Программа тренировок на увеличение мышечной массы, развитие силы и силовой выносливости I неделя ПОНЕДЕЛЬНИК 1) приседания 1х20; 1х16; 1х12 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе); 2) жим штанги стоя 3х12; 3) разводка гантелей через стороны в положении стоя 3х12; 4) разводка гантелей в наклоне 4х8; 5) пресс 4х30. СРЕДА 1) жим штанги лежа 4х8; 2) жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12; 3) разводка гантелей 3х12; 4) французский жим лежа 3х10; 5) разгибание руки с гантелью в наклоне 3х8; 6) подъемы на носки сидя 4х20. ПЯТНИЦА 1) подтягивания с отягощением 3х10-12; 2) тяга штанги в наклоне 3х10; 3) шраги 4х8-10; 4) подъем штанги на бицепсы 3х8-10; 5) концентрированный подъем гантели на бицепс 3х8; 6) пресс 5х25. ІІ неделя ПОНЕДЕЛЬНИК 1) приседания 2х15; 2) сгибания ног на станке 3х6-8; 3) жим гантелей сидя 3х12; 4) разводка гантелей через стороны стоя/в наклоне 3х10-12 (суперсет); 5) подъемы на носки стоя 4х12; СРЕДА 1) жим штанги лежа 3х10; 2) жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12; 3) отжимания на брусьях 3х8-10; 4) французский жим с гантелями 3х8; 5) пресс 4х35; ПЯТНИЦА 1) подтягивания 3х10; 2) становая тяга 8х6х4х4х2 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе); 3) тяга гантели в наклоне 3х8; 4) подтягивания с отягощением 2 подхода до отказа; 5) подъем EZ-штанги на скамье скотта; 6) подъем на носки сидя 4х20. Не забываем тщательно разминаться, постепенно увеличивать рабочие веса и выполнять растяжки после тренировки.