Сохрани себе ?

30 советов по жиросжиганию! 1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин - это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан! 2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир. 3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит! 4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба. Завтрак 5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца! 6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит. 7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой. Второй завтрак 8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов. 9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%). 10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира! Полдень/Тренинг 11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды. 12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий. 13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день. 14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга. 15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет. 16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза). Полдень/После тренировки 17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира. 18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира. 19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий. 20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров. ВЕЧЕР 21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком. 22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле. 23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу. 24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%. 25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий). 26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут. Поздно ночью 27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы. 28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится. 29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном. 30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

Обязательно консультируйтесь с врачом! Обязательно консультируйтесь с врачом! КАК СТАТЬ ШИРЕ? От природы многие мужчины имеют узкую грудную клетку, и многие хотят это исправить. Существуют упражнения, которые способны увеличивать объем грудной клетки, а уже это, в свою очередь, приводит к увеличению потенциала мышечного роста. Первое – это дыхательные глубокие приседания со штангой, после которых выполняются пуловеры со штангой либо с гантелью. Для расширения грудной клетки необходимо выполнять 15-20 повторений в обоих упражнениях. Начинать можно как с дыхательных приседаний, так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели. Доктор спортивной медицины Джозеф Хорриган рекомендует при выполнении пуловеров ложиться на скамью вдоль, а не поперек. Он считает, что если вы лежите поперек скамьи, и ваши бедра занимают низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку. Второе - это комплекс упражнений в книге Доктора Любера. Вот комплекс, который приведен в книге: 1.Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер» с гантелью, лежа поперек скамьи" — 3 суперсерии. 2.Подтягивание за голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов. 3.Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений. 4.Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины, 30 повторений. 5.Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений. 6.Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Программа тренировок

Программа подтягиваний День 1 Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений. День 2 «Пирамида» . Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием. День 3 Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд. Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд. День 4 Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться. День 5 Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным. Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход. Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

Что бы знали..

Полезные упpaжнения для плeч??

В двух словах про спорт-добавки

Невероятные мышцы рук от доктора наук Джима Стоппани. Программа специализации на 6 недель. Применять с умом. Аннотация Эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема и выйти из застоя. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше. Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке. Поверьте мне, этот метод действует. В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук. После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели. Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям. На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением. Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц. Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку. Неделя 1. Понедельник. Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x Жим штанги лежа узким хватом 8x 8x 8x Французский жим сидя 8x 8x 8x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 8x 8x 8x Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x Подъем штанги на бицепс 8x 8x 8x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 8x 8x 8x Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 8x 8x 8x Неделя 2. Понедельник. Разгибание на трицепс на верхнем блоке 20x 20x 20x Французский жим лежа 20x 20x 20x Французский жим сидя 20x 20x 20x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 20x 20x 20x Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта 20x 20x 20x Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 20x 20x 20x Неделя 2. Четверг Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) 25x 25x 25x Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 25x 25x 25x Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 25x 25x 25x Отжимания на брусьях макс. макс. макс. Французский жим на нижнем блоке стоя 25x 25x 25x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 25x 25x 25x Неделя 3. Понедельник Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x Жим штанги лежа узким хватом 6x 6x 6x Французский жим сидя 6x 6x 6x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 6x 6x 6x Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x Подъем штанги на бицепс 6x 6x 6x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 6x 6x 6x Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 6x 6x 6x Неделя 3. Среда Концентрированные сгибания на бицепс сидя 12x 12x 12x Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 25x 25x 25x Сгибание рук на бицепс-машине 12x 12x 12x Французский жим одной рукой стоя 12x 12x 12x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 12x 12x 12x Отжимания от скамьи из-за спины 12x 12x 12x Неделя 3. Пятница Суперсет: Французский жим лежа 10x 10x 10x 10x Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x 10x Суперсет: Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x Неделя 4. Понедельник Понедельник Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x Жим штанги лежа узким хватом 12x 12x 12x Французский жим сидя 12x 12x 12x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 12x 12x 12x Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x Подъем штанги на бицепс 12x 12x 12x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 12x 12x 12x Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 12x 12x 12x Неделя 4. Среда Понедельник Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 20x 20x 20x Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 20x 20x 20x Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 20x 20x 20x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 20x 20x 20x Французский жим на нижнем блоке стоя 20x 20x 20x Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом 20x 20x 20x Неделя 4. Пятница Суперсет: Французский жим лежа 30x 30x 30x Жим штанги лежа узким хватом 30x 30x 30x Суперсет: Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 30x 30x 30x Французский жим на нижнем блоке стоя 30x 30x 30x Суперсет: Муж. поз. 1 Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 30x 30x 30x Поочередный подъем гантелей на бицепс 30x 30x 30x Суперсет: Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 30x 30x 30x Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 30x 30x 30x Суперсет: Французский жим лежа 10x 10x 10x 10x Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x 10x Суперсет: Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x Неделя 5. Понедельник Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x Жим штанги лежа узким хватом 10x 10x 10x Французский жим сидя 10x 10x 10x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 10x 10x 10x Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 10x 10x 10x Неделя 5. Среда Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 25x 25x 25x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 25x 25x 25x Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 25x 25x 25x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 25x 25x 25x Жим нижнего блока на трицепс лежа 25x 25x 25x Французский жим с гантелей стоя 25x 25x 25x Неделя 5. Пятница Гигант-сет: Жим штанги лежа узким хватом 15x 15x 15x Французский жим лежа 15x 15x 15x Французский жим с гантелей стоя 15x 15x 15x Отжимания от скамьи из-за спины 15x 15x 15x Гигант-сет: Муж. поз. 1 Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье 15x 15x 15x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 15x 15x 15x Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя 15x 15x 15x Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 15x 15x 15x Неделя 6. Пятница Жим штанги лежа узким хватом 10x 10x 10x Французский жим с гантелей стоя 10x 10x 10x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 10x 10x 10x Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 10x 10x 10x Неделя 1 Понедельник: Трицепс/Бицепс Вторник: Ноги Среда: Отдых Четверг: Спина/Пресс Пятница: Грудь/Плечи Суббота: Отдых Воскресенье: Отдых Неделя 2 Понедельник: Трицепс/Бицепс Вторник: Спина/Ноги Среда: Отдых Четверг: Трицепс/Бицепс Пятница: Грудь/Плечи/Пресс Суббота: Отдых Воскресенье: Отдых Недели 3-5 Понедельник: Трицепс/Бицепс Вторник: Грудь/Плечи/Пресс Среда: Спина/Трицепс/Бицепс Четверг: Отдых Пятница: Трицепс/Бицепс Суббота: Спина/Ноги Воскресенье: Отдых Неделя 6 СПЛИТ Понедельник: Грудь/Пресс Вторник: Спина/Икры Среда: Отдых Четверг: Плечи/Ноги Пятница: Трицепс/Бицепс Суббота: Отдых Воскресенье: Отдых

Как и чем надо питаться, что бы росли мышцы и сила. I стадия: 1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка); 2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока или сока (15-20 г белка); обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка); полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка); ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г салата (42-45 г белка). I стадия длится три недели. Если ваш вес не увеличился, переходите к следующей стадии. II стадия: 1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом (55 г белка); 2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г белка); обед: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной фасоли, свежие фрукты (71-72 г белка); полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка); ужин: 200 г мяса, печеный или вареный картофель (2-3 шт.), салат из овощей 100-120 г (59 г белка). II стадия начинается и продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вы стабилизировали вес, новое меню. III стадия: 1-й завтрак: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка); 2-й завтрак: 100-150 г вареной фасоли, 100 г творога, фрукты (20-25 г белка); обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом, 200-300 г молока (74 г белка); полдник: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда, фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка); 200 г молока (60-63 г белка). ужин: 200 - 300 г. мяса, птицы или рыбы, гречневая каша или картофель, 150 гр свежих овощей, 200 г молока (60-63 г. белка)