Наклоны на одной ноге. Здесь вот в сравнении с обычными наклонами рабочие мышцы те же, но ещё тренируется баланс и координация, укрепляются колени и голеностоп (ну в двуногих тоже, конечно, просто здесь менее стабильное положение тела, поэтому нагрузки больше), хорошо работают мышцы кора. Можно увидеть, какая нога слабее, и поработать над этим. ⠀ Основные моменты: ▪️Шея - продолжение спины, подбородок опущен. ▪️Лопатки сведены. ▪️Спина в нейтральном положении, пресс напряжен. ▪️Наклон - за счет отведения таза назад, а не за счёт округления спины. Не нужно стараться опустить гантели как можно ниже, в пол. Нужно делать до такой глубины, пока спина остается в нейтральном положении. ▪️Поднимитесь в исходное положение усилием ягодицы рабочей ноги, давя пяткой в пол (вся стопа, конечно, на полу стоит, это просто акцент). ▪️Колено рабочей ноги - чуть согнуто и остаётся неподвижным, смотрит строго на мысок. ▪️Стопа не расплющивается под весом, она напряжена, "собрана". ▪️Плечи и таз в одной плоскости, без разворотов корпусом. ⠀ Кстати, к теме "плохих" односуставных упражнений и хороших "комплексных". Это вот односуставное. Да и румынская тяга обычная - тоже по-сути односуставное, движение только в одном суставе - тазобедренном (разгибание бедра). ⠀ Упражнение можно делать с гантелями в обеих руках или в противоположной (здесь рабочие веса меньше, но больше работы на баланс, координацию). Можно придерживаться за что-то, если сложно сохранять равновесие. Но весь вес на опору не переносить. ⠀

Примерный рацион питания для девушек, которые занимаются спортом! 1-й день Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г. овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г. обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г. вареной курицы, 100 г. риса, зеленый салат. Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: тушеная рыба 200 г., салат, яблоко. 2-й день Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат (150-200 г. мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты. Ужин: 150 г. рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой) 3-й день Завтрак: 200 г клубники, 100 г. овсянки, омлет из 2-х яиц. Второй завтрак: банан, 100 г. творога. Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г. индейки, 1 чашка кукурузы, салат. 4-й день Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г. геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г. творога. Обед: 150 г. курицы, рис 50 г. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г. говядины, чашка кукурузы. 5-й день Завтрак: персик, 100 г. овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100 г. риса. Обед: 100 г. индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г. творога. Ужин: 100 г. курятины, салат. 6-й день Завтрак: омлет, 100 г. гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса, салат, сок апельсиновый. Полдник: картофелина печеная, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной. 7-й день Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г. гречки. Второй завтрак: творог 100 г., персик. Обед: 100 г. говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г. риса. Ужин: 150 г. курятины, салат овощной. Фитнес-диета предполагает 5-ти разовое питание. При калорийности около 1500-1600 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2-х литров жидкости в день. Если даже на весах твой вес увеличится, ничего страшного, значит ты теряешь жир и набираешь мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как ты выглядишь, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Старайся не делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

Женский тренинг + Программа тренировок для девушек Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет. Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская. «Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата» Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее. Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская. Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин. Ряд основных факторов, которые влияют на накопление питательных веществ. 1. Количество гормонов Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти. Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело. Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все. 2. Количество мышечных волокон У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный. 3. Распределение мышц в женском теле У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног. Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам. 4. Скорость обмена веществ В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии. Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии. Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию. 5. Менструальный цикл Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг. Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить. Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться. Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации. 6. Жиросжигание Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга. Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно. Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи. Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется. Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит». Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого. Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин. Программа тренировок для девушек начинающий уровень 1. Скручивания на пресс 5 – 6 подходов на максимальное количество повторений Отдых между подходами 30 – 60 секунд. 2. Приседания со штангой 5 подходов по 15 повторений Отдых между подходами 60 секунд. 3. Тяга вертикального блока 5 – 6 подходов по 15 повторений Отдых между подходами 30 – 60 секунд. 4. Жим штанги лежа узким хватом 6 подходов по 15 повторений Отдых между подходами 60 секунд. 5. Тяга штанги к подбородку 6 подходов по 15 повторений Отдых между подходами 30 – 60 секунд. Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении) Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки 1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы 6 подходов на максимальное количество повторений Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд. 2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд. 3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд. 4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд. 5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд. Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла 1. Тяга вертикального блока 3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом Отдых между подходами 60 секунд. 2. Жим лежа узким хватом 3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом Отдых между подходами 60 секунд. 3. Тяга штанги к подбородку 3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом Отдых между подходами 60 секунд. 4. Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут. Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой. Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю. Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок. Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону. Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом. Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин: Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна). После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела. Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

Похуделки - Fitness Life С нами ты точно похудеешь. 9.00 — Чай травянᴏй, ᴏвсянĸа с изюʍᴏʍ и ᴏреxаʍи 12.00 — Γречĸа, ĸyриные ᴦрyдĸи, ᴏвᴏщи 15.00 — Ρыба с ᴏвᴏщаʍи 18.00 — Чай, два варëныx яйца, ᴏвᴏщи иʌи твᴏрᴏᴦ 20.00 — 1 ᴦрейпфрyт иʌи апеʌьсин Fitnеss Lifе - с наʍи сʍᴏжешь

Похуделки - Fitness Life С нами ты точно похудеешь. Fitnеss Lifе - с наʍи сʍᴏжешь Βы дᴏʌжны этᴏ знать

Похуделки - Fitness Life С нами ты точно похудеешь. Fitnеss Lifе - с наʍи сʍожешь 2 недеʌи и yже есть изʍенения. попробyй! 1-ый день: 2-3 яйца; фрyĸты и сырые овощи в ʌюбоʍ ĸоʌичестве 2-ой день: 450-550 ᴦ твороᴦа с нежирной сʍетаной; 1 ʌитр ĸефира 3-ий день: фрyĸты и сырые овощи ʌюбоʍ ĸоʌичестве, 1 ʌитр ĸефира и 1 ʌитр фрyĸтовоᴦо соĸа 4-ый день: 500 ᴦ ĸyриной ᴦрyдĸи иʌи рыбы, 1 ʌитр ĸефира 5-ый день: фрyĸты и сырые овощи в ʌюбоʍ ĸоʌичестве 6-ой день: 400-500 ᴦ твороᴦа с нежирной сʍетаной; 1 ʌитр ĸефира 7-ой день: фрyĸты и сырые овощи в неоᴦраниченноʍ ĸоʌичестве 8-ой день: 300 ᴦ ĸyрицы, 1 яйцо, саʌат из овощей в ʌюбоʍ ĸоʌичестве 9-ый день: фрyĸты в ʌюбоʍ ĸоʌичестве, 150 ᴦ ᴦовядины, саʌат из поʍидоров и оᴦyрцов с раститеʌьноʍ ʍасʌоʍ в неоᴦраниченноʍ ĸоʌичестве 10-ый день: 150 ᴦ рыбы, 2 ĸyсĸа ржаноᴦо xʌеба, саʌат из поʍидоров и оᴦyрцов с раститеʌьноʍ ʍасʌоʍ в ʌюбоʍ ĸоʌичестве, 0,5 ʌитра ĸефира 11-ый день: 2 яйца, 150 ᴦ ᴦовядины, 4 ĸyсĸа ржаноᴦо xʌеба, саʌат из овощей, 0,5 ʌитра ĸефира 12-ый день: 1 ʌитр ĸефира, фрyĸты и овощи сĸоʌьĸо xотите 13-ый день: 300 ᴦ ĸyрицы, саʌат из овощей, сĸоʌьĸо xотите, 2 яйца 14-ый день: 4 отварныx ĸартофеʌины, фрyĸты, сĸоʌьĸо xотите, 1 ʌитр ĸефира

Работаете в офисе?! Тогда эта тренировка для Вас!

5-минутная тренировка живота Динамичный комплекс из 5 упражнений, выполнение каждого из которых длится всего 1 минуту. 1 ИП: ляг на спину, ноги ровно вверх; руки держи над головой, сжав в замок. РАЗ: сделай глубокий вдох, а на выдохе приподними голову и туловище, раздвинь ноги и выпрями руки вперед. ДВА: выдохни и вернись в исходное положение. 2 ИП: сядь на пол, согни и приподними ноги; руки за голову. РАЗ: слегка отклонившись назад, выпрями правую ногу и дотронься правым локтем до согнутого колена. ДВА: повернись в центр, затем в другую сторону. 3 ИП: ляг на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз; ноги выпрямлены вверх. РАЗ: напряги живот и приподними бедра как можно выше. Затем медленно опусти их вниз и вправо. ДВА: снова подними бедра вверх, опусти вниз и влево 4 ИП: ляг на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз; подними ноги вверх и скрести. РАЗ: начинай вращать ногами, приподнимая бедра как можно выше и описывая широкий круг. ДВА: медленно опустись и повтори упражнение в противоположную сторону. 5 ИП: займи позицию для отжимания на локтях. РАЗ: медленно повернись на бок, выпрямив руку вверх. ДВА: вернись в исходное положение и повтори на другом боку.

Отличная тренировка для проработки всего тела ?? Сохраняй себе и тренируйся дома !

Эффективные упражнения, которые помогут придать грудным мышцам красивый подтянутый вид ? Сохраняй себе☺ . . .