Без чувства вины: 4 освобождающие практики На курсе «Чувство вины» психолог и коуч-консультант Сергей Тюленев предложил практики, которые помогут оставить ненужный багаж в прошлом.

4000 недель на всё «Средняя продолжительность жизни человека абсурдно, ужасающе, оскорбительно мала. Но это не повод для вечного отчаяния или для паники, к которой ведут вечные тщетные попытки максимально использовать свое ограниченное время». Книга «4000 недель» о том, почему тайм-менеджмент не срабатывает. Вы не будете счастливее, если сделаете в минуту на одно дело больше, а если отложите счастье «на потом», то можете совсем с ним не встретиться. Что же делать? Именно на этот вопрос отвечает в своей книге Оливер Беркман. Мы собрали для примера несколько цитат из неё. #Цитаты@to_be_better

Душевные coветскиe фильмы — это чиcтая эcтетикa #Фильмы@to_be_better

Принятие как способ облегчить страдания Наверняка большинство из вас слышали известную песню The Beatles «Let It Be» («Будь что будет»). В этих словах можно найти утешение. Они напоминают нам о том, что мы имеем возможность отпускать происходящее и позволять всему просто быть. К сожалению, мы редко пользуемся этой возможностью. Тревожный ум плохо переносит неуверенность, поэтому отпускать нелегко. Бывает, мы держимся за ситуацию из-за потребности все контролировать, а в результате беспокоимся еще больше. Мы вновь и вновь говорим себе: — «Почему я?»; — «Только не это!»; — «Не могу поверить, что это снова происходит!»; — «Вечно мне не везет!»; — «Я обречен»; — «Я знал, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой». Но вы можете научиться реагировать на обстоятельства иначе. Готовность принять то, что есть в текущем моменте, радикально изменит для вас все.

10 интересных книг, основанных на реальных событиях 1. Колсон Уайтхед "Мальчишки из «Никеля»" Элвуд Кертис, шестнадцатилетний афроамериканский подросток, хорошо учится, после школы подрабатывает в магазине, готовится к поступлению в колледж: он мечтает стать учителем. Но из-за нелепой случайности его обвиняют в преступлении, которого он не совершал, и приговаривают к сроку в исправительном учреждении. Академия Никеля оказывается настоящим адом, где воспитанники подвергаются физическому и эмоциональному насилию и эксплуатации. Тех, кто оказывает сопротивление, уводят «на задворки», откуда они уже не возвращаются. Выжить в этом аду Элвуду помогает дружба с Тернером, который является его полной противоположностью. Элвуд наивен и верит в возможность торжества справедливости, а Тернер убежден в том, что мир был, есть и будет жесток и несправедлив, и так будет всегда. Отчаянная попытка друзей изменить порядки, царящие в «Никеле», заканчивается трагедией. Роман основан на реальных событиях и «подтверждает ведущее место Колсона Уайтхеда в современной американской литературе» (журнал Time). В 2020 году удостоен Пулитцеровской премии и Премии Оруэлла. 2. Александр Чудаков "Ложится мгла на старые ступени" Роман «Ложится мгла на старые ступени», признанный лучшим произведением 2000-х годов (премия «Русский Букер десятилетия», 2011), основан на семейной истории автора. Александр Павлович Чудаков, один из крупнейших русских филологов XX века, вырос в интеллигентной семье, волей судьбы заброшенной на край света – в Щучинск, город ссыльных на границе России и Казахстана. В суровые послевоенные годы, в условиях постоянной угрозы новых репрессий и отсутствия самого необходимого семья главного героя сумела не только выжить: подобно новым Робинзонам, эти люди восстанавливают потерянную цивилизацию. Несмотря ни на что, они сумели не озлобиться и сохранить верность своим истокам. 3. Армандо Лукас Корреа "Девушка из Германии" Роман переведен на 15 языков, издан в 30 странах и будет экранизирован продюсером фильмов «Отступники» и «Остров проклятых». Книга основана на реальных событиях. Берлин, 1939 год. Ханна Розенталь – еврейская девочка с арийской внешностью, и теперь, когда улицы Берлина увешаны зловещими флагами, ее семье больше не рады на родине. Проблеск надежды появляется в виде лайнера «Сент-Луис», обещающего евреям убежище на Кубе. Но корабль, который должен был стать их спасением, похоже, станет их гибелью. Семь десятилетий спустя в Нью-Йорке, в свой двенадцатый день рождения, Анна Розен получает странную посылку от неизвестной родственницы с Кубы, ее двоюродной бабушки Ханны. Анна и ее мать отправляются в Гавану, чтобы узнать правду о загадочном прошлом их семьи. 4. Антонио Итурбе "Хранительница книг из Аушвица" Четырнадцатилетнюю Диту забрали из гетто Терезина вместе с матерью и отцом, и теперь она выживает в лагере смерти Аушвиц в детском блоке. Старший по блоку, Фреди Хирш, рассказывает Дите о подпольной библиотеке и просит ее проследить за сохранностью восьми томов, которые узникам удалось пронести в лагерь. Дита соглашается и становится хранительницей этих книг. 5. Шери Финк "Пять дней после катастрофы. Жизнь и смерть в разрушенной ураганом больнице" В августе 2005 года на Новый Орлеан обрушился ураган «Катрина», вызвавший сильное наводнение и превративший город буквально в руины. Взаперти, без электричества и возможности получить откуда-либо помощь, оказался Мемориальный медицинский центр. Тысячи людей – от тяжелобольных пациентов до родственников медперсонала – на пять дней были отрезаны от внешнего мира. Врачам приходилось принимать непростые решения: кого спасать в первую очередь, кто подлежит эвакуации, а кто, возможно, до нее не доживет. Спустя же несколько месяцев, когда этот ужас остался позади, некоторые медики были арестованы за то, что вводили безнадежным пациентам смертельные дозы препаратов… Что же произошло в Мемориальном медицинском центре на самом деле? Массовое убийство? Или врачи, жертвуя карьерой, пошли на этот шаг, чтобы облегчить последние часы умирающих? Шери Финк даст ответы на эти вопросы, продемонстрировав, как меняется поведение человека в критических ситуациях. 6. Артуро Перес-Реверте "Итальянец" «Я мечтал написать эту немыслимую и совершенно подлинную историю с тех самых пор, как мне в детстве рассказал ее отец», – говорит Артуро Перес-Реверте о романе «Итальянец», который на родине автора разошелся тиражом в несколько сотен тысяч экземпляров. Реальная история итальянских боевых пловцов, потопивших четырнадцать британских кораблей, – история торжества отдельных людей над мощной военной машиной вопреки всем вероятностям – много лет рассказывалась иначе: итальянцы традиционно изображались бестолковыми трусами, и Перес-Реверте захотел восстановить справедливость. Италия была союзницей Германии во Второй мировой войне, но это его не смущает: «В моих романах граница между героем и злодеем всегда условна. Мои персонажи могли оказаться на любой стороне. Герои всегда неоднозначны. А кто этого не понимает, пусть катится к дьяволу». Артуро Перес-Реверте – бывший военный журналист, прославленный автор блестящих исторических, военных, приключенческих романов, переведенных на сорок языков, создатель цикла о капитане Диего Алатристе, обладатель престижнейших литературных наград. Его новый роман – история личной доблести: отваги итальянских водолазов, проводивших дерзкие операции на Гибралтаре, и отваги одной испанской женщины, хозяйки книжного магазина, которая распознала в этих людях героев в классическом, книжном смысле этого слова, захотела сражаться вместе с ними и обернулась современной Навсикаей для вышедшего из мрака вод Улисса. «Итальянец» – головокружительный военный триллер, гимн Средиземноморью, невероятная история любви и бесстрашия перед лицом безнадежных обстоятельств, роман о героизме по любую сторону линии фронта. 7. Джералдин Брукс "Год чудес" Роковой 1665 год, Великая лондонская чума расползается по стране. Вместе с зараженным тюком ткани она попадает в удаленную деревушку. Болезнь перебирается из дома в дом, жители деревни могут только молиться. Противостоять напасти способны лишь немногие, среди них служанка Анна Фрит. Не подверженная заразе, она становится целительницей. А сельчане тем временем переходят от молитв к охоте на ведьм. Вместе с женой местного священника Анна борется не только с чумой, но и с безумием, распространяющимся среди жителей деревни. Благодаря самоотверженности двух женщин год катастрофы оборачивается годом чудес. Роман вдохновлен реальными событиями, произошедшими в деревне Иэм в суровой холмистой местности Англии. Удивительным образом эта история об эпидемии в пору, когда медицина пребывала в зачаточном состоянии, резонирует с нашим временем, когда особенно важны отзывчивость и сострадание. Джералдин Брукс рассказывает о том, как стойкость и милосердие одних помогают остальным справиться с суевериями, страхами и дурными порывами. 8. Кристин Хармель "Книга утраченных имен" Эта книга — основанный на реальных событиях времен Второй мировой войны во Франции рассказ о двадцатитрехлетней девушке Еве, которая, используя свой талант художника для изготовления поддельных документов, помогает сотням еврейских детей бежать от нацистов в нейтральную Швейцарию. Дети получают новые, вымышленные имена и не смогут долго помнить свои настоящие. Ева и ее возлюбленный Реми решают сохранить их настоящие имена и зашифровывают их в старинной книге, которой дают название «Книга утраченных имен». В результате предательства ячейка Cопротивления прекращает работу, Реми пропадает, книга оказывается в руках нацистов… Спустя десятилетия живущая в Америке Ева узнает о том, что книга находится в Берлинской библиотеке, и покупает билет на самолет… 9. Грегг Олсен "Не говори никому. Реальная история сестер, выросших с матерью-убийцей" Вот уже много лет сестры Сэми, Никки и Тори Нотек вздрагивают, когда слышат слово "мама" — оно напоминает им об ужасах прошлого и собственном несчастливом детстве. Почти двадцать лет они не только жили в страхе от вспышек насилия со стороны своей матери, но и становились свидетелями таких жутких сцен, забыть которые невозможно. Годами за высоким забором дома их мать, Мишель "Шелли" Кнотек, ежедневно подвергала их унижениям, побоям и настраивала их друг против друга. Несмотря на все пережитое, девушки не только не сломались, но укрепили узы сестринской любви. И даже когда в доме стали появляться жертвы их матери, которых Шелли планомерно доводила до мучительной смерти, а дочерей заставляла наблюдать страшные сцены истязаний, они не сошли с ума и не смирились. А только укрепили свою решимость когда-нибудь сбежать из родительского дома и рассказать свою историю людям, чтобы их мать понесла заслуженное наказание… 10. Аннабел Эббс "На кухне мисс Элизы" Англия, 1837 год. Когда королева Виктория начинает свое правление, Элиза Актон вносит последние штрихи в сборник стихов. Она мечтает, чтобы ее книга увидела свет, но своенравный издатель уверяет Элизу, что поэзия – не женское дело. То ли дело кулинарная книга. Элиза никогда не готовила, однако сдаваться не намерена. Она нанимает в качестве помощницы семнадцатилетнюю Энн Кирби, и между девушками зарождается крепкая дружба. Собирая рецепты со всего мира и осваивая кулинарное дело, Элиза и Энн создают уникальную книгу, ломая социальные стереотипы викторианской Англии. #Книги@to_be_better

10 отличных книг для самопознания 1. Ирина Тева Кумар "Обретая целостность. Как разрешить внутренний конфликт и начать жить в согласии с собой" Быть целостным – значит ощущать уверенность в себе и полноту жизни. Альтернатива – всепоглощающая внутренняя пустота, которая порождает постоянную тревогу и чувство неудовлетворенности. Пытаясь убежать от всего этого, мы нагружаем себя работой, развлечениями, бесконечным саморазвитием и поиском смысла жизни. Автор этой книги предлагает 13 последовательных шагов по преодолению внутренних конфликтов и заполнению душевной пустоты. 2. Кори Игер "Чего я хочу?"40 вопросов, чтобы обрести в жизни смысл, опору и свой путь В этой книге — 40 небольших, но важных вопросов от психотерапевта, которые познакомят вас с самым интересным человеком — самим собой. Ощущение безысходности, выгорание, постоянная усталость и чувство растерянности, от которого никак не избавиться. Будто где-то свернул не туда... Но путь к яркой, цельной, полной сил и эмоций жизни есть. Перед вами книга, которая поможет вам познакомиться с самим собой. Это путешествие к осознанности и обретению силы. И оно начинается с одного простого вопроса: «Как у меня дела?». Ответив на 40 вопросов, вы сможете: - разложить по полочкам все свои эмоции и переживания; - понять, откуда они берутся и почему именно такие; - переключить внимание с внешних обстоятельств на внутренний контроль; - осознать, как прошлый опыт влияет на вас нынешнего; - понять, что нужно именно вам, чтобы достичь благополучия в жизни. В каждой главе помимо вопросов вы найдете краткие, но при этом глубокие размышления автора, а также подсказки, упражнения и конкретные темы, над которыми стоит подумать. Вместе со специалистом по нарративной психотерапии Кори Игером вы пройдете по пути самопознания, который приведет вас к целостной, яркой жизни и наполнит ее радостью и смыслом. 3. Юлия Пирумова "Уйти, чтобы вырасти. Сепарация как способ жить свою жизнь" Чтобы стать взрослым и самостоятельным, мало просто переехать от родителей. Нужно от них сепарироваться. Юлия Пирумова, психотерапевт, автор бестселлеров «Хрупкие люди» и «Все дороги ведут к себе», в своей новой книге говорит о сепарации – как о главном условии взрослости и ключе к жизни, полной свободы и независимости. Не только в отношениях с родителями, но и с другими людьми. Из книги вы узнаете: - почему не получается наладить отношения с родителями; - как перестать испытывать перед ними чувство вины или пожизненного долга; - что делать, если общаться с родителями невыносимо; - как несепарированность влияет на жизнь и отношения с окружающими; - и как помочь себе завершить сепарацию. 4. Сью Стюарт-Смит "Зеленая терапия. Как прополоть сорняки в голове и взрастить свое счастье" Когда мир вокруг кажется не самым уютным местом, каждый находит свой способ отвлечься от тревог и расслабиться: медитация, рисование, прогулки, готовка, вышивание, уход за цветами. Любое из этих занятий может быть в той или иной степени близко каждому из нас, однако контакт с природой важен для всех. Психиатр и садовод Сью Стюарт-Смит долгие годы изучала влияние растений на наше психологическое состояние. В своей книге она описала, как садоводство помогает человеку упорядочить свою жизнь, создать комфортное пространство и почувствовать большее удовлетворение. Здесь вы найдете новый способ психологической разгрузки. А если давно хотели заняться растениеводством и сомневаетесь или вынуждены ухаживать за растениями, но не испытываете от этого никакого удовольствия – вы найдете поддержку. 5. Дженни Оделл "Время тишины. Как управлять своим вниманием в мире, полном хаоса" Наше внимание – это самая перспективная валюта. И ею нужно грамотно распоряжаться: тратить, экономить, вкладывать, дарить. При этом наше свободное время тонет в информационном шуме, новостях, социальных сетях и бессмысленном шопинге для снятия стресса. И что же останется, если убрать из жизни все это? Художник и писатель Дженни Оделл делится своим главным открытием в жизни: как, отстраняясь от логики потребления и приближаясь друг к другу, мы получаем все, чего так хотели на самом деле. «Время тишины» меняет представление о мире, в котором время – это деньги и польза. Перед вами революционное руководство по освобождению от сверхзанятости, которое показывает, как быть не эффективным, а счастливым. 6. Николь Лепера "Как работать над собой. И создать будущее, которое отличается от настоящего" Несмотря на растущую популярность психотерапии, ее традиционные модели подходят далеко не всем. Ведь проблемы отдельных людей нужно решать адресно, а не подгонять под жесткие рамки обобщенных постулатов и четких стандартов: здесь как никогда важен индивидуальный подход. Пытаясь помочь каждому из своих клиентов добиться перемен в жизни и закрепить изменения, американский психолог и психотерапевт Николь ЛеПера заглянула внутрь себя. Изучение связки разума, тела и души помогло ей понять, что никто не исцелит человека лучше него самого. И это простое, но революционное осознание помогло ей добиться ошеломляющих результатов – не только в собственной практике, но и в личной жизни. Сегодня блог создательницы «холистической психологии» читают более 4 миллионов человек, а ее инструментами пользуются люди со всех концов света. ЛеПера показывает, как травмы детства могут проявляться в настоящем и будущем: это не только абьюз и созависимость в отношениях или эмоциональная незрелость, но и в буквальном смысле проблемы со здоровьем. Но все это решаемо – если взять свое исцеление в свои же руки. 7. Джонис Уэбб "Почти на нуле. Как преодолеть последствия эмоционального пренебрежения родителей и дать своему внутреннему ребенку то, что недополучили" Многие из нас уверены в безоблачности своего детства. Наша память бережно хранит воспоминания о ярких и приятных событиях, путешествиях, друзьях, родителях, которые, казалось бы, желали нам только лучшего и старательно о нас заботились. Однако, став взрослыми, мы все равно чувствуем себя неудовлетворенными и одинокими. Мы живем с постоянным ощущением, что все вокруг развивается не так, как мы бы того хотели, и не понимаем, как на это повлиять. Мы не знаем, что в нашем детстве развилась «невидимая сила», которая теперь мешает нам жить полноценно. Она называется Эмоциональным Игнорированием. Эта книга поможет вам разобраться: - что такое Эмоциональное Игнорирование; - какую роль сыграли родители в формировании этой «невидимой силы»; - какое влияние Эмоциональное Игнорирование оказывает на жизнь взрослого человека; - кто такой «идеальный родитель»; - какие техники в воспитании детей следует применять, чтобы избежать влияния Эмоционального Игнорирования. 8. Джексон Маккензи "Whole again. Как залечить душевные раны и восстановиться после токсичных отношений и эмоционального абьюза" У людей, переживших абьюз, симптомы душевной травмы могут сохраняться долгое время после завершения отношений. Ощущение онемения и пустоты, депрессия, перепады настроения, замкнутость, перфекционизм, руминация, чрезмерная забота о людях или желание угождать им, необходимость тотального контроля, телесные недуги, алкогольная зависимость – этот список, как утверждает автор, можно продолжать бесконечно, и для каждого он будет свой. Пообщавшись с тысячами таких людей, которых он по праву мог назвать своими собратьями по несчастью, Джексон Маккензи пришел к выводу, что человек способен успешно преодолевать эти симптомы. Говоря о созависимости, аддикции, посттравматическом стрессе, а также пограничных, нарциссических и других видах расстройства личности, Маккензи глубоко сопереживает каждому и рассказывает, как научиться прощать и избавляться от ложного стыда. Найденные им методики позволяют работать над созданным нашей психикой защитным «я», чтобы продолжить движение к полной и подлинной жизни, ощутить легкость, свободу, цельность и готовность дарить и получать любовь. 9. Бенжамин Харди "Гибкая личность. Как избавиться от ограничивающих убеждений и изменить свое будущее" Книга освободит вас от ограничивающих убеждений – своих и тех, которые были кем-то навязаны. Многие думают, что личность – это совокупность врожденных и неизменных черт характера, а для достижения успеха нужно точно определить ее тип. Но результаты тестов загоняют нас в ненужные рамки. Получается самосбывающееся пророчество: мы следуем определенному набору шаблонов, и будущее строится от прошлого. На самом деле личность постоянно меняется: сегодня вы не такой, как год назад. При этом ярлык, который вы на себя навешиваете, ограничивает ваши возможности. Если бы не он, вы ориентировались бы на конкретные обстоятельства и цели. В книге задаются вопросы, которые заставляют задуматься о своей личности и о будущем, которое вы выбираете сами. Автор приводит примеры того, как люди полностью меняли свою жизнь, хотя казалось, что она была предопределена обстоятельствами. 10. Стивен Хайес "Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно" Свою книгу психолог Стивен Хайес посвятил тем, кто хочет изменить жизнь к лучшему. Известный специалист в области когнитивно-поведенческой терапии обнаружил, что человека ведет Внутренний Диктатор. Выход из-под влияния тирана освобождает разум, и только так у человека появляется возможность управлять своими эмоциями и чувствами, а вместе с этим в лучшую сторону меняется качество жизни. Книга построена на ярких примерах жизненного и профессионального опыта психолога, а также дает работающие практики для преобразования своей жизни. #Книги@to_be_better

ДЫШИМ ПО ПАЛЬЦАМ ⠀ Привет друзья! Сегодня делюсь замечательной техникой дыхания «пять пальцев». Хорошо она тем, что помогает задействовать в практику дыхания ещё осязание и зрение. Это помогает фокусировать внимание на текущий момент и успокаивать себя. Для практики нам нужны только наши руки) Установите указательный палец одной руки в начало большого пальца другой и начинайте движение к вершине большого пальца, делая глубокий медленный вдох. Задержитесь на вершине большого пальца и затем опускайтесь вниз, делая глубокий выдох. Затем снова вдох и движение пальцем по указательному пальцу. Затем снова выдох и движение вниз. И вот так нужно дойти до конца по всем пальчикам. Вы можете повторить это упражнение для двух рук столько раз сколько нужно. Ещё можно сопровождать практику озвучиванием - вдох-выдох или вверх-вниз.

Икигай — это жизненная философия Японии, умение получать удовольствие от жизни и легко относиться к любым трудностям. Британо-японский автор Эрин Ниими Лонгхёрст написала книгу «Японизм», на страницах которой делится практиками, жизненными принципами и традициями японцев, которые принесут в вашу жизнь чуть больше осознанности, удовлетворения и счастья. Ниже – шесть советов из книги ?? #Цитаты@to_be_better

Техники работы с гневом

5 вещей, которые нужно сказать себе, когда обуревают чувства