Что бы знали..

Полезные упpaжнения для плeч??

В двух словах про спорт-добавки

Невероятные мышцы рук от доктора наук Джима Стоппани. Программа специализации на 6 недель. Применять с умом. Аннотация Эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема и выйти из застоя. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше. Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке. Поверьте мне, этот метод действует. В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук. После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели. Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям. На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением. Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц. Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку. Неделя 1. Понедельник. Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x Жим штанги лежа узким хватом 8x 8x 8x Французский жим сидя 8x 8x 8x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 8x 8x 8x Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x Подъем штанги на бицепс 8x 8x 8x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 8x 8x 8x Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 8x 8x 8x Неделя 2. Понедельник. Разгибание на трицепс на верхнем блоке 20x 20x 20x Французский жим лежа 20x 20x 20x Французский жим сидя 20x 20x 20x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 20x 20x 20x Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта 20x 20x 20x Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 20x 20x 20x Неделя 2. Четверг Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) 25x 25x 25x Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 25x 25x 25x Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 25x 25x 25x Отжимания на брусьях макс. макс. макс. Французский жим на нижнем блоке стоя 25x 25x 25x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 25x 25x 25x Неделя 3. Понедельник Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x Жим штанги лежа узким хватом 6x 6x 6x Французский жим сидя 6x 6x 6x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 6x 6x 6x Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x Подъем штанги на бицепс 6x 6x 6x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 6x 6x 6x Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 6x 6x 6x Неделя 3. Среда Концентрированные сгибания на бицепс сидя 12x 12x 12x Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 25x 25x 25x Сгибание рук на бицепс-машине 12x 12x 12x Французский жим одной рукой стоя 12x 12x 12x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 12x 12x 12x Отжимания от скамьи из-за спины 12x 12x 12x Неделя 3. Пятница Суперсет: Французский жим лежа 10x 10x 10x 10x Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x 10x Суперсет: Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x Неделя 4. Понедельник Понедельник Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x Жим штанги лежа узким хватом 12x 12x 12x Французский жим сидя 12x 12x 12x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 12x 12x 12x Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x Подъем штанги на бицепс 12x 12x 12x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 12x 12x 12x Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 12x 12x 12x Неделя 4. Среда Понедельник Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 20x 20x 20x Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 20x 20x 20x Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 20x 20x 20x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 20x 20x 20x Французский жим на нижнем блоке стоя 20x 20x 20x Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом 20x 20x 20x Неделя 4. Пятница Суперсет: Французский жим лежа 30x 30x 30x Жим штанги лежа узким хватом 30x 30x 30x Суперсет: Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 30x 30x 30x Французский жим на нижнем блоке стоя 30x 30x 30x Суперсет: Муж. поз. 1 Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 30x 30x 30x Поочередный подъем гантелей на бицепс 30x 30x 30x Суперсет: Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 30x 30x 30x Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 30x 30x 30x Суперсет: Французский жим лежа 10x 10x 10x 10x Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x 10x Суперсет: Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x 10x Неделя 5. Понедельник Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x Жим штанги лежа узким хватом 10x 10x 10x Французский жим сидя 10x 10x 10x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 10x 10x 10x Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 10x 10x 10x Неделя 5. Среда Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 25x 25x 25x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 25x 25x 25x Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 25x 25x 25x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 25x 25x 25x Жим нижнего блока на трицепс лежа 25x 25x 25x Французский жим с гантелей стоя 25x 25x 25x Неделя 5. Пятница Гигант-сет: Жим штанги лежа узким хватом 15x 15x 15x Французский жим лежа 15x 15x 15x Французский жим с гантелей стоя 15x 15x 15x Отжимания от скамьи из-за спины 15x 15x 15x Гигант-сет: Муж. поз. 1 Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье 15x 15x 15x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 15x 15x 15x Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя 15x 15x 15x Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 15x 15x 15x Неделя 6. Пятница Жим штанги лежа узким хватом 10x 10x 10x Французский жим с гантелей стоя 10x 10x 10x Разгибание на трицепс на верхнем блоке 10x 10x 10x Подъем штанги на бицепс 10x 10x 10x Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 10x 10x 10x Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 10x 10x 10x Неделя 1 Понедельник: Трицепс/Бицепс Вторник: Ноги Среда: Отдых Четверг: Спина/Пресс Пятница: Грудь/Плечи Суббота: Отдых Воскресенье: Отдых Неделя 2 Понедельник: Трицепс/Бицепс Вторник: Спина/Ноги Среда: Отдых Четверг: Трицепс/Бицепс Пятница: Грудь/Плечи/Пресс Суббота: Отдых Воскресенье: Отдых Недели 3-5 Понедельник: Трицепс/Бицепс Вторник: Грудь/Плечи/Пресс Среда: Спина/Трицепс/Бицепс Четверг: Отдых Пятница: Трицепс/Бицепс Суббота: Спина/Ноги Воскресенье: Отдых Неделя 6 СПЛИТ Понедельник: Грудь/Пресс Вторник: Спина/Икры Среда: Отдых Четверг: Плечи/Ноги Пятница: Трицепс/Бицепс Суббота: Отдых Воскресенье: Отдых

110 СКОРОГОВОРОК ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ДИКЦИИ Отработка звуков: б, п, в, ф, г, к, д, т, х 1. Добыл бобов бобыль. 2. Вакул бабу обул, да и Вакула баба обула. 3. От топота копыт пыль по полю летит. 4. Бык тупогуб, тупогубенький бычок, у быка бела губа была тупа. 5. Колпак на колпаке, под колпаком колпак. б. Верзила Вавила весело ворочал вилы. 7. Около кола колокола, около ворот коловорот. 8. Шакал шагал, шакал скакал. 9. Купи кипу пик, пик кипу купи. Купи кипу пуха, кипу пуха купи. 10. Повар Петр, повар Павел. Петр плавал, Павел плавал. 11. Ткет ткач ткани на платки Тани. 12. Водовоз вез воду из-под водопровода. 13. Наш голова вашего голову головой переголовил, перевыголовил. 14. Вашему пономарю нашего пономаря не перепономарить, не перевыпономарить; наш пономарь вашего пономаря перепономарит, перевыпономарит. 15. В один, Клим, клин колоти. 16. Стоит копна с подприкопёночком. 17. В поле полет Фрося просо, сорняки выносит Фрося. 18. Краб крабу сделал грабли. Подал грабли крабу краб: сено граблями, краб, грабь! 19. У елки иголки колки. 20. Кукушка кукушонку купила капюшон. Надел кукушонок капюшон. Как в капюшоне он смешон! 21. Все бобры для своих бобрят добры. Бобры берут для бобрят бобы. Бобры, бывает, будоражат бобрят, давая им бобы. 22. Забыл Панкрат Кондратов домкрат, а Панкрату без домкрата не поднять на тракте трактор. И ждет на тракте трактор домкрат. 23. На меду медовик, а мне не до медовика. 24. Пришел Прокоп, кипел укроп, ушел Прокоп, кипел укроп; как при Прокопе кипел укроп, так и без Прокопа кипел укроп. 25. Шли три попа, три Прокопия-попа, три Прокопьевича, говорили про попа, про Прокопия-попа, про Прокопьевича. 26. Однажды галок поп пугая, в кустах увидел попугая, и говорит тот попугай: пугать ты галок, поп, пугай, но галок, поп, в кустах пугая, пугать не смей ты попугая. 27. Волховал волхв в хлеву с волхвами. 28. Бомбардир бонбоньерками бомбардировал барышень. 29. У Феофана Митрофаньча три сына Феофанычи. 30. У нас гость унес трость. 31. Фараонов фаворит на сапфир сменил нефрит. 32. Рододендроны из дендрария даны родителями. 33. К Габсбургам из Страсбурга. 34. Сидел тетерев на дереве, а тетерка с тетеревятами на ветке. 35. Брит Клим брат, брит Глеб брат, брат Игнат бородат. 36. Хвалю халву. 37. Хохлатые хохотушки хохотом хохотали. Отработка звуков: р, л, м, н 38. Всех скороговорок не перескороговоришь, не перевыскороговоришь. 39. У нас на дворе-подворье погода размокропогодилась. 40. Два дровосека, два дровокола, два дроворуба говорили про Ларьку, про Варьку, про Марину жену. 41. Клара-краля кралась к ларю. 42. Говорил командир про полковника и про полковницу, про подполковника и про подполковницу, про поручика и про поручицу, про подпоручика и про подпоручицу, про прапорщика и про прапорщицу, про подпрапорщика, а про подпрапорщицу промолчал. 43. На дворе трава, на траве дрова – раз дрова, два дрова, три дрова. Не руби дрова на траве двора. 44. На дворе дрова, за двором дрова, дрова вширь двора, не вместит двор дров, надо дрова выдворить на дровяной двор. 45. На дворе вдовы Варвары два вора дрова воровали, рассердилася вдова, убрала в сарай дрова. 46. Курфюрст скомпрометировал ландскнехта. 47. Рапортовал да не дорапортовал, дорапортовывал да зарапортовался. 48. Рыла свинья белорыла, тупорыла; полдвора рылом изрыла, вырыла, подрыла. 49. Съел молодец тридцать три пирога с пирогом, да все с творогом. 50. Тридцать три корабля лавировали, лавировали да не вылавировали. 51. На мели мы лениво налима ловили. На мели мы лениво ловили линя. О любви не меня ли вы мило молили И в туманы лимана манили меня? 52. Карл у Клары украл кораллы, а Клара у Карла украла кларнет. 53. Королева Клара строго карала Карла за кражу коралла. 54. Карл клал лук на ларь. Клара крала лук с ларя. 55. Дробью по перепелам да по тетеревам. 56. Мамаша Ромаше дала сыворотку из-под простокваши. 57. Расскажите про покупки. Про какие про покупки? Про покупки, про покупки, про покупочки свои. 58. Сшит колпак, да не по-колпаковски; вылит колокол, да не по-колоколовски. Надо колпак переколпаковать, перевыколпаковать, надо колокол переколоколовать, перевыколоколовать. 59. Протокол про протокол протоколом запротоколировали. 60. Была у Фрола, Фролу на Лавра наврала. Подойду к Лавру, на Фрола Лавру навру. 61. Король-орел. 62. Курьера курьер обгоняет в карьер. бЗ. Маланья-болтунья молоко болтала, выбалтывала, да не выболтала. 64. Регулировщик-лигуриец регулировал в Лигурии. 65. Полили ли лилию? Видели ли Лидию? Полили лилию, видели Лидию. 66. Гонец с галер сгорел. 67. Талер тарелка стоит. 68. Идти на рать, так бердыш брать. 69. Интервьюер интервента интервьюировал. 70. Либретто Риголетто. 71. Наш Полкан из Байкала лакал. Полкан лакал, но не мелел Байкал. 72. Мы ели, ели ершей у ели, их еле-еле у ели доели. 73. Не жалела мама мыла. Мама Милу мылом мыла. Мила мыла не любила, мыло Мила уронила. 74. Во мраке раки шумят в драке. 75. На дороге с утра тарахтят трактора. 76. Жри во ржи, да не ржи во ржи. 77. Орел на горе, перо на орле, гора под орлом, орел под пером. 78. Город Нерль на Нерли-реке. 79. На горе Арарат рвала Варвара виноград. 80. Из-под Костромы, из-под Костромщины шли четыре мужчины. Говорили они про торги, да про покупки, про крупу да про подкрупки. 81. Вахмистр с вахмистршей, ротмистр с ротмистршей. 82. Турка курит трубку, курка клюет крупку. Не кури, турка, трубку, не клюй, курка, крупку. 83. А мне не до недомогания. Отработка звуков: з, с, ж, ш, ч, щ, ц 84. У Сени и Сани в сетях сом с усами. 85. У осы не усы, не усища, а усики. 86. Везет Сенька Саньку с Сонькой на санках. Санки скок, Сеньку с ног, Саньку в бок, Соньку в лоб, все в сугроб. 87. Осип охрип, а Архип осип. 88. Не хочет косой косить косой, говорит, коса коса. 89. Сачок зацепился за сучок. 90. По семеро в сани уселися сами. 91. Из кузова в кузов шла перегрузка арбузов. В грозу в грязи от груза арбузов развалился кузов. 92. Свиристель свиристит свирелью. 93. Две реки: Вазуза с Гжатью, Вазуза с Гжатью. 94. Разнервничавшийся конституционалист был обнаружен ассимилировавшимся в Константинополе. 95. Шла Саша по шоссе и сосала сушку. 96. Цапля чахла, цапля сохла, цапля сдохла. 97. Шли сорок мышей, нашли сорок грошей, две мыши поплоше нашли по два гроша. 98. Шестнадцать шли мышей и шесть нашли грошей, а мыши, что поплоше, шумливо шарят гроши. 99. Чешуйки у щучки, щетинки у чушки. 100. Четверть четверика гороха без червоточинки. 101. Инцидент с интендантом. 102. Прецедент с претендентом. 103. Константин констатировал. 104. У ежа ежата, у ужа ужата. 105. Жутко жуку жить на суку. 106. Два щенка щека к щеке щиплют щетку в уголке. 107. Тщетно тщится щука ущемить леща. 108. Жужжит жужелица, жужжит, да не кружится. 109. Яшма в замше замшела. 110. В Чите течет Читинка.

Начну пожалуй с понедельника

Мощная прокачка пресса на три недели? 1 НЕДЕЛЯ (по 200 раз в день) – 10 подходов: 1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз; 2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз; 3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз; 4 день – отдых. 5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз; 6 день - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз; 7 день – отдых. 2 НЕДЕЛЯ (по 350 раз в день) – 12 подходов. 1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз; 2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз; 3 день – отдых. 4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз; 5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз; 6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз; 7 день – отдых. 3 НЕДЕЛЯ (по 500 раз в день) – 15 подходов. 1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз; 2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз; 3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз; 4 день – отдых. 5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз; 6 день – отдых. 7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз. Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 - 5 минут. Если можете меньший делать перерыв – делайте. Если вам слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, а остальные 5 вечером. Поверьте, результат стоит усuлuй!!!

Препараты, которые работают)

Схeмa трениpoвки всeго тeла в кapтинках!! Зaбирaй себе, БPO!

Упражнения на все группы мышц Делаем репост, делимся с окружающими