ТРЕНИРУЕМСЯ СО СКАЛКОЙ. Для новичков: Делаем 1000 раз за 10 подходов, т.е. по 100 раз за 1 подход. Перерывы между подходами 2-3 минуты. Показать полностью.. Для более подготовленных: Делаем 1500 прыжков за 10 подходов. 1 подход - 100 раз; 2 подход - 150 раз; 3 подход - 100 раз; 4 подход - 200 раз; 5 подход - 150 раз; 6 подход - 200 раз; 7 подход - 250 раз; 8 подход - 100 раз; 9 подход - 150 раз; 10 подход - 100 раз. Перерывы между подходами не более 2-х минут. Для продвинутых: Прыгаем 2000 раз за 1 подход - 100 раз; 2 подход - 250 раз; 3 подход - 200 раз; 4 подход - 300 раз; 5 подход - 350 раз; 6 подход - 300 раз; 7 подход - 250 раз; 8 подход - 250 раз. Перерывы между подходами не более 1 минуты.

КАК ХУДЕТЬ И НЕ МУЧИТЬ СЕБЯ 1) Минимум 8 стаканов воды в день. Вода – это вода. Чай, кофе, компот – это ЖИДКОСТИ! Мало воды – плохой метаболизм, лишний жир и целлюлит. Тебе оно надо? 2) 1-2 стакана воды идут в организм натощак, т.е первыми. Именно так мы пробуждаем тело и улучшаем метаболизм. 3) Если ты сорвалась, то … продолжила как ни в чем не бывало. НО – отработала съеденную гадость спортом. 4) Для улучшения метаболизма мы пьем: воду с лимоном, метаболический чай (запариваем пару кружочков имбиря, щепотку корицы, кружочек лимона и на кончике ножа кайенский перец. Только для здоровых желудков). Для улучшения метаболизма мы едим: блюда с добавлением корицы, имбиря, перца; едим грейпфруты, лимоны. 5) Мы едим завтрак, обед, ужин, а еще перекусываем. Мы никогда не ходим голодные. 6) Мы пьем много чая без сахара. 7) Мы едим после шести. Мы не едим за 2-3 часа до сна. 8) Мы спим 7-8 часов в сутки, иначе организм чувствует стресс и копит жир. А еще обрастает целлюлитом. 9) Мы делаем самомассажи, обертывания, принимаем ванны с морской солью (бесцветной!). 10) Мы минимизируем количество продуктов промышленного производства (колбасы, сосиски, консервы и т.п.). 11) Мы стараемся исключить полинасыщенные жиры. 12) Мы занимаемся спортом. 13) Мы любим себя! Очень!

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ Как бодибилдингом, так и фитнесом, а также другими видами спорта, занимаются люди, жаждущие самосовершенствования своего тела и здоровья. Но от чрезмерного энтузиазма, или же в попытках кому-то что-то доказать, многие порой не чувствуют пределы и возможности своего тела, а это со временем приводит к «перегрузке». Это явление становится следствием тренировок, которые оказались слишком тяжелыми для организма и превысили его восстановительную способность. Показать полностью.. Чтобы распознать факт перетренированности - важно быть внимательным к своему организму! Болезненное состояние будет определяться рядом следующих симптомов: ? Общие признаки ослабления иммунитета: простуда, повышенная утомляемость и упадок сил, снижение аппетита, нарушение сна и т. п.; ? Отсутствие энтузиазма в отношении тренировочного процесса; ?Неприятные ощущения в суставах и ноющие боли в мышцах; ?Нервозность, срывы. Как и в случае предотвращения крепатуры, избежать перетренированности помогут довольно простые правила, включающие в себя обязательное наличие разминки и заминки, а также поэтапное увеличение нагрузки. Также, в качестве профилактики и на случай уже состоявшейся перетренированности, станут действенными следующие меры: ✅ Полноценный отдых и достаточное количество сна; ✅ Контрастный душ (после тренировки и в случае перетренированности); ✅ «ударная» доза витамина С и Е; ✅ Разогревающие, восстановительные и профилактические массажи; ✅ Увеличенное потребление жидкости (после тренировки и на протяжении дня); ✅ Положительные эмоции (фактическая борьба с негативной физиологией на гормональном уровне). И помните, ваш организм - это единственное, что у вас есть! Берегите себя! И тренируйтесь с удовольствием❤

Работаем на рельеф. главные компоненты процесса похудения. ...или за чем следить чтобы максимально сжечь лишний жир. Отдельная методичка при работе на жиросжигание., что контролировать и куда смотреть если вес стоит и жир не хочет уходить. По аналогии с набором массы. как и в прошлом посте основные позиции те же: 1. Питание. 2. Методика тренинга. 3. Отдых и дополнительно: 4. скорость обмена веществ - анализы - ускорение обмена веществ 5. Контроль результатов в процессе. Теперь по каждому по отдельности: 1. ПИТАНИЕ. Многие считаю что когда начинаешь худеть, начинается пора лишений, моно диет (есть только один продукт), голодовок, раздельного питания и прочих извращений. Основное что нужно понимать процесс будет идти эффективно когда поставлены все его составляющие, не абы как, а подконтрольно с пониманием сути процесса, первично питание+тренинг. Что касается еды, не стоит сильно урезаться, ниже 1500 ккал даже для девушек снижать не рекомендуется, т.к. есть т.н. скорость обмена веществ (темпа метаболизма) и чем он выше тем лучше для похудения, урезаясь в питание ниже определённого уровня т.н. потребности в основном обмене (энергозатраты на работа мозга, пищеварение и прочие жизненно важные функции организма, не включая мышечную активность) организм переходит в режим экономии, а именно снижении обмена веществ, порой настолько сильного что человек вроде толком ни чего и не есть но толстеет - вариант весь день не едим(диета понимаешь), вечером нас пробивает жор и понеслась, вроде не много, но есть чему запастись, 1-2 таких подвига в день, порой без особых излишеств и ты благополучно толстеешь, вместо похудения. Так вот питание фактор № 1, если диета поставлена криво, то хоть посиней на кардио тренажёрах (велосипед, степ, беговая дорожка и пр.) результат будет хреновый. Зато когда диета поставлена - можно обойтись почти и без них. Расчёт диеты: 1. Считаем общую калорийность питания из расчёта что 22ккал на кг веса тела, при медленном обмене веществ, 24.2ккал при среднем обмене, и 26.4 при быстром. На вскидку отнимаем лишний вес от расчётного (если у тебя живот под 100см и весишь сотку не надо вписывать 100кг в расчёт, в лучшем случае там 85. а то и 80) 2. Считаем баланс нутриентов от общей калорийности 40% для белков, 30% для жиров, 30% для углеводов. 3. Переводим из % в граммы, зная что калорийность 1гр. Белка - 4ккал, 1гр. Углеводов - 4ккал, 1г. Жиров - 9ккал. 4. Набираем общий объём питания на день, используя таблицы калорийности, на ряде сайтов есть и калькуляторы. Не забывая про Гликемический Индекс - ищи в предыдущих постах. 5. Разбиваем общий объём на приёмы пищи, не мене 4-х по хорошему 5 и более. К примеру вес 85 средний обмен веществ, навскидку лишнего 10кг, 85-10, 75 рассчётный. Поехали по пунктам: 1. 75*24.2=1815 ккал 2. 1815*0,4=726 ккал Белки 1815*0,3=544 ккал Жиры 1815*0,3=544 ккал Углеводы 3. 726/4=181гр. белка 544/9=60гр. жиров 544/4=136гр. углеводов 4. Ищем сайт с калькулятором калорийности и набираем чем нравится. Разумеется прощаемся с жирным, соусами и майонезами, салом, сладким, мучным и любимой колбасой. Для начала на 80% белки, (мясо,рыба, творог, яйца) жирные варианты не берите свинина, сёмга, 15% творог - не вариант. Потом на 80% углеводы Далее подгоняем до рассчётных цифр, фрукты, овощи + что нибудь белковое для окончательной подгонки. А недостающие жиры - льняным маслом, там рекордное содержание "омега 3" - почитайте что это. Конечно купите кухонные весы, 500р. не о чём, а так упрощает жизнь. 5. Дробим на приёмы пищи, все углеводы до 18:00. после только фрукты-овощи разрешается, белки-жиры - без ограничений по времени. Курицу хоть ночью ешьте, от неё не разжиреешь. Покупаем витаминно-минеральный комплекс, дуовит если аптека, спортивные animal-pak, opti-men мужской, opti-women женский. И калий+магний отдельно если присутствует тренинг на кардио тренажёрах, аптечный вариант - панангин. Для поддержания общего тонуса - любой растительный адаптаген в настойке (лимонник, женьшень, элеутерокок) 3 недели пьём, 7-10 дней перерыв, на весь период сушки. Для тех кто не может не накосячить в диете, т.е. для большинства - организуйте себе систему поощрений и наказаний, и если весь план выполняется в порядке, делайте себе небольшой праздник живота раз в 1-2 недели, если одни косяки - ни чем себя не баловать. Учитывайте съеденное в эти "праздники" в рамках расчётного количество Белков, Жиров, Углеводов и лучше с утра. 2. ТРЕНИНГ. .СИЛОВОЙ. 1. Тренировочный режим меняем на памп, иначе говоря переходим на высокоповторный режим, отдых между рабочими подходами 1.5-2 минуты, и снижаем веса на 10-15% между каждым рабочим подходом дабы оставаться в рассчётном диапазоне повторений., собственно работаем на основные группы 10-14 повторов, на голени до 20. Какой использовать сплит, ну качаться ежедневно мало кто может, поэтому вариант каждая группа отдельно - отпадает. Лучше взять 2-х дневный через день, 2 дня отдыха после 2-й тренировки, в сумме 5 дней на всю прокачку, кто не восстанавливается - 3-х дневный вариант, но это как правило при уровне рабочих силовых -жим 120, присед и тяга 160 и более, у тех у кого реально ниже и не успевают отойти, либо косяки в питании либо в отдыхе. По-ходу сушки стараемся держать уровень весов отягощений, не большое снижение до 10% за 3 месяца - это нормально. Количество упражнений не более 8, без учёта движений на пресс. Следим за техникой, не косячим, не читингуем, лишнюю интенсивность не используем - режим и так тяжёлый, особенно психологически, только и успеваешь отдышаться. Вариант 2-х дневного сплита ДЕНЬ 1: 1. Жим лёжа горизонт. 2. Разводка на горизонтальной скамье. 3. Сведения в кроссовере. 3. Тяга к груди либо турник широким хватом. 4. Тяга в наклоне со штангой либо тяга нижнего блока 5. Становая тяга. 6. Бицепс штангой стоя либо сидя. 7. Бицепс гантелями стоя одновременно. ДЕНЬ 2: 1. Жим сидя из-за головы, либо в машине Смита. 2. Махи с гантелями через стороны. 3. Протяжка к подбородку широким хватом. 3. Голень стоя. 4. Голень сидя. 5. Приседания. 6. Жим ногами, либо гак приседания, либо разгибания бедра. Пресс качаем в конце так же лестницей, и прямую мышцу пресса и косые на каждой тренировке., так же минимум отдыха и со снижением веса нагрузки. Для девушек тренинг с железом не отменять, так же по аналогии, только свой набор упражнений. Для тех кто не качает, но думает - для начала избавьтесь от предубеждений (вырастут мышцы, буду как мужик - не вырастет, тем более на сушке., я же не мужик, зачем мне это - затем что мясо метаболически активно, т.е. тратит энергию, и в нём горит жир, железом и диетой задача его поддержать, а не спалить - как часто бывает, мышцы сыпятся, жир на месте - тонус тела как кисель...и прочей лабуды касательно тренировок с железом. .КАРДИО. ...приехали, для тех кто не в курсе - перечень кардио тренажёров 1. Беговая дорожка. 2. Велотренажёры. 3. Степы. 4. Элипсоиды и прочее. Если уровень нулевой, для начала ставим диету, и начинаем качаться, через месяц добавляем кардио. Продолжительность - 30-60 минут, через день либо почти ежедневно, в зависимости от уровня тренированности и индивидуальных возможностей к восстановлению. Для начала 30минут через день, если день силовой, то делаем после неё, чтобы не палить мышцы - выпиваем после силовой порцию протеина и крутить/бежать/шагать. Что касается нагрузки т.к. задача - жиросжигание - тренироваться по науке т.е. работать в оптимальном для этого процесса диапазоне сердечных сокращений - по пульсу. Рассчёт 220-возраст получаем максимальный пульс, из него высчитываем диапазон 55-65% к примеру возраст 20, значит 200 максимальный, диапазон 110-130 уд. в минуту. В данном диапазоне организм в качестве источника энергии тратит преимущественно жиры, и очень мало углеводов+жиров. Что и требуется. Не стоит полагать что буду пахать как папа карло, 150-180уд.мин и результат будет лучше - не будет, там ситуация меняется углеводов и белков расход больше, в основе углеводов особенно при сверх интенсивной нагрузке. Что на деле приведёт к упадку сил, выгоранию, падению силовых на железе и пр. Держаться за шею всю тренировку не вариант - хотя прикольно по началу, иногда подмерять - это не контроль. Надеяться на датчики в тренажёрах, тоже - они не мерят точно, относительная система расчёта встроена. Оптимальный вариант - покупаем пульсометр (типа наручных часов с нагрудным датчиком) сам пользуюсь фирмой Sigma (немец, всё работает, цена вопроса до 2500 оптимальные модели) Модели 25.10 либо 15.11 вполне - ищем на яндекс.маркете. На самом пульсометре есть как предустановленные диапазоны, так и индивидуальные - настраиваемые, выйдя за диапазон либо ниже либо выше, он даст знать. Так и ряд тренажёрах снимает показания прямо с датчика - отображая у себя на экране. Ни чего хитрого - нагрузка лёгкая, крути - кайфуй., после ещё выброс эндорфинов будет ощутим - очень подкупает тренироваться впоследствии. 3. ОТДЫХ. В общем тоже самое что и при мясо-наборе. Спать не менее 6 часов, 8-9 по-хорошему. Не нагружаться сильно физически по-мимо тренировок. Стараться организовать жизнь чтобы не выгорать психологически, сушка и так сложна, особенно в 1-й раз. 4. СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. Идём в лабораторию сдаём анализы на гормоны щитовидки (они же тироидные гормоны, Т3,Т4, трийодтирон, тироксин) врачи в курсах. Получаем результаты, если всё в пределах нормы - поздравляю, не паримся - вы здоровы. Если нет - идём к эндокринологу занимаемся коррекцией, лечением, ему виднее. Т.к. если нарушения - стоит начать с этого, будешь буксовать из-за гормонального фона. Разгон если всё в порядке: 1. Питание - т.к. достаточно высокобелковое - достаточно поставить по рассчётным формулам. До кучи омега-3. 2. Спорт. добавки - жиросжигающие комплексы, за счёт как содержания энергетиков, так и прочих компонентов. Улучшение липолиза, термогенный эффект и пр. читаем что это. 3. Кофеин отдельно, чай, кофе и прочие источники. 4. Баня, сауна - ищем есть спец методики. ...прочие примочки, но мене эффективные. гормоны щитовидки - не жрать, угробите здоровье, примеров умников хватает. 5. КОНТРОЛЬ РЕЗУЛЬТАТОВ. .напольные весы, не чудо со стрелками, а современные электронные - замер 2-3 раза в неделю, утром натощак, разумеется не парадной одежде. антропометрия - замер объёмов тела, хотя бы живот, задницу и ноги. - тут раз в неделю. Фото - 2 раза в месяц. Спереди сзади сбоку. Ведём под запись, лучше в электронном виде. Усё...вроде ни чё не забыл, ах да точно - не забываем про позитивный настрой.

Комплексная растяжка Для хорошего самочувствия и красивых мышц ?

Я безнадежный романтик. Мужчина должен разделять мои жизненные интересы, он должен помочь мне стать более добрым человеком. Вот что должна давать любовь. Анджелина Джоли

Тренировки на разные группы мышц. Сохрани себе ?

Продукты, которые можно и нельзя есть натощак ?

Прорабатываем все группы мышц ??

Комплексная тренировка со стулом? По 20 повторений на каждую ногу!