Учимся правильно приседать Много информации про технику приседов под катом и мои кривые картинки :) На самом деле, я взялась за изучение кинезиологии давно и серьезно и все мечтаю оформить свои мысли в виде 3D-анимации, чтобы наглядно продемонстрировать какие мышцы работают больше, а какие выполняют вспомогательную функцию при -разных постановках ног, смещении центра тяжести (штанги), -разворота стопы (очень интересный момент), -глубины приседа, -особенностях осанки, роста и растяжки и многое многое другое. Я даже себе точно представляю как это будет выглядеть, но как это сделать так чтобы не тратить время на технические момент, а просто написать "содержательный" сценарий и схемы? :) Итак, ниже информация, основанная на моем опыте и наиболее часто совершаемых ошибках в приседаниях. Она не описывает технику приседов как таковую - это, скорее, для тех, кто уже знает и плавал, но не разбирается настолько хорошо, чтобы самому оценить следующие моменты :) 1. Постановка ног: Основная ошибка часто в том, что вы либо не думаете о постановке ног в начале, либо пытаетесь включить "тонкую" подстройку, передвигая стопы чуть левее или правее на полсантиметра :) Стрелками обозначена ширина плеч. Под цифрой один - обычный и стандартный присед с почти параллельными стопами. Они должны быть развернуты совсем чуть-чуть, в этом случае. Не на 45 градусов, а только немного отклоняясь в эту сторону от прямого угла. Для чего могут быть сделаны отклонения от этой позиции: -чем шире постановка стоп, тем проще соблюдать и понимать технику для новичка, поэтому я предпочитаю давать вторую позицию, -чем выше среднего рост, тем шире надо ставить стопы, относительно второй позиции. Это поможет компенсировать нежелательное выдвижение вперед коленей, -чем шире стоят стопы для вашего роста, тем сильнее они должны быть развернуты наружу - это обеспечивает правильное положение коленей во время приседаний, они не должны сводиться друг к другу, -соответственно, чем уже, тем стопы больше стремятся к параллели между собой, но на параллель все же лучше не ставить, -третья позиция характерна для сумо-приседа, хотя если соблюсти пропорции ноги должны стоять значительно шире, чем на рисунке, -разница в работе мышц между 3 и 4 рисунком, в обычном приседе со штангой на спине: 3 позиция (широкая постановка ног): работает больше задняя поверхность бедра и средняя ягодичная мышца, piriformis, то есть, грубо говоря, все что внутри и сзади :) квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) в этом упражнении работают тоже, но чем больше развернуты стопы наружу, тем больше работают внутренние, те которые ближе к центру тела мышцы передней поверхности бедра как, например, vastus medialis (у меня весь запас гликогена в мозге выработался на поиске русского соответствия всей фразы ДО, поэтому искать русские соответствия всем мышцам не буду, тем более, что они латинские, а не английские), 4 позиция стоп нагружает больше квадрицепсы - мышцы передней поверхности бедра, но в ней тяжелее тянуть задницу назад, чтобы колени не выходили за середину стопы. чем ближе стопы к параллели друг другу, тем больше работают внешние, те которые дальше от центра тела мышцы передней поверхности бедра как, например, vastus lateralis. Когда вес тела давит на пятки и на внешнее ребро стопы - это один из показателей, что техника правильная и постановка стоп "ваша". 2. Поясничный изгиб: В приседе спина ВСЕГДА должна быть прямая с естественным изгибом в пояснице. Таким образом, вы "выключаете" спину из работы над подъемом веса и заставляете работать в качестве разгибателя тела ягодичные мышцы в первую очередь. Если вы не тянете спину назад и не прогибаете ее в пояснице, то начинают работать небольшие мышцы, не приспособленные природой к такой нагрузке: и природная задача которых, не тянуть тяжести, а стабилизировать положение тела. Основная проблема людей, которым в ходе постановки техники необходимо корректировать осанку, в том, что после приседания с "круглой" спиной в течение всей жизни, эти самые мышцы-стабилизаторы становятся очень сильными и укороченными, а ягодичные - слабыми и растянутыми. И очень сложно переключить тело на другой режим работы. Поэтому все первые тренировки (первые 3-6 месяцев) сводятся к концентрированной работе над техникой. Это основной залог здоровья и красоты тела. 3. Что к чему :)) По буквам и цифрам: 1 - это ось движения штанги: вниз под силой гравитации и вверх под силой вашего сопротивления этой самой гравитации. Идеальная точка по которой, по вертикали должен двигаться гриф штанги - середина стопы. Допустимые границы под цифрой 2. Самая большая ошибка, связанная с этим, встречается даже у опытных физкультурников :)) Когда вы подходите к стойке, чтобы взять с нее штангу на плечи или подходите к ней, чтобы положить штангу назад на стойку: стойка и то место, где будет лежать штанга ВСЕГДА должна находиться над серединой вашей стопы. Не впереди! Потому что в этом случае вам придется тянуться немного вперед, чтобы поставить штангу и дотянуться до стойки и эти 2 см могут быть самыми опасными и травматичными во всем выполнении упражнения. A и B - в нижней части приседа, данные линии тела должны быть примерно на параллели. D - такая слабозаметная желтая линия под задницей. Почему-то все думают, что приседать надо до параллели полу именно этой границы вашего тела. Вовсе нет! Приседать надо до параллели бедренной кости, то есть двигательной оси - она на рисунке обозначена типографской черной линией. А-то, знаете, объемы задницы разные бывают, она может так висеть, что и приседать не надо будет, чтобы нижняя граница была параллельна полу :) Здесь в жимах тренеры очень часто запугивают народ не приседать ниже параллели, в конце концов, все не доводят до параллели сантиметров 20-30, делая упражнение совершенно не эффективным. К слову, то что на этой картинке это не deep squat (глубокий присед), как вам могло бы показаться :) Глубокий присед это вот: Шутка, конечно :)) Но 90% правды в ней есть :) Дальше. Диапазон E - это то расстояние по которому ваша задница должна приподниматься до того положения, которые вы раньше считали "параллелей бедра полу", а дальше тело выпрямляется вверх, а задница стремится вперед, выпрямляя тело по принципу рычага, сокращая ягодичные мышцы (F). И последняя частая ошибка: C - гриф штанги не лежит на шее. Он расположен на "полочке", верхней части спины, образованной сведенными назад лопатками и расправленной "гордо" грудью. Руки давят на гриф штанги и крепко прижимают его к спине, жестко фиксируя по поверхности верха спины и не допуская скатывания грифа на шею.

Классическая программа тренировок на массу: - 1 день. Спина, бицепс. -Становая тяга 3 по 8; -Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову; -Тяга штанги к поясу 3 по 8; -Шраги 3 по 12; -Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10; -Скручивания 3-4 на максимум. - 2 день. Грудь, трицепс. -Жим лежа 4 по 8; -Жим гантелей лежа 3 по 8-10; -Отжимания на брусьях 3 по 10; -Пуловер 3 по 10; -Французский жим 3 по 10; - 3 день. Ноги, плечи. -Приседания со штангой 4 по 8; -Жим ногами в Гакк машине 3 по 8; -Подъем на носки стоя 3 по 12-15; -Жим штанги стоя 3 по 8; -Жим Арнольда 3 по 8-10; -Разведение гантелей стоя 3 по 12; -Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Самые простые и понятные шпаргалки по спортпиту?

Сохрани себе ?

30 советов по жиросжиганию! 1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин - это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан! 2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир. 3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит! 4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба. Завтрак 5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца! 6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит. 7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой. Второй завтрак 8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов. 9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%). 10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира! Полдень/Тренинг 11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды. 12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий. 13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день. 14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга. 15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет. 16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза). Полдень/После тренировки 17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира. 18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира. 19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий. 20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров. ВЕЧЕР 21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком. 22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле. 23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу. 24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%. 25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий). 26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут. Поздно ночью 27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы. 28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится. 29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном. 30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

Программа тренировок

Шикарные бицепсы: основные упражнения+анатомия+полезные советы! >Молотки Внимание:Если упражнение выполняется сидя, не распрямляйте локти полностью, поскольку это может привести к травме суставов. >Обратные подъемы на бицепс Это упражнение прорабатывает мышцы - разгибатели запястья: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья. Более того, оно способствует развитию плечелучевой мышцы, плечевой мышцы и в меньшей степени бицепса плеча. это упражнение в первую очередь способствует укреплению кистевых суставов. часто травмируемых вследствие дисбаланса, вызванного преобладанием мышц - сгибателей запястья над его разгибателями. >Сгибание рук на верхнем блоке Совет:Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя. Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес. Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса. >Подъем на бицепс со штангой Совет:Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины. Варианты упражнения: Используйте различную ширину хвата для акцентирования нагрузки: »на короткую головку бицепса (широким хватом грифа); »на длинную головку бицепса (узким хватом грифа). >Подъемы на скамье Скотта Совет:Это одно из лучших упражнений для локального воздействия на бицепсы. угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, использовав предварительно вес средней тяжести. >Поочередные подъемы на бицепс сидя Совет: меняйте очередность выполнения каждый повтор: сначала сделайте поочередные подъемы, затем одновременные, выполняя третий повтор, измените хват на молотковый и т.д. >Подъемы на нижнем блоке одной рукой Совет: упражнение подходит для изолированной тренировки бицепсов

Топ 5 спортивных добавок! 1. Начинай день с сывороточного протеина Первым делом, что нужно сделать утром после пробуждения – это выпить коктейль из сывороточного протеина. Ты спал более восьми часов и твои мышцы «соскучились» по аминокислотам, которые заставляют мышцы расти и необходимы для других важных процессов в организме. Несмотря на то, что сон несомненно важен для роста и восстановления, он приводит к катаболическому состоянию, в котором организм разрушает мышцы, забирая у них аминокислоты и перерабатывая их в энергию. Сыворотка является наиболее быстроусвояемым видом белка, она дает организму аминокислоты для топлива и роста. Прием с самого утра (желательно, перед приемом душа и чисткой зубов) сывороточного коктейля предотвратит процесс «отбора» аминокислот у мышц и даст начало мышечному росту с самого начала дня. Смешайте протеин с водой для лучшей абсорбации. В этот момент необходимо исключить употребление жиров, сложных углеводов и клетчатки, поскольку они только замедлят всасывание и переваривание белков. Итог: Принимайте 30-50 грамм сывороточного протеина немедленно после пробуждения. 2. Мультивитамины Спустя 20-25 минут после приема сыворотки необходимо плотно позавтракать. Ваш организм уже получил порцию быстроусвояемого белка, и теперь настала очередь пищи, которая будет «снабжать» вас топливом первую половину дня. Включите в свой завтрак пищу богатую белками (молочные продукты, яйцо, мясные продукты) и сложные углеводы (овсянка, тосты из цельного зерна). Не будет лишним съесть немного фруктов. Фруктоза во фруктах будет пополнять запасы гликогена в печени тем самым замедляя катаболические процессы и включая анаболизм. В этот момент примите мультивитамины, а еще лучше комплекс мультивитамин. Принимать мультивитамины за завтраком полезно по двум причинам. Во первых, вместе с пищей они легче перевариваются и усваиваются организмом, а во вторых, вы обеспечиваете вашему организму питательные вещества на целый день, что положительно сказывается на процессе анаболизма и укрепления иммунитета. Итог: Ешьте на завтрак белки, фрукты и сложные углеводы, принимайте мультивитамины. 3. Больше клетчатки К утреннему приему пищи рекомендуется добавить прием клетчатки. Клетчатка – продукт, в котором нуждается бодибилдер – она улучшает пищеварение, увеличивает всасывание питательных веществ и аминокислот. К тому же, клетчатка замедляет пищеварение, что помогает организму получать питательные вещества на протяжении долгого времени. Это конечно не критично, но лучше принять спортивную добавку на основе клетчатки во время завтрака, так как это обеспечит питание вашей мускулатуры аминокислотами до следующего приема пищи. В любом случае, клетчатка принимается с пищей (или с протеиновым коктейлем перед сном) для обеспечения постоянного питания аминокислотами мышечных волокон. Принимайте вторую порцию клетчатки сразу перед сном. Этим вы сохраните высокое содержание аминокислот в крови на протяжении всей ночи, и ваши мышцы будут защищены от «ночного разложения». Итог: Принимайте спортивные добавки на основе клетчатки минимум дважды в день. (3 г – вместе с завтраком, 3 г с протеиновым коктейлем перед сном.) 4. Кофеин Кофеин – одна из основных и эффективных спортивных пищевых добавок. Поэтому неудивительно, что кофеин пользуется большой популярностью и у бодибилдеров. Кофеин – отличный выбор, независимо от того сушитесь вы, набираете массу или готовитесь к соревнованиям. Он помогает вам сконсцентрироваться на тренировке, повысить ее интенсивность. Кофеин помогает высвободить запасы жира из организма и использовать его в качестве энергии для тренировки. Несомненно, избыток кофеина сделает вас раздражительным и нарушит сон. Поэтому, принимать кофеин рекомендуется дважды в день преимущественно в первой половине дня. Итог: Выпивайте одну или две чашки кофе или принимайте 200-400 мг кофеина из спортивного питания, особенно перед тренировкой. Для борьбы с усталостью и переутомлением, принимайте еще 200 мг. Принимайте 100-300 мг каждые четыре часа – если пытаетесь избавиться от жировой прослойки. 5. Креатин Преимущества креатина хорошо известны и доказаны многочисленными исследованиями. Прием креатина до и после тренировки приносит огромную пользу бодибилдеру. До тренировки Креатин задерживает воду в мышцах, делая их на время сильнее, это позволяет увеличить вес штанги и число повторений, что в свою очередь, стимулирует мышечный рост. После тренировки Креатин улучшает всасывание питательных веществ мышцами. Некоторые исследования доказали, что креатин обладает антиоксидантной функцией, приносит пользу сердечно-сосудистой системе. По многим причинам, креатин остается лучшей спортивной добавкой для бодибилдера. Итог: Принимайте 2-3 г креатина с сывороточным шейком до и после тренировки (всего 5 г). Можно 5 г. после.

ПРОГРАММА НА МАССУ Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, «взрывая» наши мышцы, дав им первый толчок для роста. В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). Думаю, что с этим понятно. ЦИКЛ 1 1 день. Спина, бицепс. -Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6; -Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз) -Тяга штанги к поясу 3 по 6; -Шраги 3 по 6; -Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6; -Скручивания 3-4 на максимум. 2 день. Грудь, трицепс. -Жим штанги лежа 4 по 6; -Жим гантель лежа 3 по 6; -Отжимания на брусьях 3 по 6; -Французский жим штанги лежа 3 по 6; -Жим гантели из-за головы 3 по 6. 3 день. Ноги, плечи. -Приседания 4 по 6; -Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6; -Жим Арнольда 3 по 8-6; -Жим гантель сидя 3-6; -Разведение гантелей стоя 3 по 6; -Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум. Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых). Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше. ЦИКЛ 2 Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз. 1 день. Спина, бицепс. -Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8; -Подтягивания 3 по 8 -Тяга поясу 3 по 8; -Шраги 3 по 8; -Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8; -Скручивания 3-4 на максимум. 2 день. Грудь, трицепс. -Жим лежа 4 по 8; -Жим гантель лежа 3 по 8; -Разведение гантель лежа 3 по 8; -Французский жим жим штанги лежа 3 по 8; -Жим гантели из-за головы 3 по 8. 3 день. Ноги, плечи. -Приседания 4 по 8; -Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8; -Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8; -Жим штанги стоя 3 по 8; -Жим Арнольда 3 по 8; -Разведение гантель стоя 3 по 8; -Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум. После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле. ЦИКЛ 3 Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд). 1 день. Спина, бицепс, предпдечье. -Подтягивания 3 по 12-15; -Тяга блока за голову 3 по 12-15; -Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15; -Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15; - Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15; - Молоток 3 по 12-15; -Скручивания 3-4 на максимум. 2 день. Грудь, трицепс. -Жим штанги лежа 3 по 12-15; -Жим гантель лежа 3 по 12-15; -Разведение гантель лежа 3 по 12-15; -Пуловер 3 по 12-15; -Французский жим жим штанги лежа 3 по 12-15; -Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15. 3 день. Ноги, плечи. -Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15; - Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15; -Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15; -Подъем на носки стоя 3 по 15-20; -Жим штанги стоя 3 по 12-15; -Разведение гантелей стоя 3 по 12; -Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15; -Махи гантелей перед собой 3 по 12-15; + можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале. -Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум. После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 неделе, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала. Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха! Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится.

Забирай крутые ПП рационы на всю неделю ?