ТЕРАПИЯ С ПОМОЩЬЮ МАТРИЦЫ АСТ ⠀ Недавно я обещала нарисовать комикс об очень интересной технике из терапии принятия и ответственности (АСТ). Стивен Хайес - основатель данного направления, создал подход, который не предполагает исправления симптомов, но приводит к их ослаблению естественно, словно это побочный эффект. АСТ считается в том числе методом 3 волны когнитивно-поведенческой психотерапии. Подход основан на эмпирических данных, но в основу ставит человеческие ценности, осознанность, сострадание, принятие и прощение, помогающие человеку проживать свою жизнь в настоящем и ощущать всю гамму и полноту собственных чувств и эмоций. ⠀ Для достижения цели, данный подход использует широчайший набор инструментов: метафоры, парадоксы, практика осознанности, техники направленного воображения и ту самую матрицу, которую я вам представляю. ⠀ Вы видите 4 вопроса, расположенных в каждом квадранте. Когда вы находитесь в замешательстве, растерянности, непонимании каких-то аспектов собственной жизни, не знаете в какую сторону двигаться дальше, ответы на данные вопросы помогут вам осмыслить собственные ценности, опыт, помогающие и наоборот деструктивные мысли и модели поведения. Это не техника на один раз. Вы можете снова и снова возвращаться к этим вопросам в отношении разных аспектов вашей жизни, чтобы помочь себе принять свой текущий опыт и жить дальше. Просто попробуйте провести диалог с самим собой, последовательно отвечая на вопросы и записывая их. Здесь нет и не может быть правильных и неправильных решений- только ваш уникальный внутренний опыт. Все получится!

Как понять, что у тебя хроническая усталость

Частые фразы газлайтеров

Синдpoм отложeннoй жизни...

Ошибки, которые мы совершаем в начале отношений

О родительском выгорании

10 важных книг об особенных детях 1. Кадзуо Исигуро "Не отпускай меня" От урожденного японца, выпускника литературного семинара Малькольма Брэдбери, лауреата Букеровской премии за "Остаток дня" - самый поразительный английский роман 2005 года. Тридцатилетняя Кэти вспоминает свое детство в привилегированной школе Хейлшем, полное странных недомолвок, половинчатых откровений и подспудной угрозы. Это роман-притча, это история любви, дружбы и памяти, это предельное овеществление метафоры "служить всей жизнью". 2. Мариам Петросян "Дом, в котором..." На окраине города, среди стандартных новостроек, стоит Серый Дом, в котором живут Сфинкс, Слепой, Лорд, Табаки, Македонский, Черный и многие другие. Неизвестно, действительно ли Лорд происходит из благородного рода драконов, но вот Слепой действительно слеп, а Сфинкс - мудр. Табаки, конечно, не шакал, хотя и любит поживиться чужим добром. Для каждого в Доме есть своя кличка, и один день в нем порой вмещает столько, сколько нам, в Наружности, не прожить и за целую жизнь. Каждого Дом принимает или отвергает. Дом хранит уйму тайн, и банальные "скелеты в шкафах" - лишь самый понятный угол того незримого мира, куда нет хода из Наружности, где перестают действовать привычные законы пространства-времени. Дом - это нечто гораздо большее, чем интернат для детей, от которых отказались родители. Дом - это их отдельная вселенная. 3. Р. Дж. Паласио "Чудо" Есть на свете пятиклассник по имени Август Пуллман. С одной стороны, он такой же как и другие мальчишки его возраста – любит ходить на дни рождения к своим друзьям, играть в компьютерные игры, он фанатеет от «Звездных войн», играет со своей собакой, ссорится и мирится со старшей сестрой. А с другой, он совсем не такой как другие мальчишки его возраста. Во-первых, Август никогда не ходил в обычную школу – с первого класса с ним дома занималась мама. Во-вторых, Август перенес 27 операций. Из-за очень редкой, но иногда встречающейся генетической ошибки у Августа нет лица. Не пугайтесь. У него есть глаза и нос, рот и уши. Но все это перемешано на его лице так, что не сразу и разберешь. И с младенческого возраста Август привык к тому, что дети (да и не которые взрослые), бросив взгляд на его лицо, быстро отворачивались, а то и удирали со всех ног. И вот такой мальчик должен пойти в школу. В первый раз. К обычным детям. Историю о жизни Августа (его семьи, старых и новых друзей) в течение одного учебного года рассказала в своем первом романе американка Р.Дж. Паласио. Это книга не о мальчике-инвалиде. Мальчике-без-лица. Мальчике-невидимке. Мальчике-шокирующем-окружающих. Это книга о том, как мужество, чувство юмора, доброта и дружба способны сотворить настоящее чудо. Поэтому она так и называется «Чудо». 4. Кит Стюарт "Мальчик, сделанный из кубиков" Как заново научиться любить? На этот важнейший из всех вопросов, которые ставит жизнь, единого ответа не существует. Для Алекса, героя романа, любящего жену, но разучившегося выражать ей свою любовь, любящего сына, но не умеющего понять ребенка, ответ находит его восьмилетний сын. Сэм у Алекса не такой, как все. Живущий в мире, он отделен от мира. Все, что находится вне его, для мальчика — пугающая загадка. Но когда он дает волю воображению и строит на экране из кубиков новый мир, в котором нет места страху, жизнь мальчика и его семьи чудесно преображается... 5. Салли Гарднер "Червивая луна" Антиутопия Салли Гарднер «Червивая луна» получила несколько литературных премий, в том числе главную английскую награду - Медаль Карнеги. Стена в нашем саду начала расти. Я, Стандиш Тредвел, живу в стране, одержимой идеей мирового господства. Длина брюк здесь пропорциональна длине доносов Навозникам. Все выше. Они считают меня глупым. Но глупый всегда делает, что прикажут. Глупый не станет вмешиваться, даже если учитель убивает его одноклассника. И выше. Есть мир лучше этого. Я знаю, потому что обещал другу взять его с собой. А обещания надо держать. Выше. Я говорил ему не ходить за стену. Без него нет завтра, только нескончаемое вчера. 6. Джоди Пиколт "Последнее правило" Книга рассказывает о Джейкобе, мальчике-подростке с синдромом Аспергера (аутизм). Он не в состоянии следить за ходом мысли других людей и не может нормально изъясняться. Как и большинство детей с этим заболеванием, Джейкоб сосредоточен лишь на одном каком-то занятии; в данном случае это - судебный анализ. Он всегда оказывается на месте преступлений (с помощью полицейского сканера, установленного в его комнате), где он рассказывает полицейским, что им следует сделать… и всегда оказывается прав. Каждую отдельную главу книги нам рассказывают главные действующие лица: Эмма, мать Джейкоба; Тео, брат Джейкоба и он сам. В их доме царили определенные правила: 1. Убирать за собой свой собственный беспорядок. 2. Говорить только правду. 3. Чистить зубы два раза в день. 4. Не опаздывать в школу. 5. Заботиться о своем брате, ведь он только один. Но затем однажды мертвым находят его учительницу, и полиция приходит к нему с допросом. И обвиняют Джейкоба в убийстве… Он просто спасал своего брата. 7. Арабелла Картер-Джонсон "Айрис Грейс" Айрис Грейс шесть лет, и у нее аутизм. Когда Айрис поставили диагноз, ее мама твердо решила найти способ достучаться до девочки и сделать все возможное, чтобы Айрис чувствовала себя счастливой. Первый прорыв случился благодаря рисованию. Уже в три года Айрис стала настоящей сенсацией в мире искусства: ее рисунки привлекли внимание известных художественных критиков, а поклонниками ее творчества стали Анджелина Джоли, ЭштонКатчер и Зоуи Дешанель. А еще у Айрис появилась кошка Тула, преданный друг и проводник. Благодаря Туле Айрис решилась на самый смелый шаг для ребенка с аутизмом - научилась доверять окружающему миру: крепко спать, ездить на велосипеде, не бояться воды. Книга, написанная мамой Айрис, о том, что любовь родителей, их решимость искать выход и верить в своего ребенка важнее любых диагнозов. Талант Айрис и ее трогательная дружба с Тулой покорила весь мир: о ней пишут европейские и американские издания, а телеканалы снимают передачи. В 2017 году компания Whiskas выпустила видеоролик об Айрис и Туле, который набрал более 18 миллионов просмотров. 8. Холли Голдберг Слоун "Я считаю по 7" Ива Чэнс не такая, как все. Она гений. Она любит копаться в саду. Она знает все про медицину и про растения. Она обожает цифру 7. У нее очень теплые отношения с родителями. У нее нет друзей, и у нее проблемы в школе (невозможно выполнить тест за 17 минут, учитель уверяет, что она его списала). И вот однажды Иву настигает страшная потеря. Книга о преодолении и жизненной стойкости. О ценностях. Об ответственности и доверии. О том, что значит быть внутри круга близких людей. 9. Елизавета Заварзина-Мэмми "Приключения другого мальчика. Аутизм и не только" В конце восьмидесятых в московской семье родился второй ребенок — мальчик. Он оказался не просто вторым, младшим братом, сыном и внуком, но еще и совсем другим. Умный, тонко чувствующий, обаятельный, Петя не умел делать простых вещей — бегать, показывать пальцем, говорить; боялся незнакомых людей и громких звуков. Прошло довольно много времени, прежде чем Пете поставили диагноз "аутизм". "Приключения другого мальчика", написанные его мамой, — это не только бесценное пособие для родителей и воспитателей, подробный и доступный рассказ о том, как помочь особому ребенку и его близким жить полноценной жизнью. Это книга о том, что усилия никогда не бывают напрасными, а надежда — ложной. А еще — о том, как легко и трудно любить детей. Елизавета Заварзина-Мэмми — кандидат биологических наук, специалист по динамическому нейрофидбеку и методу облегченной коммуникации (FC), член ассоциаций Autisme France, Autisme Europe, National Autistic Society (GB), участник международных конференций по аутизму. 10. Марк Хэддон "Загадочное ночное убийство собаки" Перед Кристофером, 15-летним подростком с аутизмом, лежит мертвая соседская собака. На часах семь минут первого ночи, и мальчик - главный подозреваемый. Чтобы расследовать загадочное убийство животного, он скрупулезно собирает факты, хотя отец запрещает ему вмешиваться в эту историю. У Кристофера острый ум и феноменальная память, он силён в математике, но мало что понимает в человеческих отношениях. Он не выносит прикосновений, не доверяет незнакомым и следует установленному распорядку. Расследование заставит Кристофера сделать невозможное - изменить привычный ход жизни. Британский писатель Марк Хэддон предлагает читателю увидеть мир глазами подростка с аутизмом, убедительно изображая эмоционально разбалансированное сознание главного героя. #Книги@to_be_better

Когда психотерапия "не помогает"

В поисках энергии - 10 книг для тех, у кого не хватает сил 1. Джим Лоэр, Тони Шварц "Жизнь на полной мощности. Управление энергией – ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью" Проблема всех корпоративных служащих – монотонные нагрузки, которые ведут к упадку сил и физическим недугам. Чтобы избежать их и достичь высот в своей профессии, нужно научиться управлять внутренней энергией. Принципы и методики, описанные в книге, научат вас эффективно работать в условиях прессинга, находить в себе скрытые источники энергии и поддерживать отличную физическую, эмоциональную и умственную форму. Авторы книги возглавляют американский тренировочный центр Human Performance Institute. Они широко известны своими работами в области психологии высоких результатов. Для всех, кто много работает, ставит перед собой профессиональные и личные цели и каждый день предпринимает усилия по их достижению. 2. Максим Дорофеев "Джедайские техники"Как воспитать свою обезьяну, опустошить инбокс и сберечь мыслетопливо Почему, даже зная, как надо правильно работать, человек на практике делает все так, как привык… то есть плохо? Максим Дорофеев простым и доступным языком объясняет, почему так происходит. Прочитав его книгу, вы узнаете, как устроено ваше мышление и память; почему вы неэкономно тратите ресурсы своего мозга; как их сохранить, как правильно концентрироваться, формулировать задачи и восстанавливаться для продуктивной работы. Практичные, проверенные и обоснованные приемы помогут вам сделать список задач реально работающим и гарантированно добиваться поставленных целей. 3. Алекс Корб "Восходящая спираль" Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией — шаг за шагом В этой книге нейрофизиолог и доктор наук объясняет процессы в мозге, стоящие за отрицательными мыслями и депрессией, и предлагает практичный и эффективный подход для избавления от негатива в жизни. Мозг чутко реагирует на все, что вы думаете и делаете. Хотите жить радостнее, ярче? Начинайте с мелочей. Пара шагов — и вы уже взлетаете вверх по восходящей спирали. Уже с первых страниц — практика и полезные инструменты для улучшения качества жизни. Научные эксперименты, проведенные за последние десятилетия, коренным образом изменили наши представления о механизме работы нейронных связей в мозге человека. Наш мозг полон нейронных цепочек, между которыми происходит очень сложное взаимодействие. Есть цепочки, в которых рождаются наши тревоги. А есть цепочки, в которых «живут» наши привычки. Есть нейронные пути, которые участвуют в принятии решений. А есть такие же пути, информирующие нас о боли. Есть цепочки, которые определяют наш сон, память, настроения, способность к планированию своей деятельности, удовольствия. И все они взаимодействуют друг с другом. У всех одни и те же группы нейронов, независимо от того, находитесь вы в состоянии депрессии или нет. Хотя «настройка» каждой нейронной цепи у разных людей может отличаться. Депрессии возникают из особого характера взаимодействия нейронов. Они могут иметь очень сильное воздействие на поведение человека. К счастью, научные исследования показали, как небольшие коррекции в образе жизни и поведении человека могут изменить работу и нейрохимическую составляющую деятельности тех или других наборов нейронов. А по мере того, как меняется работа мозга и продуцируемых им нейрохимических веществ, меняется и течение депрессии. 4. Джейкоб Тейтельбаум "Вечно уставший" Как справиться с синдромом хронической усталости Практичный и понятный план борьбы с хронической усталостью от главного западного эксперта по этой теме. Вы готовы снова ощутить себя полным сил и энергии? Это не так уж сложно! Большинство людей жалуются, что у них недостаточно жизненных сил. Часто ли вам доводится встречать тех, кому энергии хватает на все и даже с избытком? Автор этой книги сам страдал от синдрома хронической усталости и синдрома фибромиалгии, но смог избавиться от недугов и на протяжении 37 лет изучал процесс генерирования внутренней энергии и жизненных сил. Ощущаете ли вы обычную повседневную усталость и просто хотите немного «подзарядиться», или у вас синдром хронической усталости и фибромиалгии, а значит, вам необходима «интенсивная терапия» для преодоления энергетического кризиса, — эта книга для вас. Вы узнаете, как значительно повысить свой уровень энергии с помощью метода СГИПУ. Название метода — это аббревиатура из начальных букв пяти ключевых слов: сон, гормоны, инфекции, питание и упражнения. Чтобы забыть о проблемах с энергией, большинству людей, испытывающих не более чем повседневную усталость, вполне достаточно следовать нескольким простым советам в каждой из пяти областей. Результаты опубликованных исследований свидетельствуют о том, что предлагаемые приемы помогают повысить уровень энергии на 91%. 5. Дэниел Брауни "Источник энергии" Как включить скрытые резервы организма и сохранять бодрость весь день Большинство из нас работает более 48 часов в неделю. Пытаясь успеть больше за каждый день, мы получаем усталость и стресс: многие люди к концу дня не имеют сил ни на что, кроме ужина, интернета или ТВ и сна. Эта книга покажет вам, как оставаться энергичным и продуктивным на протяжении 15–19 часов бодрствования в день. Ваши рабочие часы из загруженных и стрессовых превратятся в активные и продуктивные, а вечером вы найдете время на личные цели и амбиции, а не будете ложиться спать обессиленным, ожидая очередной тяжелый рабочий день. В книге есть и рекомендации по поводу сна: правильная подготовка к ночному отдыху и упражнения позволят вам просыпаться бодрым и готовым к новым свершениям. 6. Дэвид Хорсагер "Час тишины" И еще 34 инструмента, которые сохранят ваше время и энергию 35 действенных стратегий, которые помогут вам получать реальные результаты каждый день. И никакой воды. Известный спикер и консультант Дэвид Хорсэгер часто слышал от руководителей высшего звена жалобы на отсутствие времени, с которым они сталкиваются каждый день. За многие годы практики и консультирования он разработал и адаптировал несколько десятков инструментов, способных решить эту проблему и помочь руководителям и любым занятым людям. 7. Игорь Калинаускас "Lift" Поднимите энергию на максимально возможный уровень Чувствуете, как «села батарейка»? Ощущаете на себе все прелести «профессионального выгорания»? Достигли «энергетического дна»? Большинство людей в такие моменты предпочитают купить эффективные таблетки, найти волшебника-гуру, освоить модную духовную практику или даже бросить все и заняться поисками себя. Однако чаще всего вместо результата они получают еще более глубокое разочарование. Так откуда и как черпать энергию для комфортной и яркой жизни? Как всегда быть в отличной форме и великолепно себя чувствовать? Как максимально реализовать свой потенциал? Книга Игоря Калинаускаса дает ответы на эти и многие другие вопросы, волнующие современного человека. На ее страницах вы найдете подробное описание новых механизмов взаимодействия с собой и окружающим миром, а также ключи, инструменты и практические советы, которые помогут вам начать жить на полную мощность! 8. Лоретта Грациано Бройнинг "Гормоны счастья" Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин Революционный подход к повышению вашего уровня счастья. Каждый из нас слышал про «гормоны счастья» — дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин. Но далеко не все отчетливо понимают, как каждый из них работает, почему выделяется и какую реакцию в организме вызывает, и чем объясняются скачки в нашем настроении. Эта книга покажет вам, как «перепрошить» свой мозг и активировать те гормоны, которые делают вас счастливым. Кроме того, вы узнаете, как формировать новые привычки и запускать действие «гормонов счастья», меняя нейронные пути. В этом вам помогут десятки упражнений из книги. 9. Дэн Бюттнер "Голубые зоны на практике" Как стать долгожителем Практичная книга для тех, кто хочет стать долгожителем. Автор бестселлера «Голубые зоны» Дэн Бюттнер описал привычки и образ жизни жителей тех мест на Земле, где больше всего долгожителей. Среди таких мест — Окинава в Японии, Сардиния в Италии, Икария в Греции, Лома-Линда в Калифорнии, США. Бюттнер не только занимался исследованием, но и запустил на его основе масштабный проект по профилактике заболеваний в США и помог миллионам американцев улучшить здоровье. В своей новой книге он делится тем, как живут и питаются долгожители из «голубых зон», какую роль в их жизни играют семья и сообщество, какие привычки им свойственны. Это очень практичная и в то же время мотивирующая книга: вы получите конкретные инструменты и чек-листы, освоите вкусные рецепты здоровья и долголетия, узнаете вдохновляющие истории долгожителей. С этой книгой вы сможете превратить свой дом в миниатюрную «голубую зону», все жители которой будут жить долго и счастливо. 10. Джулия Кэмерон "Долгие прогулки" Практический подход к творчеству Вторая книга трилогии «Путь художника», в которой Джулия Кэмерон рассказывает о следующем шаге её курса по раскрытию креативности. Эта книга — продолжение культового «Пути художника» Джулии Кэмерон, вторая часть её трилогии. В ней она показывает читателям, как преодолеть препятствия, встречающиеся на творческом пути. Кэмерон разбирает проблемы, типичные не только для начинающих творцов, но и для тех, кто уже давно вступил на «путь художника». Эта книга с большим выбором новых стратегий, техник и вдохновляющих цитат станет вашим руководством по переходу на продвинутый уровень «пути художника». #Книги@to_be_better

АЛЕКСИТИМИЯ ⠀ Вам знакомо чувство глубокого сопереживания героям книги или кино, когда до мурашек пробирает и щиплет глаза от навернувшихся слез? А представьте, что вместо чувственной сцены вы видите пиксели и с трудом можете разобрать слова. Вокруг вас люди плачут или нежно улыбаются, а вы вообще не понимаете что их заставило так себя вести. Примерно так чувствуют себя люди с алекситимиией, когда дело касается эмоций и чувств. ⠀ ЧТО ЭТО? Алекситимия описана психиатром Питером Сифнеосом в 1973 году. В переводе с греческого - Нет слов для чувств. Это не болезнь, а состояние психики, которое проявляется трудностями при определения эмоций, поиске слов для их описания и отделения их от физических ощущений. Такой человек может находиться в эмоционально напряжённой ситуации, но испытывать только телесный дискомфорт, не понимая своих переживаний. ⠀ В ЧЁМ ПРОБЛЕМА? Казалось бы, ну не может человек эмоции распознать, зато не волнуется по мелочам. Однако, эмоции помогают нам ориентироваться и действовать в соответствии с ситуацией. Если мы испытываем грусть, то можем позволить себе поплакать, побыть наедине с собой, проанализировать ситуацию и поддержать себя. А алекситимия оставляет только физические ощущения, как ком в горле или усталость. Человек может не придать этому значения, проигнорировать физическое напряжение и продолжить находиться в ситуации стресса. В дальнейшем такое игнорирование может привести к развитию хронических заболеваний. Уже вполне реальных. Именно алекситимию связывают с так называемой "Чикагской 7 психосоматических заболеваний": язва желудка, астма, артрит, нейродермит, колит, гипертония, гиперфункция щитовидной железы. ⠀ ЧТО ДЕЛАТЬ? Считается, что врождённая алекситимия с трудом поддается изменению, тогда как приобретенная успешно корректируется с помощью психотерапии, где клиент учится распознаванию и озвучиванию своих чувств, а также отделению их от физических ощущений. ⠀ Полезная техника - чтение художественной литературы, посмотр эмоционально заряженных фильмов, отслеживание эмоций у других людей. Важно называть эмоции, возникающие у героев. При достаточном уровне мотивации, этот навык успешно можно развивать. ⠀