На заметку

Суперсеты на каждую группу мышц Сохрани☝?

Обязательно консультируйтесь с врачом! Обязательно консультируйтесь с врачом! 5 натуральных способов повышения тестостерона Будь вы мужчина или женщина, ваш тестостерон является одним из самых мощных жиросжигающих гормонов. Правильное его соотношение с другими гормонами, отвечающими за композицию тела, такими как кортизол и инсулин, исключительно важно для стройной фигуры и хорошего самочувствия. Тестостерон весьма важен для хорошего здоровья и самочувствия, а снижение его уровня как у мужчин, так и у женщин является одной из причин затруднений со сжиганием лишнего жира, набором мышечной массы и получением удовольствия от жизни. К счастью существует несколько простых способов приведения уровня тестостерона в соответствии с другими жиросжигающая гормонами для улучшения композиции тела и общего здоровья. При этом вам не нужно будет принимать тестостерон или другие препараты. Советы, приведённые ниже, подходят любому человеку и позволят вам далеко уйти от своих сверстников. 1. Оптимизируйте питание. Избегайте сахара и переработанной пищи в пользу высокожирных и высокопротеиновых цельных продуктов, сопровождаемых большим количеством фруктов и овощей. Рацион в громадной степени влияет на тестостерон и другие жиросжигающие гормоны по следующим причинам: • Каждый раз, когда вы съедаете продукт с высоким содержанием сахара или рафинированных углеводов, уровень сахара и инсулина в крови поднимается, что ведет к снижению уровня тестостерона и ослаблению способности организма сжигать жира для получения энергии. Например, когда мужчина с нормальным инсулиновым здоровьем выпивает сладкий напиток, его уровень тестостерона падает и остается клинически низким еще 2 часа. • Тестостерон производится из холестерина, который поступает из диетарных жиров. Именно поэтому потребление различных полезных жиров может улучшить баланс тестостерона и регулирующих композицию тела гормонов, тем временем как следование низкожирным диетам ведет к понижению уровня тестостерона. • Хотя рафинированные углеводы - это совсем не то, что вам нужно для подъема тестостерона, некоторые углеводы из овощей и фруктов и других низкогликемичных продуктов, поддерживающие постоянный и низкий уровень сахара в крови, способны поднять тестостерон с одновременным снижением стрессового гормона кортизола. То есть, высокопротеиновые диеты, в которых полностью отсутствуют овощи, фрукты и другие углеводы, могут снизить тестостерон. • Высокопротеиновые диеты, включающие в себя любые виды мяса, рыбы, яиц, орехов и бобов, могут поддержать гормональный баланс, потому что они способствуют оптимизации уровня сахара и инсулина в крови. Плюс к тому, потребители мяса получают больше здоровых жиров, необходимых для производства тестостерона и других гормоны. Существуют определенные продукты, которые как выяснилось повышают уровень тестостерона. Это бразильский орех, устрицы и другие продукты с высоким содержанием цинка, крестоцветные овощи такие как брокколи, и зеленые листовые овощи, например, шпинат и мангольд, в которых много магния. 2. Получайте ключевые нутриенты. Оптимизируйте уровни витамина Д, магния и цинка. Кроме холестерина существует некоторое количество минералов и других нутриентов, необходимых организму для производства тестостерона и других ключевых жиросжигающих гормонов. Самые важные из них - это витамин Д, магний и цинк. Витамин Д. Недавнее исследование обнаружило, что когда мужчины с низким уровнем тестостерона получали 3332 международные единицы витамина Д в день на протяжении года, они показали впечатляющее двадцатипроцентное увеличения уровня тестостерона. К тому же мы знаем, что присутствие витамина Д в андрогенных железах необходимо для высвобождения тестостерона, а также для предотвращения ароматизации тестостерона в эстроген. Цинк. Цинк - это мощный минерал, поддерживающий в организме производство тестостерона и других гормонов роста таких как инсулиноподобный фактор роста 1. Исследования показывают, что низкий уровень цинка как у мужчин, так и у женщин ведет к нарушению гормонального баланса, потому что цинк необходим для торможения ароматизации тестостерона. Низкий уровень цинка также связывают с увеличением риска рака (рака простаты у мужчин и рака груди у женщин), потому что цинк поддерживает здоровую клеточную функцию. Магний. Низкий уровень магния связан с повышенным уровнем подкожного жира и у мужчин, и у женщин, что по-видимому связано с тем фактом, что магний необходим для инициации производства организмом тестостерона в клетках Ляйдига. Если вы решите ввести в свой рацион эти нутриенты или получить их из пищи или от солнца (для витамина Д), сдайте кровь на анализ уровня цинка, магния и витамина Д. 3. Тренируйтесь. Работайте с тяжелыми весами и выполняйте спринты. Некоторые типы упражнений исключительно эффективны в подъеме тестостерона и других жиросжигающих гормонов. Самое первое, что вам нужно сделать для улучшения гормонального баланса и изменение композиции тела, - это начать тяжелые силовые тренировки. Многочисленные исследования показали, что лучшие упражнения для подъема тестостерона - это многосуставные движение, задействующие в работу крупные мышечные группы, например, приседания, мертвые тяги, тяжелоатлетические упражнения, выпады и подъемы на скамью. Используйте тяжелые рабочие веса - около 80 процентов от вашего 1ПМ, что означает количество повторений от 8 и меньше. Тяжелые веса требуют более длительного отдыха между подходами, поэтому отдыхайте от двух до трех минут. Конечно, более короткий отдых между подходами может быть полезным для подъема гормона роста (а это тоже ключевой жиросжигающие гормон), поэтому оптимальная композиция тела достигается периодизацией тренировочных нагрузок, чтобы получить пользу как от тестостерона так и от гормона роста. Спринты и другие формы высокоинтенсивных тренировок также улучшают высвобождение тестостерона. Об этом говорят как результаты научных исследований, так и прекрасные фигуры спринтеров, поджарые и мускулистые. Существует широкий выбор спринтерских тренировочных протоколов. Попробуйте жесткие 35-секундные спринты с десятисекундными периодами отдыха, которые подняли тестостерон у реслеров, или такую схему как забег на 400 метров, 4 минуты отдых, забег на 300 метров, 3 минуты отдых, забег на 200 метров, 2 минуты отдых, и заключительный забег на 100 метров, которая подняла уровни тестостерона и гормона роста у элитных игроков в гандбол. 4. Оптимизируйте восстановления. Используется яркий свет и медитацию для улучшения восстановления и сна. Тренирующиеся люди, и особенно мужчины, часто приобретают туннельное видение, сосредотачиваясь на подъеме тестостерона и не понимая, что для атлетического успеха и убийственной фигуры необходим баланс между тестостероном и всеми метаболическими гормонами. Вот где на сцену выходит восстановление, и у нас есть два научно подтвержденных способа подъема ключевых гормонов - яркий свет и медитация. Ученые обнаружили, что когда молодые здоровые мужчины просыпались в пять утра и затем в течение часа подвергались воздействию яркого утреннего света, то у них наблюдалось повышение уровня лютаинизирующего гормона, который используется организмом для производства тестостерона. Он был на 70% выше, чем в контрольной группе, участники которой точно так же подвергались воздействию света, но приглушенного, мягкого. Участники "яркой" группы чаще сообщали об отличном самочувствии, а последующие наблюдения показали еще и улучшение когнитивной функции и спортивной результативности. С другой стороны, вечерами полезно будет избегать яркого света и работы у компьютерного монитора, поскольку это негативно влияет на мелатонин, гормон сна, а также на тестостерон и другие метаболические гормоны. Еще одно средство ускорения восстановления и повышения тестостерона - это медитация. У практикующих медитации тестостерон выше, а кортизол ниже. Кортизол - это стрессовый гормон, расщепляющий мышечные волокна и противостоящий акциям тестостерона. К тому же практика медитаций позволяет людям легче переносить стрессы ввиду менее интенсивного выброса кортизола. Поробуйте соединять медитацию и яркий свет по утрам, сидя 5-10 минут на улице и глубоко дыша. Зимой можно использовать яркую лампу дневного света. 5. Избегайте ксеноэстрогенов. Избегайте мимикрирующих естроген средств ухода за телом как чумы. Конечно, вы уже слышали о химикалиях из пластика, таких как ВРА, которые подражают эстрогену в организме и увеличивают уровень жира в нем. К сожалению, они повсюду - в косметике, чистящих и моющих средствах (включая шампунь), свечах и ароматизаторах (да, и в парфюмерии тоже) и в пестицидах из продуктов. Попадая в организм, они копируют акции эстрогена, который нарушает баланс метаболических гормонов, включая тестостерон. Вы можете подумать, что для женщин эстроген важен, так что, ВРА для них даже полезны. Ни в коем случае! Во-первых, избыток эстрогена опасен для женского здоровья и композиции тела. Во-вторых, для здоровья, атлетизма и стройной фигуры необходимо чтобы гормоны естественно производились собственным организмом. Именно поэтому нежелательно принимать препараты тестостерона, гормона роста или других гормонов, если тому нет медицинских показаний. Вот как можно избежать воздействия химического эстрогена. - Используйте только натуральные чистящие и моющие средства, предпочтительно травяные. Читайте этикетки. Используйте натуральные шампуни и кондиционеры и избегайте всего, что содержит слово "парабен", например, "метилпарабен". - Избегайте ароматизированных свеч и освежителей воздуха. Некоторые из них могут содержать безопасные масла, но другие - гормональные аллергенные химикалии. - Избегайте пластиковых контейнеров для воды и пищи. Используйте стеклянную и стальную тару. - Ешьте как можно больше органической пищи, чтобы избежать пестицидов и гормональных введений. Ещьте много крестоцветных, потому что они содержат соединение, помогающее организму метаболизировать химический эстроген.

Упражнения на все группы мышц!

Схeмa трeнировки всeгo тeла в кaртинкaх! Зaбирaй сeбe, БРO!

РАСТИТЕЛЬНЫЕ СТЕРОИДЫ - АЛЬТЕРНАТИВА СИНТЕТИЧЕСКИМ ПРЕПАРАТАМ. Еще раз о стероновых комплексах Растительные стероиды имеют более слабый анаболический эффект, чем синтетические препараты, но повышать общую работоспособность организма могут больше чем они. Растительные стероиды практически не имеют побочных эффектов и противопоказаний. Применяются отдельно или в комплексе с другими анаболическими препаратами для усиления их совместного действия. Растительные препараты повышают подхлестывают действие анаболических процессов организма. Они бывают двух видов: адаптагены и гипогликемического действия. Растительные стероиды – адаптагены. Они кроме анаболического воздействия способствуют повышению устойчивости организма к повышенным физическим нагрузкам, отравлениям, различным излучениям и т.д. Левзея сафлоровидная (маралий корень). Левзея имеет в своем составе фитоэкдизоны – вещества, которые имеют анаболический эффект. Принятие левзеи спортсменом повышает синтез белка, помогает его накопить в мышцах и внутренних органах. При этом выносливость и работоспособность возрастает. При употреблении левзеи через некоторое время происходит постепенное расширение кровеносных сосудов в результате этого происходит усиление кровообращения, замедление частоты сердечных сокращений, повышается тонус сердца и нервной системы. Так же наблюдается повышение эритроцитов, лейкоцитов, гемоглобина, и иммунитета в целом. Левзею выпускают как спиртовой экстракт из корня в флаконах емкостью по 40 мл. Прием препарата делаю утром 1 раз в количестве минимум 20 капель и максимум 1-а чайная ложка. Экдистен (экдистерон, ратибол) есть препарат выделенный из левзеи сафлоровидной. Он имеет такой же не только анаболическое, но и тонизирующее действие. Таблетки по 5 мг каждая принимается 3 раза в день по 1-2 штуке. Родиола розовая (золотой корень). Анаболическое действие родиолы розовой обеспечивается веществами: родозин и родиолизид. Отличительная черта родиолы розовой — более сильное действие к мышцам. При приеме увеличивается сила и выносливость. Выпускается как спиртовой экстракт объем по 30 мл. Принимают каждое утро минимум 5 капель и максимум 1 чайная ложка. Аралия манчжурская. Особенность этого растения — способность вызывать более сильное снижение сахара в крови, чем другие растительные стероидамы — адаптогены. Снижение сахара сопутствуется повышением уровня соматотропных гормонов, что в свою очередь приводит к общему анаболическому эффекту и увеличению массы тела. Выпускается как спиртовая настойка объемом 50 мл. Необходимо принимать каждое утро в количестве 5-15 капель. Сапарал – препарат получаемый из корней аралии манчжурской. Имеет меньшее анаболическое действие чем настойка аралии. Он возбуждает нервную систему сильнее, чем настойка аралии. Способствует повышению общей работоспособности. Выпускается как таблетки по 50 мг каждая. Необходимо принимать 1-2 раза в день 1-2 таблетки. Элеутерококк колючий. В состав элеутерококка входят вещества элеутерозиды, которые повышают работоспособность, способствуют возрастанию синтеза белка и углеводов. При этом тормозится синтез жиров повышая окисление жиров при физической работе. Так же элеутерококк улучшает зрение и работу печени. Выпускают его как спиртовой экстракт из кореневищ объемом по 50 мл. Необходимо принимать 10 капель – 1 чайную ложку утром 1 раз в день. Женьшень. В состав женьшеня входят вещества панаксозиды, благодаря которым он имеет сахароснижающее и анаболическое действие. Анаболическое действие его примерно равно элеутерококку. Женьшень выпускают как спиртовую настойку. Необходимо принимать 10-50 капель утром 1 раз в день. Лимонник китайский. Благодаря содержанию в нем вещества схизандрина при приеме наблюдается повышение работоспособности, улучшение настроения и зрения. Это происходит в результате его свойства улучшать проводимость нервных волокон и возбуждать центральную нервную систему. Выпускают спиртовой настойкой по 50 мл. Необходимо принимать по 10-25 капель утром 1 раз в день. Заманиха высокая. В составе растения находятся сапонины, алкалоиды и гликозиды. Он имеет тонизирующее и небольшое анаболическое действие. Выпускается как спиртовая настойка по 50 мл. Необходимо принимать по 30-60 капель 1 раз в день. Стеркулия платанолистная. Как элеутерококк и женьшень повышает работоспособность и способствует протеканию анаболических процессов. Выпускается как спиртовая настойка по 25 мл. Необходимо принимать от 10 до 40 капель 1 раз в день. Необходимо иметь в виду, что действие растительных стероидов возможно при применении соответствующих физических нагрузок на организм. Все перечисленные вещества имеют свойства усиливать возбуждение и торможение центральной нервной системмы, поэтому правильная дозировка и принятие препарата в нужное время суток очень важна. Так же необходимо знать, что малые и большие дозы растительных стероидов имеют различное действие на центральную нервную систему. Каждому необходимо индивидуально скорректировать величину дозы под особенности своего организма. Это делают принимая во внимание, что малые дозы вызывают торможение, средние – повышение активности в первой половине дня и торможение во второй, большие — активность весь день и крепкий ночной сон, чрезмерные дозы вызывают бессонницу. Растительные стероиды гипогликемического действия. Существуют растения, которые в отличие от адаптогенов не имеют тонизирующего и стимулирующего действия, но вызывают усиление анаболизма. К ним относятся: Соя. Мука из нее может снижать содержание сахара в крови на 45%. Она есть в составе кондитерских изделий, коктейлей и т.д. Белковый концентрат сои используется в производстве большинства протеинов для спортсменов. С той же целью пьют чай заваренный из соломы сои. Фасоль. Такое же действие имеет и трава фасоли, ее створки и плоды во время молочной спелости. При употреблении уровень сахара в крови может снижаться до 28%. Горох. Гипогликемическое действие имеют стручки и плоды если их собрать во время молочной спелости. Необходимо иметь в виду, что зрелый горох и фасоль гипогликемического действия уже не имеют, а также содержат вещества разрушающие пищеварительные ферменты и нарушающие пищеварение. Черника. Из засушенных листьев пьют чай. Содержание сахара в крови понижается на 40% с сохранением эффекта даже более чем на сутки.

Заметка по спортпиту. Делаем репост

Подборка упражнений для различных групп мышц

Идеи правильного питания ??

Упражнения нa нeкoтopыe гpуппы мышц ??