Программа тренинга- набор мышечной массы. Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, «взрывая» наши мышцы, дав им первый толчок для роста. В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). Думаю, что с этим понятно. ЦИКЛ 1 1 день. Спина, бицепс. -Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6; -Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз) -Тяга штанги к поясу 3 по 6; -Шраги 3 по 6; -Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6; -Скручивания 3-4 на максимум. 2 день. Грудь, трицепс. -Жим штанги лежа 4 по 6; -Жим гантель лежа 3 по 6; -Отжимания на брусьях 3 по 6; -Французский жим штанги лежа 3 по 6; -Жим гантели из-за головы 3 по 6. 3 день. Ноги, плечи. -Приседания 4 по 6; -Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6; -Жим Арнольда 3 по 8-6; -Жим гантель сидя 3-6; -Разведение гантелей стоя 3 по 6; -Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум. Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых). Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше. ЦИКЛ 2 Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз. 1 день. Спина, бицепс. -Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8; -Подтягивания 3 по 8 -Тяга поясу 3 по 8; -Шраги 3 по 8; -Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8; -Скручивания 3-4 на максимум. 2 день. Грудь, трицепс. -Жим лежа 4 по 8; -Жим гантель лежа 3 по 8; -Разведение гантель лежа 3 по 8; -Французский жим 3 по 8; -Жим гантели из-за головы 3 по 8. 3 день. Ноги, плечи. -Приседания 4 по 8; -Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8; -Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8; -Жим штанги стоя 3 по 8; -Жим Арнольда 3 по 8; -Разведение гантель стоя 3 по 8; -Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум. После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле. ЦИКЛ 3 Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд). 1 день. Спина, бицепс, предплечье. -Подтягивания 3 по 12-15; -Тяга блока за голову 3 по 12-15; -Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15; -Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15; - Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15; - Молоток 3 по 12-15; -Скручивания 3-4 на максимум. 2 день. Грудь, трицепс. -Жим штанги лежа 3 по 12-15; -Жим гантель лежа 3 по 12-15; -Разведение гантель лежа 3 по 12-15; -Пуловер 3 по 12-15; -Французский жим 3 по 12-15; -Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15. 3 день. Ноги, плечи. -Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15; - Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15; -Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15; -Подъем на носки стоя 3 по 15-20; -Жим штанги стоя 3 по 12-15; -Разведение гантелей стоя 3 по 12; -Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15; -Махи гантелей перед собой 3 по 12-15; + можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале. -Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум. После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 неделе, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала. Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха! Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится.

Беpите нa зaметку! ЖС

ТOП 10 Упpaжнeний для пострpeния мoщных мышц гpуди! Зaбирaй сeбе, БPO!

Атака на грудные Данные упражнения сдвинут Ваши грудные с мертвой точки. Используй их на тренировке

Полезная информация про спорт-добавки

Упражнения для вакуума ?

TOП 10 Упрaжнeний для пocтроeния мoщных дeльт! Зaбирaй сeбе, БPO!

Диетические премудрости для набора МЫШЕЧНОЙ массы: 1- Ешьте больше чеснока Сколько бы вы не съедали протеина, конечный рост мышц зависит от анаболических гормонов. Именно они превращают пищевой белок в мышечную массу. Недавние научные изыскания выявили удивительный факт: если употреблять чеснок с большим количеством натурального протеина (мясо, рыба, яйца и т.д.)/ у культуриста существенно повышается уровень естественной секреции тестостерона, а кортизол наоборот идет на убыль. Рост мышц, в итоге, становится стабильным. 2- Не бойтесь соли Соль является источником натрия, а он помогает накоплению гликогена в мышцах. Дефицит натрия лишает мускулатуру плотности. Мышцы теряют объем и форму. Кроме того, соль помогает аминокислотам и креатину попадать внутрь мышечных клеток. Вот почему дефицит соли влечет за собой падение силы и выносливости. Но пересаливать каждое блюдо нет нужды. Все полезно в меру. А что касается призывов есть как можно меньше соли, то они подходят только для тех, кто не занимается спортом и ведет малоподвижный образ жизни. Кроме того, существует устоявшееся заблуждение, что якобы излишки соли откладываются в организме. Да, отложение солей серьезная проблема, но поваренная соль не имеет к этому недугу никакого отношения. Соли кальция - да, но никак не поваренная соль, которая растворяется в воде и не может откладываться в организме. 3- Акцентируйтесь на употреблении говядины Помимо того, что говядина содержит отличный белок, в ней много витаминов и микроэлементов, которые являются ключевыми для мышечного роста. Среди них витамины группы В, креатин, железо и цинк. Говядина является лучшим «допингом» для мышечного роста. Если вы всерьез решили нарастить горы сухой мышечной массы. вам следует есть говядину высшего сорта ежедневно. Или хотя бы через день. А то, я боюсь, что она очень скоро вам приестся. 7- Чаще ешьте рыбу Употребляйте в пищу рыбу не реже двух раз в неделю. Ведь помимо хорошо усвояемого белка, рыба содержит жир семейства омега-3. Эти жиры активно борются с воспалением суставов, понижают секрецию вредного кортизола и даже ускоряют восстановление, помогая растить мышцы. Помимо всего прочего, омега-3 жиры помогают в борьбе с жировыми отложениями. Они провоцируют организм на расходование в качестве источника энергии жировую прослойку, отодвигая углеводы на второй план 4- Кушайте сразу после тренинга Основополагающим фактором роста мышц является насыщение мышечной ткани «быстрым» белком. Но в тяжелых, базовых упражнениях теряется много энергии, которая вам так необходима для полноценного обмена веществ и восстановления. Поэтому, как и белок, вам нужны быстрые углеводы (это, как мы уже говорили, сладости и различные соки). А самым лучшим видом белкового подкрепления являются аминокислоты ВСАА. Они широко представлены в виде спортивных пищевых добавок и продаются в любом магазине спортивного питания. Могу сказать из личного опыта, что ВСАА - это прекрасная добавка. Но если у вас нет лишних денег на покупку комплекса аминокислот ВСАА, вы можете сразу после тренинга выпить пару кружек молока или скушать йогурт. А так же не забывайте о лучшем друге культуриста - куриных яйцах. 5 – Всюду добавляйте яйца Делайте яичницу, готовьте омлеты, добавляйте яйца в супы и другие блюда. Не бойтесь холестерина. Недавно наука признала яичный желтой ценнейшим питательным продуктом. Он содержит витамины В и D, а также особые соединения, полезные для глаз и мозга. Практические исследования показали, что прием всего Зх яиц за завтраком вдвое ускоряет рост массы у бодибилдеров. Так что старайтесь добавлять яйца куда только можно и ваши мышцы скажут вам спасибо! При условии, конечно, что вы будете правильно тренироваться, не придумывая ничего своего и достаточно отдыхать. Все это не сложно, но почему-то люди склонны все усложнять. В одном целом яйце: 76 калорий, 12 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров. В одном яичном белке: 16 калорий, 8 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

Масса. Программа тренинга. Длительность - 4 недели. День 1. Грудь+бицепс. 1)Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений 2)Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений 3)Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений 4)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений 5)Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений День 2. Ноги+икры 1)Приседания: 3 сета по 6-8 повторений 2)Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений 3)Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений 4)Жим носками: 3 сета по 30 повторений 5)Скручивания: 3/max День 3. Дельты+трапеции+пресс 1)Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений 2)Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений 3)Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений 4)Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений 5)Обратные скручивания: 2/max День 4. Спина+трицепс 1)Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений 2)Широкие подтягивания: 3 сета до отказа 3)Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений 4)Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений 5)Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений

ТOП 10 Упрaжнeний для пocтроeния мoщного бицeпсa! Зaбирaй сeбe, БPO!