать лук, морковь, сладкий перец и чеснок. Бланшировать овощи в небольшом количестве воды до мягкости, около 7-8 минут. В миску выложить фарш, овощи, перчики чили, яйца и специи. Тщательно перемешать. Выложить в прямоугольную форму-”кирпичик” и разровнять. Поставить в предварительно разогретую до 180 градусов духовку и запечь в течение 40-45 минут. Готовому рулету дать постоять 10 минут при комнатной температуре прямо в форме, затем вынуть, нарезать и подать к столу.

Путеводитель по похудению и коррекции фигуры - самые эффективные тренировки, рационы с рецептами для похудения, теория похудения и коррекции фигуры - всё это в группе Похудение и коррекция фигуры - путеводитель!. Подпишитесь.

ЦВЕТНАЯ КАПУСТА С ГРИБАМИ В СЛИВОЧНО-СЫРНОМ СОУСЕ Итого на 100 грамм 87 ккал Б/Ж/У 7.3 / 4.8 / 4.1 ИНГРЕДИЕНТЫ: Цветная капуста 400 г Грибы 300 г Растительное масло 1 ст л Мука цельнозерновая 1 ст л Молоко 2.5 % 250 г Сыр маложирный 200 г Зелень 10 г ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Грибы порезать, обжарить. Капусту разобрать на соцветия и опустить в кипящую подсоленную воду. Варить 10 минут. Воду слить и капусту выложить в форму для запекания. Сверху положить грибы. Приготовить соус. Для этого масло разогреть, добавить муку, слегка обжарить, добавить молоко и довести до кипения. Добавить тертый сыр, соль, перец, подержать на огне пока не растает сыр. Залить соусом капусту с грибами и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 25 минут.

Формула расчета калорий: основной обмен а = вес в кг * 9.99 б = рост в см * 6.25 в = возраст в годах * 4.92 Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности). ОО = а + б – в Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161. 15.12.15 Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года а = 569 б = 1031 в = 167 ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил. Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет а = 899 б = 1162.5 в = 172 ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал Формула расчета калорий: суточная норма Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки. Физическая активность и коэффициент 1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2 2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5 3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6 4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75 5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8 6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности. Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории. Соотношение БЖУ и калорий Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение. Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов: • Белки – от 10 до 35% • Жиры – от 20 до 35% • Углеводы – от 45 до 65% При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%. Диетологи также рекомендуют обязательную суточную норму белка для мужчин – не менее 75гр, а для женщин – не менее 60гр. Более индивидуально данный показатель высчитывается следующим образом: от 0,75 до 1гр на 1кг веса. Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти. Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом. 2. Рассчитываем БЖУ Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал. Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты: • Белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4 Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4 Результат: от 93 до 140гр в сутки • Жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9 Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9 Результат: от 21 до 35гр в сутки • Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4 Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4 Результат: от 140 до 200гр в сутки Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом. Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.

Низкокалорийные РЕЦЕПТЫ НА УЖИН для тех, кто худеет и на ПП - в группе ПП ужины. ❤️‍? Посмотрите, какие интересные там идеи и сколько их! Аппетитные, простые и бюджетные, с КБЖУ. ? Подпишитесь на группу ?️?️