Вот это правильный подход!

Как разнообразить "любимый" творог ?

21 Способ Научиться Есть Меньше 1. Узнайте, сколько вам нужно калорий, чтобы похудеть Перед тем как сесть на диету, очень важно узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. Подсчитайте, сколько в день вы употребляете, и сколько сжигаете калорий. Если оказалось, что вы употребляете калорий больше, чем сжигаете, и вам нужно научиться есть меньше, тогда продолжайте читать эти советы. 2. Кушайте 5 раз в день Когда мы голодны, мы готовы съесть больше, чем нужно. Чтобы избежать переедания, кушайте 5 раз в день мелкими порциями. Так вы не будете голодны, и сможете скинуть лишние килограммы. 3. Пользуйтесь маленькими тарелками Вы когда-нибудь замечали, что малое количество еды на большой тарелке выглядит как-то сиротливо? Поэтому, пользуйтесь маленькими тарелками, поскольку такое же количество еды выглядит больше на меньшей тарелке. Просто попробуйте! 4. Пейте воду Вы уверены, что вы голодны и хотите есть, а не пить? Когда вы испытываете голод, просто выпейте стакан воды. Носите с собой воду всегда и пейте ее время от времени. Только не пейте газированную воду! 5. Кушайте протеиновые батончики Я всегда с собой ношу один или два протеиновых батончика. Конечно, такие батончики содержат сахар, но они также содержат большое количество волокон и протеинов. Если вы проголодались, просто съешьте один батончик и чувство голода пройдет. 6. Не пропускайте завтрак или ужин Помните, я говорила, что нужно кушать 5 раз в день, именно 5 раз, но не меньше. Ни в коем случае не пропускайте завтрак, и тем более ужин. Не голодайте! Когда вы голодны, вы съедаете в два раза больше, чем нужно. Плюс ко всему, голодая, вы нарушаете свой обмен веществ. 7. Ешьте здоровую легкую закуску Берите с собой здоровую легкую закуску для перекуса в течение дня. Когда вы проголодаетесь, не ешьте чипсы, сладости, кушайте свежие овощи и фрукты. Свежие фрукты и овощи содержат большое количество волокон, и меньше калорий. 8. Кушайте за 15 минут до еды Если вы привыкли завтракать в 8 часов, чтобы съесть меньше, попробуйте кушать на 15 минут раньше, то есть в 7:45. Это один из эффективных способов научиться есть меньше. 9. Знайте свою порцию Чтобы узнать правильно ли вы кушаете, проведите следующий эксперимент. Возьмите овсянку или кукурузные хлопья насыпьте в тарелку, теперь прочтите на упаковке, какая должна быть порция. Могу с уверенностью сказать, что вы насыпали в два раза больше, чем написано на упаковке. Поэтому, следите за тем, какую порцию вы съедаете. 10. Готовьте дома Если вы хотите научиться есть меньше, вам необходимо готовить и кушать дома. Когда вы готовите дома, вы знаете, из чего вы готовите блюдо, и вы уверены в том, что это блюдо низкокалорийное. 11. Не готовьте больше, чем нужно Если вы хотите сбросить вес, вы должны следить за тем, какое количество еды вы готовите. Не готовьте больше, чем нужно. Если вы все-таки приготовили, например, большую кастрюлю картофельного пюре, насыпьте себе в тарелку, а остальное поставьте в холодильник. Холодное пюре не так хочется съесть, как горячее. 12. Приготовьте легкие закуски Теперь, когда вы знаете свою порцию, вы можете приготовить несколько порций легких закусок, и поставить их в холодильник. Например, отрежьте одну порцию курицы или рыбы на ужин, и положите в холодильник, или же возьмите с собой на ланч или обед свежие овощи и фрукты или орехи. 13. Не покупайте то, что вы сильно любите Если вы хотите научиться есть меньше, не покупайте то, что вы сильно любите. И кстати, остановите спонтанные покупки в супермаркетах!!! 14. Обедаете в ресторане? Ешьте половину порции! В ресторане обычно подают 2,5 порции, а если вы на диете, то вам категорически нельзя есть такое количество еды. Поэтому перед тем, как сделать заказ, обязательно укажите какую порцию вы хотите, или, если вам уже принесли, съешьте только половину. 15. Поделитесь с подругой (другом) Если в ресторан вы пошли не одна, и вам все-таки принесли двойную порцию, поделитесь с подругой (другом). Вместо того чтобы заказать два блюда, закажите одно на двоих. Вы не только съедите меньше, но и сэкономите деньги. 16. Откажитесь от приправ и заправок Когда вы готовите салат из овощей, не добавляйте в него бекон, сыр и не заправляйте его майонезом. Это все лишние калории, салат из овощей очень вкусный и без разных добавок и заправок. Также при готовке не используйте приправы, они не очень полезны для здоровья. 17. Ешьте медленно Чтобы почувствовать, что вы сыты, вам понадобится минут десять, поэтому очень важно кушать медленно. Хорошо пережевывайте пищу, и наслаждайтесь едой. Сделайте небольшой перерыв (например, поговорите с подругой), чтобы понять, что вы сыты. 18. Узнайте, что значит «быть сытым» Знаете ли вы, что значить быть сытым? Как вы себя чувствуете, когда вы переедаете? Слушайте свое тело, и никогда не переедайте! 19. Пейте до и после еды Перед тем, как сесть кушать, выпейте стакан холодной воды. После еды также выпейте стакан воды. Вода не содержит калорий, и она поможет вам избежать переедания. 20. Не ешьте, когда вы заняты Когда вы смотрите телевизор, читаете книгу, гуляете с друзьями, старайтесь ничего не есть. Когда вы чем-то заняты, вы съедаете больше чем нужно, а это лишние калории 21. Не ешьте сразу с коробки или упаковки Это последний способ научиться есть меньше. Когда вы едите с коробки или упаковки вы не замечаете, какое количество порций вы съедаете. Поэтому, следите за тем, что вы едите и с чего вы едите!

Салат "Зимний" ?на 100грамм - 75.96 ккал?Б/Ж/У - 7.03/1.69/8.03? Ингредиенты: йогурт — 400 Грамм Картофель — 8 Штук Перец и соль — - По вкусу Морковь — 4 Штуки Яйцо — 6 Штук филе куриное — 500 Грамм Горошек консервированный — 350 Грамм Зеленый лук — - По вкусу Укроп — - По вкусу Огурцы соленые — 5 Штук Приготовление: Сперва необходимо подготовить все ингредиенты: яйца сварить вкрутую, картофель - в мундирах, морковь - до готовности. Картофель нарезаем небольшими кубиками. Аналогичными кубиками нарезаем морковь. Выкладываем морковь и картофель в салатницу. Туда же, в салатницу, добавляем горошек (без жидкости, естественно). Яйца нарезаем небольшими кубиками и тоже добавляем в салатницу. Наконец, нарезаем такими же кубиками куриное филе, добавляем в салатницу. Аналогично поступаем с огурцом - нарезаем мелкими кубиками и отправляем в салатницу. По вкусу добавляем в салат немного нарубленной зелени (лук и укроп). Салат солим, перчим и заправляем йогуртом. Готово! Даем немного постоять и охладиться, после чего подаем. Приятного аппетита!

ПИТАЕМСЯ ПРАВИЛЬНО?

КАК ХУДЕТЬ И НЕ МУЧИТЬ СЕБЯ 1) Минимум 8 стаканов воды в день. Вода – это вода. Чай, кофе, компот – это ЖИДКОСТИ! Мало воды – плохой метаболизм, лишний жир и целлюлит. Тебе оно надо? 2) 1-2 стакана воды идут в организм натощак, т.е первыми. Именно так мы пробуждаем тело и улучшаем метаболизм. 3) Если ты сорвалась, то … продолжила как ни в чем не бывало. НО – отработала съеденную гадость спортом. 4) Для улучшения метаболизма мы пьем: воду с лимоном, метаболический чай (запариваем пару кружочков имбиря, щепотку корицы, кружочек лимона и на кончике ножа кайенский перец. Только для здоровых желудков). Для улучшения метаболизма мы едим: блюда с добавлением корицы, имбиря, перца; едим грейпфруты, лимоны. 5) Мы едим завтрак, обед, ужин, а еще перекусываем. Мы никогда не ходим голодные. 6) Мы пьем много чая без сахара. 7) Мы едим после шести. Мы не едим за 2-3 часа до сна. 8) Мы спим 7-8 часов в сутки, иначе организм чувствует стресс и копит жир. А еще обрастает целлюлитом. 9) Мы делаем самомассажи, обертывания, принимаем ванны с морской солью (бесцветной!). 10) Мы минимизируем количество продуктов промышленного производства (колбасы, сосиски, консервы и т.п.). 11) Мы стараемся исключить полинасыщенные жиры. 12) Мы занимаемся спортом. 13) Мы любим себя! Очень!

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ Как бодибилдингом, так и фитнесом, а также другими видами спорта, занимаются люди, жаждущие самосовершенствования своего тела и здоровья. Но от чрезмерного энтузиазма, или же в попытках кому-то что-то доказать, многие порой не чувствуют пределы и возможности своего тела, а это со временем приводит к «перегрузке». Это явление становится следствием тренировок, которые оказались слишком тяжелыми для организма и превысили его восстановительную способность. Показать полностью.. Чтобы распознать факт перетренированности - важно быть внимательным к своему организму! Болезненное состояние будет определяться рядом следующих симптомов: ? Общие признаки ослабления иммунитета: простуда, повышенная утомляемость и упадок сил, снижение аппетита, нарушение сна и т. п.; ? Отсутствие энтузиазма в отношении тренировочного процесса; ?Неприятные ощущения в суставах и ноющие боли в мышцах; ?Нервозность, срывы. Как и в случае предотвращения крепатуры, избежать перетренированности помогут довольно простые правила, включающие в себя обязательное наличие разминки и заминки, а также поэтапное увеличение нагрузки. Также, в качестве профилактики и на случай уже состоявшейся перетренированности, станут действенными следующие меры: ✅ Полноценный отдых и достаточное количество сна; ✅ Контрастный душ (после тренировки и в случае перетренированности); ✅ «ударная» доза витамина С и Е; ✅ Разогревающие, восстановительные и профилактические массажи; ✅ Увеличенное потребление жидкости (после тренировки и на протяжении дня); ✅ Положительные эмоции (фактическая борьба с негативной физиологией на гормональном уровне). И помните, ваш организм - это единственное, что у вас есть! Берегите себя! И тренируйтесь с удовольствием❤

Работаем на рельеф. главные компоненты процесса похудения. ...или за чем следить чтобы максимально сжечь лишний жир. Отдельная методичка при работе на жиросжигание., что контролировать и куда смотреть если вес стоит и жир не хочет уходить. По аналогии с набором массы. как и в прошлом посте основные позиции те же: 1. Питание. 2. Методика тренинга. 3. Отдых и дополнительно: 4. скорость обмена веществ - анализы - ускорение обмена веществ 5. Контроль результатов в процессе. Теперь по каждому по отдельности: 1. ПИТАНИЕ. Многие считаю что когда начинаешь худеть, начинается пора лишений, моно диет (есть только один продукт), голодовок, раздельного питания и прочих извращений. Основное что нужно понимать процесс будет идти эффективно когда поставлены все его составляющие, не абы как, а подконтрольно с пониманием сути процесса, первично питание+тренинг. Что касается еды, не стоит сильно урезаться, ниже 1500 ккал даже для девушек снижать не рекомендуется, т.к. есть т.н. скорость обмена веществ (темпа метаболизма) и чем он выше тем лучше для похудения, урезаясь в питание ниже определённого уровня т.н. потребности в основном обмене (энергозатраты на работа мозга, пищеварение и прочие жизненно важные функции организма, не включая мышечную активность) организм переходит в режим экономии, а именно снижении обмена веществ, порой настолько сильного что человек вроде толком ни чего и не есть но толстеет - вариант весь день не едим(диета понимаешь), вечером нас пробивает жор и понеслась, вроде не много, но есть чему запастись, 1-2 таких подвига в день, порой без особых излишеств и ты благополучно толстеешь, вместо похудения. Так вот питание фактор № 1, если диета поставлена криво, то хоть посиней на кардио тренажёрах (велосипед, степ, беговая дорожка и пр.) результат будет хреновый. Зато когда диета поставлена - можно обойтись почти и без них. Расчёт диеты: 1. Считаем общую калорийность питания из расчёта что 22ккал на кг веса тела, при медленном обмене веществ, 24.2ккал при среднем обмене, и 26.4 при быстром. На вскидку отнимаем лишний вес от расчётного (если у тебя живот под 100см и весишь сотку не надо вписывать 100кг в расчёт, в лучшем случае там 85. а то и 80) 2. Считаем баланс нутриентов от общей калорийности 40% для белков, 30% для жиров, 30% для углеводов. 3. Переводим из % в граммы, зная что калорийность 1гр. Белка - 4ккал, 1гр. Углеводов - 4ккал, 1г. Жиров - 9ккал. 4. Набираем общий объём питания на день, используя таблицы калорийности, на ряде сайтов есть и калькуляторы. Не забывая про Гликемический Индекс - ищи в предыдущих постах. 5. Разбиваем общий объём на приёмы пищи, не мене 4-х по хорошему 5 и более. К примеру вес 85 средний обмен веществ, навскидку лишнего 10кг, 85-10, 75 рассчётный. Поехали по пунктам: 1. 75*24.2=1815 ккал 2. 1815*0,4=726 ккал Белки 1815*0,3=544 ккал Жиры 1815*0,3=544 ккал Углеводы 3. 726/4=181гр. белка 544/9=60гр. жиров 544/4=136гр. углеводов 4. Ищем сайт с калькулятором калорийности и набираем чем нравится. Разумеется прощаемся с жирным, соусами и майонезами, салом, сладким, мучным и любимой колбасой. Для начала на 80% белки, (мясо,рыба, творог, яйца) жирные варианты не берите свинина, сёмга, 15% творог - не вариант. Потом на 80% углеводы Далее подгоняем до рассчётных цифр, фрукты, овощи + что нибудь белковое для окончательной подгонки. А недостающие жиры - льняным маслом, там рекордное содержание "омега 3" - почитайте что это. Конечно купите кухонные весы, 500р. не о чём, а так упрощает жизнь. 5. Дробим на приёмы пищи, все углеводы до 18:00. после только фрукты-овощи разрешается, белки-жиры - без ограничений по времени. Курицу хоть ночью ешьте, от неё не разжиреешь. Покупаем витаминно-минеральный комплекс, дуовит если аптека, спортивные animal-pak, opti-men мужской, opti-women женский. И калий+магний отдельно если присутствует тренинг на кардио тренажёрах, аптечный вариант - панангин. Для поддержания общего тонуса - любой растительный адаптаген в настойке (лимонник, женьшень, элеутерокок) 3 недели пьём, 7-10 дней перерыв, на весь период сушки. Для тех кто не может не накосячить в диете, т.е. для большинства - организуйте себе систему поощрений и наказаний, и если весь план выполняется в порядке, делайте себе небольшой праздник живота раз в 1-2 недели, если одни косяки - ни чем себя не баловать. Учитывайте съеденное в эти "праздники" в рамках расчётного количество Белков, Жиров, Углеводов и лучше с утра. 2. ТРЕНИНГ. .СИЛОВОЙ. 1. Тренировочный режим меняем на памп, иначе говоря переходим на высокоповторный режим, отдых между рабочими подходами 1.5-2 минуты, и снижаем веса на 10-15% между каждым рабочим подходом дабы оставаться в рассчётном диапазоне повторений., собственно работаем на основные группы 10-14 повторов, на голени до 20. Какой использовать сплит, ну качаться ежедневно мало кто может, поэтому вариант каждая группа отдельно - отпадает. Лучше взять 2-х дневный через день, 2 дня отдыха после 2-й тренировки, в сумме 5 дней на всю прокачку, кто не восстанавливается - 3-х дневный вариант, но это как правило при уровне рабочих силовых -жим 120, присед и тяга 160 и более, у тех у кого реально ниже и не успевают отойти, либо косяки в питании либо в отдыхе. По-ходу сушки стараемся держать уровень весов отягощений, не большое снижение до 10% за 3 месяца - это нормально. Количество упражнений не более 8, без учёта движений на пресс. Следим за техникой, не косячим, не читингуем, лишнюю интенсивность не используем - режим и так тяжёлый, особенно психологически, только и успеваешь отдышаться. Вариант 2-х дневного сплита ДЕНЬ 1: 1. Жим лёжа горизонт. 2. Разводка на горизонтальной скамье. 3. Сведения в кроссовере. 3. Тяга к груди либо турник широким хватом. 4. Тяга в наклоне со штангой либо тяга нижнего блока 5. Становая тяга. 6. Бицепс штангой стоя либо сидя. 7. Бицепс гантелями стоя одновременно. ДЕНЬ 2: 1. Жим сидя из-за головы, либо в машине Смита. 2. Махи с гантелями через стороны. 3. Протяжка к подбородку широким хватом. 3. Голень стоя. 4. Голень сидя. 5. Приседания. 6. Жим ногами, либо гак приседания, либо разгибания бедра. Пресс качаем в конце так же лестницей, и прямую мышцу пресса и косые на каждой тренировке., так же минимум отдыха и со снижением веса нагрузки. Для девушек тренинг с железом не отменять, так же по аналогии, только свой набор упражнений. Для тех кто не качает, но думает - для начала избавьтесь от предубеждений (вырастут мышцы, буду как мужик - не вырастет, тем более на сушке., я же не мужик, зачем мне это - затем что мясо метаболически активно, т.е. тратит энергию, и в нём горит жир, железом и диетой задача его поддержать, а не спалить - как часто бывает, мышцы сыпятся, жир на месте - тонус тела как кисель...и прочей лабуды касательно тренировок с железом. .КАРДИО. ...приехали, для тех кто не в курсе - перечень кардио тренажёров 1. Беговая дорожка. 2. Велотренажёры. 3. Степы. 4. Элипсоиды и прочее. Если уровень нулевой, для начала ставим диету, и начинаем качаться, через месяц добавляем кардио. Продолжительность - 30-60 минут, через день либо почти ежедневно, в зависимости от уровня тренированности и индивидуальных возможностей к восстановлению. Для начала 30минут через день, если день силовой, то делаем после неё, чтобы не палить мышцы - выпиваем после силовой порцию протеина и крутить/бежать/шагать. Что касается нагрузки т.к. задача - жиросжигание - тренироваться по науке т.е. работать в оптимальном для этого процесса диапазоне сердечных сокращений - по пульсу. Рассчёт 220-возраст получаем максимальный пульс, из него высчитываем диапазон 55-65% к примеру возраст 20, значит 200 максимальный, диапазон 110-130 уд. в минуту. В данном диапазоне организм в качестве источника энергии тратит преимущественно жиры, и очень мало углеводов+жиров. Что и требуется. Не стоит полагать что буду пахать как папа карло, 150-180уд.мин и результат будет лучше - не будет, там ситуация меняется углеводов и белков расход больше, в основе углеводов особенно при сверх интенсивной нагрузке. Что на деле приведёт к упадку сил, выгоранию, падению силовых на железе и пр. Держаться за шею всю тренировку не вариант - хотя прикольно по началу, иногда подмерять - это не контроль. Надеяться на датчики в тренажёрах, тоже - они не мерят точно, относительная система расчёта встроена. Оптимальный вариант - покупаем пульсометр (типа наручных часов с нагрудным датчиком) сам пользуюсь фирмой Sigma (немец, всё работает, цена вопроса до 2500 оптимальные модели) Модели 25.10 либо 15.11 вполне - ищем на яндекс.маркете. На самом пульсометре есть как предустановленные диапазоны, так и индивидуальные - настраиваемые, выйдя за диапазон либо ниже либо выше, он даст знать. Так и ряд тренажёрах снимает показания прямо с датчика - отображая у себя на экране. Ни чего хитрого - нагрузка лёгкая, крути - кайфуй., после ещё выброс эндорфинов будет ощутим - очень подкупает тренироваться впоследствии. 3. ОТДЫХ. В общем тоже самое что и при мясо-наборе. Спать не менее 6 часов, 8-9 по-хорошему. Не нагружаться сильно физически по-мимо тренировок. Стараться организовать жизнь чтобы не выгорать психологически, сушка и так сложна, особенно в 1-й раз. 4. СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. Идём в лабораторию сдаём анализы на гормоны щитовидки (они же тироидные гормоны, Т3,Т4, трийодтирон, тироксин) врачи в курсах. Получаем результаты, если всё в пределах нормы - поздравляю, не паримся - вы здоровы. Если нет - идём к эндокринологу занимаемся коррекцией, лечением, ему виднее. Т.к. если нарушения - стоит начать с этого, будешь буксовать из-за гормонального фона. Разгон если всё в порядке: 1. Питание - т.к. достаточно высокобелковое - достаточно поставить по рассчётным формулам. До кучи омега-3. 2. Спорт. добавки - жиросжигающие комплексы, за счёт как содержания энергетиков, так и прочих компонентов. Улучшение липолиза, термогенный эффект и пр. читаем что это. 3. Кофеин отдельно, чай, кофе и прочие источники. 4. Баня, сауна - ищем есть спец методики. ...прочие примочки, но мене эффективные. гормоны щитовидки - не жрать, угробите здоровье, примеров умников хватает. 5. КОНТРОЛЬ РЕЗУЛЬТАТОВ. .напольные весы, не чудо со стрелками, а современные электронные - замер 2-3 раза в неделю, утром натощак, разумеется не парадной одежде. антропометрия - замер объёмов тела, хотя бы живот, задницу и ноги. - тут раз в неделю. Фото - 2 раза в месяц. Спереди сзади сбоку. Ведём под запись, лучше в электронном виде. Усё...вроде ни чё не забыл, ах да точно - не забываем про позитивный настрой.

Комплексная растяжка Для хорошего самочувствия и красивых мышц ?

Выполняй эти 5 упражнений каждый день в течение месяца, и твоя фигура будет идеальной :) 1. Приседания. Всего-лишь 20 раз:) Не забывай о прямой спине и напрягай мышцы живота. 2. Наклоны в стороны.Несколько раз по 20 подходов. 3. Поднятия ног. Ляг на полу на бок и поднимай ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение. 4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Для живота упражнение просто незаменимо! 5. Крути обруч или халахуп, пока не устанешь:) Очень помогает убрать жир с бедер и живота. И, конечно же, не забывай о правильной диете и поменьше ешь сладостей, иначе все старания будут зря!