Вакуум. Не дай массонабору погубить твою талию Вакуум - это самое лучшее упражнение, которое может уменьшить Вашу талию за короткое время (от 4 до 9 см за 3 недели). Самое простое из вакуумных упражнений - вакуумное упражнение лежа на спине. Техника: 1) Лягте на спину, согните колени таким образом, чтобы ступни плотно прилегали к полу. 2) Сделайте резкий (насколько возможно) выдох. Это позволит поперечным брюшным мышцам сократиться сильнее. 3 )Затем, втяните нижнюю часть живота, подтягивая пупок к позвоночнику, и задержитесь в таком положении в течение 15 секунд. Эта простая техника позволит без особых усилий сохранить талию этой зимой.

Программа подтягиваний День 1 Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений. День 2 «Пирамида» . Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием. День 3 Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд. Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд. День 4 Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться. День 5 Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным. Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход. Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

Упражнения на все группы мышц? Сохрани себе ©Я выбираю спорт

Что бы знали..

В двух словах про спорт-добавки

Восемь упражнений против шейного остеохондроза Первые проявления шейного остеохондроза — боли в спине, головные боли, головокружение, "мушки" в глазах, ухудшение слуха или шумы, а также покачивание при ходьбе в результате нарушения координации. Чтобы этого не случилось, предлагаем нехитрые упражнения, которые помогут вам победить остеохондроз и сберечь здоровье. 1. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево. 2. Чуть-чуть приподнимите подбородок. Опять поверните голову вправо 5 раз, потом влево 5 раз. 3. Наклоните голову вправо, пытаясь достать ухом плечо — 5 раз, затем влево 5 раз. 4. Голова прямо. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижать подбородок к яремной ямке. Макушка головы при этом тянется вверх. 5. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд.. 6. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд). А теперь правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд). 7. Подбородок прямо, руки на затылок. Надавить затылком на руки 3 раза по 7 секунд. 8. Руки, соединенные в пальцах, подвести под подбородок. Надавить подбородком на руки 3 раза по 7 секунд.

Классическая программа тренировок 1 день. Спина, бицепс. -Становая тяга 3 по 8; -Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову; -Тяга штанги к поясу 3 по 8; -Шраги 3 по 12; -Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10; -Скручивания 3-4 на максимум. 2 день. Грудь, трицепс. -Жим лежа 4 по 8; -Жим гантелей лежа 3 по 8-10; -Отжимания на брусьях 3 по 10; -Пуловер 3 по 10; -Французский жим 3 по 10; 3 день. Ноги, плечи. -Приседания со штангой 4 по 8; -Жим ногами в Гакк машине 3 по 8; -Подъем на носки стоя 3 по 12-15; -Жим штанги стоя 3 по 8; -Жим Арнольда 3 по 8-10; -Разведение гантелей стоя 3 по 12; -Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Κлaccикa ? ЖС

Сохрани себе.

Как набрать массу. Все строго по циклам Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, "взрывая" наши мышцы, дав им первый толчок для роста. В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). Думаю, что с этим понятно. ? ЦИКЛ 1 1 день. Спина, бицепс. • Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6; • Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз) • Тяга штанги к поясу 3 по 6; • Шраги 3 по 6; • Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6; • Скручивания 3-4 на максимум. 2 день. Грудь, трицепс. • Жим штанги лежа 4 по 6; • Жим гантель лежа 3 по 6; • Отжимания на брусьях 3 по 6; • Французский жим штанги лежа 3 по 6; • Жим гантели из-за головы 3 по 6. 3 день. Ноги, плечи. • Приседания 4 по 6; • Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6; • Жим Арнольда 3 по 8-6; • Жим гантель сидя 3-6; • Разведение гантелей стоя 3 по 6; • Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум. Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых). Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше. ? ЦИКЛ 2 Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз. 1 день. Спина, бицепс. • Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8; • Подтягивания 3 по 8 • Тяга поясу 3 по 8; • Шраги 3 по 8; • Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8; • Скручивания 3-4 на максимум. 2 день. Грудь, трицепс. • Жим лежа 4 по 8; • Жим гантель лежа 3 по 8; • Разведение гантель лежа 3 по 8; • Французский жим жим штанги лежа 3 по 8; • Жим гантели из-за головы 3 по 8. 3 день. Ноги, плечи. • Приседания 4 по 8; • Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8; • Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8; • Жим штанги стоя 3 по 8; • Жим Арнольда 3 по 8; • Разведение гантель стоя 3 по 8; • Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум. После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле. ? ЦИКЛ 3 Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд). 1 день. Спина, бицепс, предпдечье. • Подтягивания 3 по 12-15; • Тяга блока за голову 3 по 12-15; • Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15; • Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15; • Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15; • Молоток 3 по 12-15; • Скручивания 3-4 на максимум. 2 день. Грудь, трицепс. • Жим штанги лежа 3 по 12-15; • Жим гантель лежа 3 по 12-15; • Разведение гантель лежа 3 по 12-15; • Пуловер 3 по 12-15; • Французский жим жим штанги лежа 3 по 12-15; • Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15. 3 день. Ноги, плечи. • Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15; • Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15; • Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15; • Подъем на носки стоя 3 по 15-20; • Жим штанги стоя 3 по 12-15; • Разведение гантелей стоя 3 по 12; • Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15; • Махи гантелей перед собой 3 по 12-15; можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале. • Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум. После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 неделе, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала. Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха! Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится.