Упражнения нa нeкoтopыe гpуппы мышц ??

Подборка упражнений на все группы мышц. Добавляем себе на стену, лишним не будет

15 лучших продуктов для сжигания жира 1. Грецкие орехи Альфа-линоленовая кислота ( Омега-3 ) содержится во всех видах орехов, но как правило, в ничтожно малых количествах (в отличие от мононенасыщенных жиров). Однако грецкие орехи считаются рекордсменом по содержанию жирных кислот Омега-3. Так, 30 г грецких орехов обеспечивают почти 3 г альфа-линоленовой кислоты. 2. Имбирь На протяжении многих столетий имбирь применяется человеком для нормализации работы ЖКТ, а также для профилактики воспалений, улучшения кровообращения в мышечных тканях и ускорения темпов восстановления мышц . Кроме того, доказано, что имбирь стимулирует расщепление жиров в организме. 3. Овсяные хлопья Медленно усвояемые углеводы , способствующие поддержанию нормального уровня сахара и инсулина в крови, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на расщеплении жиров. Так, в ходе проведения научного исследования было установлено, что атлеты, которые употребляли медленноусвояемые углеводы по утрам, сжигали больше жира на протяжении дня и во время тренировок, чем атлеты из контрольной группы, которые употребляли легкоусвояемые углеводы . 4. Авокадо Мононенасыщенные жиры из авокадо используются в качестве топлива во время физических нагрузок, что способствует быстрому похудению. Кроме того, в состав авокадо входит очень интересный углевод – манногептулоза (сахар, тормозящий выработку инсулина и усиливающий усвоение кальция). Чем больше манногептулозы в организме, тем быстрее человек худеет. 5. Лосось Лосось – один из лучших источников незаменимых жирных кислот Омега-3: эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексановой (ДГК). В отличие от семян льна, поставляющих в организм предшественника этих кислот, лосось обеспечивает поступление ЭПК и ДГК в чистом виде. То есть, мы получаем жирные кислоты, которые ускоряют сжигание жира и блокируют его накопление в организме. 6. Соя (соевые бобы) Соя – это источник соевого белка, эффективность которого в плане набора мышечной массы не уступает другим видам протеина (из сыворотки или говядины). Кроме того, соя способствует похудению (вероятно, благодаря снижению аппетита и уменьшению калорийности пищи). 7. Вода Вполне возможно, что это лучший помощник в борьбе с лишними килограммами. Результаты научных исследований показывают, что 2 чашки холодной воды увеличивают скорость обмена веществ на 30%. Ученые определили, что если человек будет выпивать по 2 чашки холодной воды перед завтраком, обедом и ужином, то расход энергии в годовом исчислении увеличится на 17400 калорий, что соответствует более чем двум килограммам жира! Вода – это, возможно, лучший помощник в борьбе с лишними килограммами. 8. Семена льна Содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту (Омега-3). Установлено, что жирные кислоты Омега-3 активируют гены, стимулирующие расщепление жиров, и подавляют гены, ускоряющие накопление жировых отложений. 9. Грейпфрут В ходе исследования, проведенного специалистами из клиники им. Скриппса (Сан-Диего, Калифорния), было обнаружено, что люди, которые съедали по полгрейпфрута или выпивали по 240 мл грейпфрутового сока три раза в день (придерживаясь стандартной диеты), теряли в среднем по 2 кг в течение 12 недель; причем некоторые участники сбрасывали более 5 кг без какой-либо диеты вообще! Очевидно, такие результаты являются свидетельством того, что грейпфрут понижает уровень инсулина в крови. Кроме того, в грейпфруте содержится т.н. нарингин – соединение, которое препятствует отложению жировых запасов. 10. Мед Да, это сахар, но он имеет очень низкий гликемический индекс . Поддержание низкого уровня инсулина – важное и необходимое условие в борьбе с лишними килограммами. Мед также является богатым источником метаболитов окиси азота; простыми словами это значит, что он ускоряет расщепление жировых клеток в организме. 11. Арахисовая паста Еще один источник мононенасыщенных жирных кислот, необходимых для похудения. Ирония в том, что многие производители выпускают арахисовую пасту с пониженным содержанием жира! Разумеется, полезные мононенасыщенные жиры они заменяют углеводами, в частности сахаром. Избегайте таких продуктов. Покупайте натуральную арахисовую пасту, которая не содержит вредных трансжиров. 12. Яйца Да-да, мы упоминали о яйцах, когда рассматривали список продуктов для набора мышечной массы. Так почему же они включены еще и сюда? Результаты научных исследований позволяют предположить, что люди, которые завтракают яйцами, не только употребляют меньше калорий на протяжении дня, но и легче избавляются от лишних килограммов. 13. Перец чили В остром перце содержится активный ингредиент капсаицин – химическое соединение, способное стимулировать расщепление жира, а также уменьшать чувство голода и тягу к еде. Эффективность капсаицина повышается в сочетании с кофеином. 14. Брокколи Этот волокнистый овощ не может похвастаться высоким содержанием углеводов или калорий, но он обеспечивает чувство сытости – и это одно из его главных свойств. Кроме того, этот вид капусты богат фитохимическими соединениями, стимулирующими расщепление жиров. 15. Оливковое масло Оливковое масло, как и авокадо, – ценный источник мононенасыщенных жиров. Они не только понижают уровень «плохого» холестерина в крови и нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, но и используются организмом в качестве топлива, т.е. вы можете быть уверенными, что ваша талия не увеличится в окружности.

Правильный примep pационa питания нa мышечную массу ?

КАК УСКОРИТЬ МЫШЕЧНЫЙ РОСТ Я не буду сильно углубляться в науку. Я просто расскажу вам, как заставить ваши мышцы быстро расти. Прежде чем вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли нужно дать им для этого причину. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет. После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила: 1. Не тренируйте более 2 частей тела в один день тренировку. Проработка не более двух частей тела за тренировку - очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомните это очень важное правило. 2. Тренировка не должна длиться более 40 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 40 минут тестостерон в крови резко падает. 3. Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Поэтому берегите свою энергию. Это правило также очень важно. 4. Делайте от 7 до 9 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон. 5.Между рабочими подходами отдыхайте 2 - 3 минуты. Очень важно дать мышцам восстановиться к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию. 6. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 – 7 дней. Сейчас речь пойдет про восстановление. После тренировки в ваших мышцах образовываются микроразрывы, поэтому после тренировки вы чувствуете боль в мышцах. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки. Первые 12-24 часа ваши мышцы будут восстанавливать гликоген в мышцах, это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Если вы новичок или имеете небольшой опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у вас за плечами больше года тренировок ,то тренируйте одну мышечную группу каждый 5 – 7 день. Собственно чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому постепенно увеличивайте период восстановления. 7. Каждые 10 недель берите неделю отдыха. Для обеспечения максимального мышечного роста каждые 10 недель вы должны брать неделю отдыха. В такую неделю прекращайте тренировки. В такую неделю мышцы как бы ремонтируют себя. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал значительно сильнее и массивнее.

Упражнения на все группы мышц Репост делаем

Сделал?

Упражнения на все группы мышц ?? Сохрани себе ??

Как растут мышцы. Узнай всю суть силы. От чего растут мышцы, можно просто сказать от тренировок с тяжестями. Но это поверхностный ответ. Что нам вообще уже известно о росте мышц. Мы уже знаем, что происходит на входе и на выходе, но вот что точно происходит посредине с ростом мышц. Тренировка нарушает внутреннее равновесие среды организма – это вход, что в свою очередь приводит к росту мышц спортсмена за счет синтеза белка - это выход. Нам известно, что синтез белка может запустить ряд факторов, которые имеют воздействие на ДНК клетки ядра. Механизм этого воздействия довольно таки прост: создается матричная РНК (шаблон устройства мышечного белка), а информация берется из ДНК. После своего создания он выходит из ядра (где ДНК) в саму клетку, а там уже выстраивает молекулы белка. После чего ваши клетки становятся больше, и мышцы увеличиваются. Если сказать проще, то молекула РНК - это чертеж, по нему происходит соединение в определенном порядке свободных аминокислот клетки уже для создания нужного белка. Этот чертеж многоразовый, за счет одной молекулы РНК можно создать много молекул белка. Теперь можно сказать, что мы знаем от чего наши мышцы растут. Хотя на самом деле не все так просто как может показаться. Давайте рассмотрим эту цепочку дальше. Тренировка - нарушение равновесия – факторы - ядра РНК - синтез белка. Давайте подробней рассмотрим нарушение равновесия – факторы - ДНК, именно этот промежуток непонятен даже для ученых. Перечислим основные факторы стимулирующие рост белка: -аминокислоты; -тестостерон; -креатин; -ионы водорода. Аминокислоты - это для белка строительный материал. Креатин он дает энергию для стройки. Ионы водорода - помогают попасть в ядро клетки к ДНК. Мы знаем, какая тренировка лучше подходит в плане факторов роста. Эти все факторы зависят от тренировки. Когда мы нарушаем внутреннее равновесие тренировки, мы в свою очередь заставляем ее реагировать как уменьшением (разрушением), так и увеличением количества этих факторов. Существуют две разные теории: - теория накопления; - теория разрушения. В теории разрушения сказано, что мышцы растут в том случае, когда сначала вы их разрушите тренировкой. Теория накопления утверждает, что мышцы бодибилдера лучше растут от менее разрушительных тренировок, после которых больше и чаще накапливаются нужные для них факторы роста. Теория разрушений. Эта теория гласит, что чем больше вы разрушите свои мышцы тренировкой, тем больше они будут расти во время отдыха. На уровни системы все выглядит довольно таки логично: существует некоторое равновесие, а его нарушает тренировка. Если это часто повторяется, то подобные нарушения для этой системы не выгодны, она на их обслуживание теряет энергию. Единственный выход для этой системы - адаптироваться к таким постоянным нарушениям путем своего усилия. Когда система стает сильнее, она возвращается к уже привычному для себя равновесию но, уже включает нарушения своей среды, в которой имеет место боль. Вот поэтому чем больше мы нарушаем равновесие системы, тем больше она должна вырасти и, конечно же, вернуть утерянное равновесие. Некоторые считают, что тренировки должны быть жесткие, до отказа с прогрессией нагрузки. Чем больше вы повреждаете свои мышцы, тем они больше должны стать. Теория накопления. Эта теория гласит, чем меньше спортсмен разрушает свои мышцы, тем лучше, а значит интенсивные умеренные усилия и без разрушений. Суть этой теории лежит в том в процессе мышечной деятельности, появляются те факторы, которые направлены на считывания информации с клеток ДНК. В этом случаи необходимо как меньше травмировать мышечные волокна, но и задействовать их как можно больше физически, что бы максимально накапливался физический фактор. Где находиться точка столкновения двух теорий. Вы делаете больше рабочих подходов, а значит и больше накапливается РНК, которые запускают синтез белка в мышцах бодибилдера - это с одной стороны. Если смотреть с другой стороны, то больше накапливаются ионы водорода. А ионы водорода должны быть в достаточном количестве, но не как не превышать. Чем их больше, тем больше происходит закисление ну и, конечно же, разрушение клеток. Давайте вспомним, когда вы выполняете мышечную работу для этого энергия ре – синтезируется, благодаря реакции гликолиза в процессе этого вырабатывается молочная кислота. Поэтому когда вы делаете много повторений, вы чувствуете боль в мышцах (это их жжет кислота). Конечно же, чем больше вы подходов делаете, тем больше молочной кислоты накапливается, а значит и ионов водорода. Первое для роста плохо, а вот второе для роста просто необходимо. В этом заключается системное противоречие, а именно разрушить можно больше, чем потом будет синтезировано. Предотвратить это можно, но только в том случае, когда будете меньше разрушать и, конечно же, больше накапливать. Сразу после подхода уровень молочной кислоты падает, поэтому нужно увеличить время отдыха между подходами, чем больше время отдыха, тем больше она падает, а значит и меньше разрушает мышцы. Равновесие. С равновесием мы сталкиваемся каждый день, чем больше человек хочет, получит что-то тем больше усилий к этому нужно приложить. Равновесие - это энергия, которая так просто никуда не уходит и не появляется из ниоткуда. Нашему телу просто выгодно равновесие, поэтому мышцам необходим и процесс разрушения, и накопления. Нашему телу и мышцам выгодно как меньше тратить энергии, и если тренировкой нарушить точку равновесия (разрушаете систему), тогда система приспосабливается к этому разрушению (адаптируется). Если проще объяснить, чем сильней на нас давят с наружи, тем сильней мы начинаем давить изнутри, что б сохранить равновесие. Тело любого человека всегда старается себя обезопасить от любых нарушений его равновесия, потому, что это выгодно ему для сохранения энергии. Поэтому всегда после разрушения идет восстановление + сверх восстановление. Это своего рода запас и именно этот запас и является ростом мышц спортсмена, когда они уже после отдыха стают немного больше, чем были прежде. Наше тело и мышцы делают то, что им выгодно. Поэтому внешнее разрушение воздействует на систему, заставляя ее адаптироваться к этому росту мышц. Разрушение необходимо для того, что бы начался, рос (накопление). Сколько бы бодибилдер не получал анаболических факторов искусственно, без интенсивных тренировок он расти не будет. Проще говоря, сколько б вы не употребляли стероидов и спортивного питания без тренировки результата не будет. И если вы будете с одинаковой нагрузкой заниматься годами, которая стала уже привычной, роста мышц тоже не будет. Мышечные травмы. Возможно, травмировать тренировкой мышечные волокна не нужно. Но если мы хотим усилить равновесие системы должны найти другой способ. Профессор Селунов представил объяснение модели боли, в которой разрываются короткие миофибриллы. Это выглядит так: когда на мышцы разной длины ложиться напряжение по всей их длине, то больше нагрузка ложиться на короткие волокна, и они вынуждены рваться. При этом образовывается микровоспаления, а болевые сигналы поступают прямо в наш мозг. После нескольких месяцев регулярных тренировок короткие волокна будут все уничтожены и естественно боли уже не будет. Но почему бодибилдеры, которые занимаются годами, все равно ощущают после тренировки боль в мышцах. До конца все это объяснить пока не возможно. Но главное, что в этой статье были выделены две основные теории мышечного роста.

Сильная тpениpoвкa oтжимaний зa 6 недель. 1 ΗΕДΕЛЯ ---------------------- Πoнeдeльник - 20, 22, 14, 14, 18 Сpeдa - 20, 22, 16, 16, 24 Πятницa - 22, 30, 18, 18, 26 2 ΗΕДΕЛЯ ----------------------- Πoнeдeльник - 28, 28, 20, 20, 30 Сpeдa - 28, 32, 24, 24, 34 Πятницa - 32, 34, 28, 28, 40 3 ΗΕДΕЛЯ ----------------------- Πoнeдeльник - 28, 36, 28, 28, 40 Сpeдa - 40, 50, 30, 30, 50 Πятницa - 44, 60, 40, 40, 56 4 ΗΕДΕЛЯ ------------------------ Πoнедельник - 42, 50, 42, 42, 64 Сpедa - 50, 58, 50, 50, 72 Πятницa - 58, 66, 58, 58, 70 5 ΗΕДΕЛЯ ------------------------- Πoнeдeльник - 45, 70, 60, 48, 70 Сpeдa - 22, 24, 28, 22, 20, 20, 22, 35 Πятницa - 26, 20, 24, 24, 20, 20, 22, 50 6 ΗΕДΕЛЯ -------------------------- Πoнeдeльник - 45, 55, 35, 30, 55 Сpeдa - 22, 22, 30, 30, 24, 24, 18, 18, 58 Πятницa - 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22, 60 Πеpеpыв между пoдхoдaми: 2-3 минуты.