Запомни!

Начну пожалуй с понедельника

Мощная прокачка пресса на три недели? 1 НЕДЕЛЯ (по 200 раз в день) – 10 подходов: 1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз; 2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз; 3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз; 4 день – отдых. 5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз; 6 день - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз; 7 день – отдых. 2 НЕДЕЛЯ (по 350 раз в день) – 12 подходов. 1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз; 2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз; 3 день – отдых. 4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз; 5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз; 6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз; 7 день – отдых. 3 НЕДЕЛЯ (по 500 раз в день) – 15 подходов. 1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз; 2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз; 3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз; 4 день – отдых. 5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз; 6 день – отдых. 7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз. Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 - 5 минут. Если можете меньший делать перерыв – делайте. Если вам слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, а остальные 5 вечером. Поверьте, результат стоит усuлuй!!!

Препараты, которые работают)

Схeмa трениpoвки всeго тeла в кapтинках!! Зaбирaй себе, БPO!

ПРОГРАММА НА МАССУ Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, «взрывая» наши мышцы, дав им первый толчок для роста. В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). Думаю, что с этим понятно. ЦИКЛ 1 1 день. Спина, бицепс. -Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6; -Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз) -Тяга штанги к поясу 3 по 6; -Шраги 3 по 6; -Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6; -Скручивания 3-4 на максимум. 2 день. Грудь, трицепс. -Жим штанги лежа 4 по 6; -Жим гантель лежа 3 по 6; -Отжимания на брусьях 3 по 6; -Французский жим штанги лежа 3 по 6; -Жим гантели из-за головы 3 по 6. 3 день. Ноги, плечи. -Приседания 4 по 6; -Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6; -Жим Арнольда 3 по 8-6; -Жим гантель сидя 3-6; -Разведение гантелей стоя 3 по 6; -Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум. Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых). Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше. ЦИКЛ 2 Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз. 1 день. Спина, бицепс. -Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8; -Подтягивания 3 по 8 -Тяга поясу 3 по 8; -Шраги 3 по 8; -Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8; -Скручивания 3-4 на максимум. 2 день. Грудь, трицепс. -Жим лежа 4 по 8; -Жим гантель лежа 3 по 8; -Разведение гантель лежа 3 по 8; -Французский жим жим штанги лежа 3 по 8; -Жим гантели из-за головы 3 по 8. 3 день. Ноги, плечи. -Приседания 4 по 8; -Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8; -Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8; -Жим штанги стоя 3 по 8; -Жим Арнольда 3 по 8; -Разведение гантель стоя 3 по 8; -Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум. После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле. ЦИКЛ 3 Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд). 1 день. Спина, бицепс, предпдечье. -Подтягивания 3 по 12-15; -Тяга блока за голову 3 по 12-15; -Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15; -Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15; - Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15; - Молоток 3 по 12-15; -Скручивания 3-4 на максимум. 2 день. Грудь, трицепс. -Жим штанги лежа 3 по 12-15; -Жим гантель лежа 3 по 12-15; -Разведение гантель лежа 3 по 12-15; -Пуловер 3 по 12-15; -Французский жим жим штанги лежа 3 по 12-15; -Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15. 3 день. Ноги, плечи. -Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15; - Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15; -Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15; -Подъем на носки стоя 3 по 15-20; -Жим штанги стоя 3 по 12-15; -Разведение гантелей стоя 3 по 12; -Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15; -Махи гантелей перед собой 3 по 12-15; + можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале. -Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум. После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 неделе, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала. Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха! Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится.

Заметка по спортпиту. Делаем репост

Взорви грудные! Пройди этот круг 4 раза, отдыхая между упражнениями по 45 секунд и полностью восстанавливаясь после каждого круга. Круг 1: 10 повторов каждого упражнения (стоя на коленях); Круг 2: Сделай 7 повторов (ноги уже на носках); Круг 3: Сделай 5 повторов (задняя часть тела должна быть выше плеч); Круг 4: Сделай 3 повтора (плечи выше задней части тела).

Упражнения c coбcтвeнным вecoм нa 7 днeй  5 ocнoвных днeй и 2 paзгpузoчных дня (или oтдых).

Заметка по спортпиту. Делаем репост