Советы по составлению ПП рациона?? Идеальный завтрак 4-6 яичных белков + 2 целых яйца 1 порция овсяной каши 1 банан 525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров Почему? Яйца — универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Манная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон. Заметка хардгейнерам (тем, кто набирает вес): Овсянку можно заменить на манную кашу. Заметка жиросжигателям: Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники или другими фруктами, кроме винограда. Идеальный обед 170-250 г постного говяжьего мяса 2 чашки макарон и твердых сортов 3/4 чашки брокколи 700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров Почему? Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом — катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме. Заметка хардгейнерам: Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост. Заметка жиросжигателям: Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки - так ты сможешь контролировать калории и чувство голода. Идеальная предтренировочная закуска (За час до тренировки) 1 чашка обезжиренного творога 4 ломтика ржаного хлеба с 2-мя ст. ложками виноградного варенья 532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров Почему? Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб — это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови. Заметка хардгейнерам: Положи в качестве добавки еще полчашки риса. Заметка жиросжигателям: Просто творога может и хватить, в крайнем случае съешьте ломтик ржаного хлеба. Идеальный перекус в любое время (Бутерброд из индейки) 2 ломтика цельнозернового хлеба 2-3 пластинки обезжиренного сыра 3-4 пластинки грудки индейки горчица и обезжиренный майонез 316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров Почему? Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для строительства твоих мышц. Заметка хардгейнерам: Выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего. Заметка жиросжигателям: Выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем. Идеальный ужин 1 куриная грудка (220 г) 1 ям (батат или сладкий картофель) 603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров Для набора - немного риса иди других сложных углеводов Для сжигания - только куриная грудка и овощи/зелень