Лучшие упражнения на спину. ? ⚠Забирайте себе

Упражнения на все группы мышц!

Схeмa трeнировки всeгo тeла в кaртинкaх! Зaбирaй сeбe, БРO!

Продукты с высоким содержанием белка. 1. Яйца – 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 грамм, съедая их, вы получаете 17 грамм отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки. 2. Творог – 14%, в питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит вас от лишних калорий. Для более легкого усвоение можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка. 3. Сыр - 30% имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время тренировки. 4. Птица – 15-20% мясо птицы отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в тоже время является низко калорийным, что позволяет, смело включать его в диеты при занятиях бодибилдингом. 5. Говядина – 25% содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух, такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества. 6. Печень – 25% недорогой, но в тоже время с отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов. 7. Рыба – 15-25% в зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержит такие виды рыбы как – тунец, лосось, анчоусы, сардина, скумбрия, сайда и кефаль. 8. Соя – 14% является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов, в настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Но лучше использовать сою в качестве гарнира. Так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла. 9. Брюссельская капуста – 9% имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами, остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2 процентов белка, поэтому называть их не имеет смысла. 10. Крупы – 10-12% хорошо усваивается, и способствуют пищеварению, более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны. Не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка, главное рассчитать необходимую дневную потребность организма в белковой пищи, а после составить меню. В котором будут сбалансированы как белки, так и углеводы с витаминами.

Тренировки нa некоторые группы мышц

Заметка по спортпиту. Делаем репост

Что бы знали..

Полезные упpaжнения для плeч??

В двух словах про спорт-добавки

Невероятные мышцы рук от доктора наук Джима Стоппани. Программа специализации на 6 недель. Применять с умом. Аннотация Эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема и выйти из застоя. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше. Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке. Поверьте мне, этот метод действует. В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук. После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели. Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям. На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением. Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц. Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку. Неделя 1. Понедельник. Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x Жим штанги лежа узким хватом 8x 8x 8x Французский жим сидя 8x 8x 8x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 8x 8x 8x Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x Подъем штанги на бицепс 8x 8x 8x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 8x 8x 8x Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 8x 8x 8x Неделя 2. Понедельник. Разгибание на трицепс на верхнем блоке 20x 20x 20x Французский жим лежа 20x 20x 20x Французский жим сидя 20x 20x 20x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 20x 20x 20x Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта 20x 20x 20x Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 20x 20x 20x Неделя 2. Четверг Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) 25x 25x 25x Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 25x 25x 25x Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 25x 25x 25x Отжимания на брусьях макс. макс. макс. Французский жим на нижнем блоке стоя 25x 25x 25x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 25x 25x 25x Неделя 3. Понедельник Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x Жим штанги лежа узким хватом 6x 6x 6x Французский жим сидя 6x 6x 6x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 6x 6x 6x Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x Подъем штанги на бицепс 6x 6x 6x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 6x 6x 6x Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 6x 6x 6x Неделя 3. Среда Концентрированные сгибания на бицепс сидя 12x 12x 12x Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 25x 25x 25x Сгибание рук на бицепс-машине 12x 12x 12x Французский жим одной рукой стоя 12x 12x 12x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 12x 12x 12x Отжимания от скамьи из-за спины 12x 12x 12x Неделя 3. Пятница Суперсет: Французский жим лежа 10x 10x 10x 10x Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x 10x Суперсет: Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x Неделя 4. Понедельник Понедельник Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x Жим штанги лежа узким хватом 12x 12x 12x Французский жим сидя 12x 12x 12x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 12x 12x 12x Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x Подъем штанги на бицепс 12x 12x 12x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 12x 12x 12x Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 12x 12x 12x Неделя 4. Среда Понедельник Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 20x 20x 20x Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 20x 20x 20x Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 20x 20x 20x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 20x 20x 20x Французский жим на нижнем блоке стоя 20x 20x 20x Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом 20x 20x 20x Неделя 4. Пятница Суперсет: Французский жим лежа 30x 30x 30x Жим штанги лежа узким хватом 30x 30x 30x Суперсет: Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 30x 30x 30x Французский жим на нижнем блоке стоя 30x 30x 30x Суперсет: Муж. поз. 1 Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 30x 30x 30x Поочередный подъем гантелей на бицепс 30x 30x 30x Суперсет: Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 30x 30x 30x Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 30x 30x 30x Суперсет: Французский жим лежа 10x 10x 10x 10x Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x 10x Суперсет: Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x Неделя 5. Понедельник Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x Жим штанги лежа узким хватом 10x 10x 10x Французский жим сидя 10x 10x 10x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 10x 10x 10x Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 10x 10x 10x Неделя 5. Среда Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 25x 25x 25x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 25x 25x 25x Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 25x 25x 25x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 25x 25x 25x Жим нижнего блока на трицепс лежа 25x 25x 25x Французский жим с гантелей стоя 25x 25x 25x Неделя 5. Пятница Гигант-сет: Жим штанги лежа узким хватом 15x 15x 15x Французский жим лежа 15x 15x 15x Французский жим с гантелей стоя 15x 15x 15x Отжимания от скамьи из-за спины 15x 15x 15x Гигант-сет: Муж. поз. 1 Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье 15x 15x 15x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 15x 15x 15x Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя 15x 15x 15x Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 15x 15x 15x Неделя 6. Пятница Жим штанги лежа узким хватом 10x 10x 10x Французский жим с гантелей стоя 10x 10x 10x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 10x 10x 10x Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 10x 10x 10x Неделя 1 Понедельник: Трицепс/Бицепс Вторник: Ноги Среда: Отдых Четверг: Спина/Пресс Пятница: Грудь/Плечи Суббота: Отдых Воскресенье: Отдых Неделя 2 Понедельник: Трицепс/Бицепс Вторник: Спина/Ноги Среда: Отдых Четверг: Трицепс/Бицепс Пятница: Грудь/Плечи/Пресс Суббота: Отдых Воскресенье: Отдых Недели 3-5 Понедельник: Трицепс/Бицепс Вторник: Грудь/Плечи/Пресс Среда: Спина/Трицепс/Бицепс Четверг: Отдых Пятница: Трицепс/Бицепс Суббота: Спина/Ноги Воскресенье: Отдых Неделя 6 СПЛИТ Понедельник: Грудь/Пресс Вторник: Спина/Икры Среда: Отдых Четверг: Плечи/Ноги Пятница: Трицепс/Бицепс Суббота: Отдых Воскресенье: Отдых