Ох уж эти перекусы?, вечно не знаешь, что поесть, чтоб не выйти за рамки КБЖУ.

Сначала хочу сказать, что если у вас нездоровые отношения с едой, то решать эти проблемы нужно не с нутрициологом, а с психотерапевтом. Как нутрициолог я могу лишь сказать, что, сколько и когда есть, а как человек с опытом похудения могу дать несколько советов, как взять себя в руки. Искать корни нарушения пищевого поведения необходимо с психотерапевтом. Итак, поехали. ▶ Что такое кусочничество? Я неоднократно встречала людей, которые не питаются дробно и даже не перекусывают, а именно кусочничают – едят короткими очередями в течение всего дня. Ломтик хлеба, горсть орехов, полчашки йогурта, 20 г овсянки, ложка того блюда, ложка этого – они не считают такие «перекусы» за прием пищи. Если они ведут подсчет КБЖУ, то записывают всю (как им кажется) пищу в один прием, потому что ни одна программа не рассчитана на подобное. Такие люди едят от скуки, любопытства, нервозности, когда готовят или потому что где-то рядом есть еда. Похудение им дается со скрипом, поскольку невозможно учесть все-все-все и правильно посчитать калорийность. Многие переедают, но не признают этого. А отсутствие результатов приводит таких людей в настоящий ужас, ведь они и так «едят мало»… двенадцать раз в день. ▶ Как перестать кусочничать? Необходимо понять, что кусочничество – это привычка, избавиться от которой можно, как от любого пагубного пристрастия. Я бы предложила таким людям в течение недели тщательно отслеживать каждую крошку хлеба. Сейчас многие практически не расстаются со смартфонами, поэтому если рядом нет кухонных весов и блокнота, чтобы записать, нет wi-fi и времени, чтобы вписать еду в fat secret, то камера всегда под рукой – фотографируйте. Фотографируйте все, что съедаете на протяжении всего дня. Абсолютно все – приемы пищи, перекусы, ложки «на пробу». Вы сильно удивитесь, узнав, какой объем пищи вы в действительности съедаете. А еще сможете понять свое пищевое поведение и осознать, что впереди еще много работы. Затем увеличивайте порции основных приемов пищи, но сознательно отказывайтесь от множества перекусов. Пусть вас насыщают завтрак, обед, ужин. Между ними можно поставить по одному легкому приему пищи. Чтобы чувствовать сытость и не переедать, ваш прием пищи должен включать белки, углеводы, жиры, волокнистые овощи. Именно волокно способствует насыщению. Оно долго переваривается, поэтому чувство сытости останется надолго. После сбалансированного приема пищи вы не должны ощущать голод как минимум два часа. Не забывайте про питьевой режим. Многие путают чувство жажды и чувство голода. ▶ Работайте над собой Слушайте сигналы своего тела, научитесь отличать тягу к еде и голода. Спросите себя: «Почему я перекусываю?» Из-за стресса, беспокойств, от скуки? В каких условиях это происходит и что мной движет? Ежедневно или еженедельно планируйте свое питание. На основе суточного КБЖУ высчитайте необходимый объем еды в порциях. Напишите на листе бумаги, сколько крупы, белковых продуктов, жиров и овощей вам нужно съесть, а затем разбейте этот объем еды на приемы пищи. Повесьте свои записи на холодильник и после каждого приема пищи ставьте галочку «сделано». Со временем этот стиль питания войдет в привычку. Вы больше не будете страдать от отсутствия результата и беспокоиться по поводу еды. Говорят, что для закрепления привычки нужно продержаться 21 день. Можете начинать уже сейчас.

Куриные рулетики с творожным сыром КБЖУ на 100г: 188/22/10/0,9 Если возьмете мягкий творог, то значительно снизите калорийность, но это уже другая история. Именно с творожным сыром они просто обалденные! - филе 1 шт 210г -сыр 80г -маринованные 35г (можно свежие, но предварительно обжарить) -по вкусу приправа для курицы Зелень и шампиньоны измельчить. Взять куриное филе и разрезать вдоль на два пласта. Накрыть пищевой пленкой и отбить молоточком, плёнку убрать. Приправить специями для курицы. Выкладываем ровным слоем на филе сыр, затем зелень, шампиньоны и сворачиваем рулет. Скрепляем зубочистками. Сверху еще немного присыпаем приправой. Дополнительно я не солила, т.к. творожный сыр сам по себе соленый. Берем противень, застилаем силиконовым ковриком, выкладываем рулетики и отправляем в предварительно разогретую духовку на 30 мин при температуре 180° С. Достаем и убираем зубочистки. Готово! Подаём с любимым гарниром и наслаждаемся !

БЖУ и калорийность основных белковых продуктов!

?ПП бутерброды? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ?Бутерброд с арахисовой пастой и бананом ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Хлеб ржаной 30 г Арахисовая паста 15 г Банан 30 г ?КБЖУ 197/8/8/22 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ?Бутерброд с авокадо и яйцом ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Ржаной хлеб 30 г Авокадо 20 г Яйцо 1 шт ?КБЖУ 203/11/11/13⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ?Бутерброд с с/с красной рыбой ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Ржаной хлеб 30 г Авокадо 20 г С/с красная рыба 40 г ?КБЖУ 192/12/10/13 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ?Бутерброд с мягким творогом и клубникой ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Ржаной хлеб 30 г Мягкий творог 5% 40 г Клубника 30 г ?КБЖУ 136/11/3/15⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Курица запеченная с грибами и томатной пастой БЖУ на 100 гр: 18/ 3/ 1 Ккал на 100 гр: 104 Ингредиенты: куриная грудка 650 г шампиньоны 220 г томатная паста 70 г вода 100-150 мл половина луковицы соль, перец, зелень по вкусу Приготовление: Куриное филе вымыть и нарезать на кусочки. Грибы нарезать и обжарить на сковороде без масла на среднем огне около 5 минут. Посолить и поперчить курицу, выложить в форму для выпекания и добавить грибы. Нарезать лук и добавить к курице, все перемешать. Пасту выложить в отдельную тарелку и добавить воды, перемешать. Залить пастой курицу с грибами и перемешать. Выпекать в духовке при 180-200 градусов 35-40 минут. Украсить зеленью по вкусу. Приятного аппетита!

Чтобы резko взбодриться не нужно тратиться на дорогие энергетики. 1. Настойка элеутерококка — рублей 30 в любой аптеке, хватает на 4 сессии (в среднем). Принимать в соответствии с инструкцией. 2. Женьшень в гранулах (цена тоже около 30 рублей). 5 штук в рот, если надо быть бодрым часа три, 10 штук хватает на 5 часов, от 15 до 20 — чтобы мозг «после вчерашнего» запустился. 3. Зеленый чай + 1 долька лимона + 1 чайная ложка меда. Хорошо бодрит. Хватает на 2 часа. При этом снимает нервное напряжение. Очень хорошо помогает перед экзаменами, важными собеседованиями и т.п.

ПП ВАФЛИ - ПИЦЦА ⠀ Итого на 100 грамм 158 ккал Б/Ж/У 11.3 / 7.3 / 11.6 ⠀ ИНГРЕДИЕНТЫ: Творог мягкий 5% 90г Яйцо 1шт Рисовая мука 40г Ветчина куриная 70г Сыр маложирный 35г Помидор 50г Зелень 10 г Разрыхлитель 1 чл Соль по вкусу, сухой чеснок ⠀ ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Растереть творог и яйцо, добавит муку и разрыхлитель. Ветчину, помидор и зелень мелко порезать, сыр натереть на терке. Все перемешать. Посолить по вкусу. Разогреть вафельницу или мультипекарь с формочкам для вафель. Выложить по 2 ст.л теста и жарить 3 минуты. Подавать со сметаной или йогуртом.

Антикризисное белковое меню Всем известно, что человеку, ведущему здоровый и правильный образ жизни, а мы, спортсмены, к таковым и относимся, необходимо правильно и грамотно составить не только тренировочный план, но и программу питания, от которого и зависит огромная часть нашего успеха. По степени важности белки в нашем рационе занимают лидирующее место. Поэтому сегодня речь пойдет о них. В связи со сложившейся обстановкой в нашей стране, резко возросшими ценами на спортивные добавки и на продукты в магазинах, стоило бы разобраться с лучшими и в то же время бюджетными источниками белка. Проанализировав рынок белковых продуктов, я составил перечень, который поможет вам сэкономить и продолжить прогрессировать. Начну, пожалуй, с самого дешевого и качественного источника белка - яичного. ⃣Этот белок можно назвать эталоном, он имеет самую высокую биологическую ценность. Многие бодибилдеры использовали и используют его в приоритете. Например, четырехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия» Джей Катлер съедал по 25-30 белков ежедневно. Яичный белок состоит почти на 100 % из альбумина, в то время как желток содержит в себе семь видов белка. В среднем одно куриное яйцо категории СО содержит 6 г белка, 0,3 г углеводов и 6 г жира. Если же убрать желток, то показатели БЖУ станут 4/0/0. Стоимость десятка яиц категории СО колеблется от 60 до 80 рублей. То есть вы заплатите такую сумму за 60 граммов белка, что очень выгодно. ⃣Второе место в нашем списке составят нежирный творог (0-5 %) и маложирный сыр (12-17 %). Эти виды продуктов содержат в себе по большей части белок казеин, который переваривается довольно долгое время и снабжает организм необходимыми аминокислотами на протяжении 4-6 часов. Несмотря на то, что оба продукта содержат одинаковый вид белка, сыр усваивается несколько быстрее, так как в процессе его изготовления используются ферменты, частично разрушающие целостность белковой молекулы казеина. На 100 граммов обезжиренного творога у нас 16-18 г белка, 0 г жиров и 2-3 г углеводов. По стоимости в среднем пачка творога 180-220 г составляет от 60 до 80 рублей. То есть за данную сумму мы получаем 30-40 г белка. 100 граммов маложирного сыра (12 %) содержат 30 г белка, 12 г жира, 2-3 г углеводов. Стоимость за килограмм - 450 рублей, то есть 100-граммовый кусок, содержащий 30 г белка, обойдется в 45 рублей. Отсюда видно, что сыр как источник белка выгоднее творога, но содержит больше жира. К сожалению, обезжиренного сыра вы не найдете. Приобретать сыр в нарезке значительно менее выгодно. ⃣На третьей строчке нашего хит парада выгодных белковых продуктов находится кальмар. Это очень удобный и доступный продукт. Кальмар отлично подойдет всем, так как содержит в себе легкоусвояемый полноценный белок в большом количестве. Если открыть любой сайт с рецептами, то можно найти массу способов его вкусно приготовить. На 100 г кальмар содержит 18 г белка, 2 г жира и 2 г углеводов. Стоимость за 1 кг составит примерно 180-220 рублей. В пересчете на 100 г получаем 20 рублей за 18 г белка. ⃣Куриное филе можно поставить только на четвертое место. Из-за кризиса цены на курицу значительно выросли, что не дает ей права стать лидером. Но куриная грудка по-прежнему является отличным белковым продуктом, да еще практически обезжиренным. На 100 г грудки без кожи: 22 г белка, 0,3 г жиров 0,2 г углеводов. ⃣На пятое место можно поставить рыбу, например, треску или телапию. Белковая ценность рыбы очень высока, а жирные ее сорта являются еще и источником незаменимых жирных кислот омега-3. Соединительной ткани в ней не так много, как в мясе, из-за чего рыба очень легко усваивается. На 100 г филе трески приходится 18 г белка, 0,5 г жиров и 0 г углеводов. Обойдется же вам 1 кг рыбы в 300 рублей, то есть 18 граммов белка за 30 рублей. Минусом рыбы, из-за которого она лишь на пятом месте, является то, что часто она доступна в замороженном виде и потому может содержать много замерзшей воды, что снижает фактический вес приобретенного нами белкового продукта. В рацион можно включать и консервированную рыбу в собственном соку. Этот вариант, конечно, хуже свежей, но когда нет времени или возможности готовить, то получается весьма удобный продукт. Цена начинается от 230 рублей за 1 кг филе и может достигать 350. ⃣На шестом месте разместим молоко и кисломолочные продукты. К сожалению, не все люди могут переносить молоко из-за недостатка необходимых пищеварительных ферментов, но если вы один из тех счастливчиков, у кого с молоком нет никаких проблем, то это очень удобный в употреблении продукт, который нет необходимости готовить. Выпить в день 1 литр молока несложно, получите при этом 28 г полноценного белка. Лучше молочные продукты использовать с минимальным количеством жира. Альтернативой молоку может служить кефир. Кроме питательных веществ он содержит в себе молочнокислые бактерии, питающие кишечную микрофлору. В одном литре молока или кефира 1%-й жирности вы найдете примерно 30 г белка, 10 г жира и 35-45 г углеводов. Стоимость 1 литра молока и кефира примерно 50 рублей. ⃣Седьмую строчку следует отдать различным субпродуктам, которые вы сможете легко найти в магазинах вашего города за небольшую стоимость. Возможно, вы даже их не пробовали, а кризис и есть такой момент, когда нужно внести изменения в свой рацион. Несмотря на их невысокую стоимость, они все же на последнем месте, поскольку аминокислотный состав субпродуктов далеко не самый лучший среди источников белка животного происхождения. Начну с куриных желудочков. Помимо высокого содержания белка и отсутствия жира и углеводов они очень приятные на вкус. Обычно их отваривают или тушат. В желудочках содержится много железа и фолиевой кислоты. На 100 г: 18 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов. Стоимость же за 1 кг составит примерно 130-150 рублей. Печень говяжья - еще один очень доступный вид белка. Печень всегда ценилась содержанием в ней всех незаменимых аминокислот и большого количества витаминов группы В. Каждый из вас найдет массу простых и вкусных рецептов для приготовления этого продукта, и может быть, следствием этого послужит дальнейшее использование печени в своем рационе. На 100 г печени: 20 г белка, 3 г жира и 4 г углеводов. Стоимость же составит всего 160-180 рублей за 1 кг. Говяжьи легкие - ценнейший продукт для поваров, из них можно приготовить много вкусных блюд, чаще всего в качестве термической обработки используют тушение. Но сначала их отваривают 20 минут с лавровым листом под грузом, чтобы не всплывали. Стоимость 1 кг легких - 100 рублей. БЖУ на 100 г: 18 г белка, 2 г жира и 0 г углеводов. Почки говяжьи содержат множество витаминов и богаты ферментами. Способов термической обработки у них масса, так же как и блюд из них. На 100 г: 15 г белка, 2 г жира и 0 г углеводов. Стоимость 1 кг почек варьируется от 90 до 130 рублей. ✏Желаю вам выбрать и открыть для себя новые виды белка! Потому что кризис - это всего лишь повод для перемен, а не отчаяния.

Гарнир из цветной капусты с лимонной заправкой Не только диетическое блюдо, но и украшение стола! Итого на 100 грамм: БЖУ:2.06/3.27/6.36 ккал 59.66 цветная капуста - 600 гр.; куркума - 1 ч. ложка; свекла столовая - 100 гр.; лимон - половинка; чеснок - 1 зубок; перец сладкий - 150гр.; масло растительное для жарки 30 мл; сахар 5 гр соль и перец по вкусу; Сырую свеклу натереть на мелкой или средней терке. Капусту разобрать на небольшие соцветия. В один литр воды кладем 1 ч. ложку куркумы и чайную ложку соли, доводим до кипения, опускаем половину подготовленной капусты. Варим 5-7 минут. Затем вынимаем уже желтую капусту в дуршлаг и отправляем ее под холодный душ на минуту. Оставшуюся половину капусты варим просто в соленой воде (также 5-7 минут, и также отправляем под душ). После душа выкладываем капусту в тарелку и выдавливаем на неё сок из натертой свеклы. Оставляем капусту краситься до полного остывания. К капусте можно приготовить овощную заправку. Например, можно в разогретое растительное масло добавить нарезанные пластинки чеснока, когда они поджарятся, вынуть их и в масло добавить тоненько нарезанную полосочками лимонную цедру, затем добавить нарезанный полосками сладкий перец. Тушить под крышкой 5 минут. Добавить ложку лимонного сока, соль и немножко сахара. Все перемешать и полить капусту. С лимонной цедрой заправка немного горчит, в этом её пикантность.