КАЧАЕМ ПОПУ С ПРОГРАММОЙ "200 ПРИСЕДАНИЙ" Средний уровень подготовки 200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель. Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой. Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться. Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей. Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок. Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу. Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок. Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха. Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

«Салат из свежих овощей с фасолью»??? Благодаря овощам салат легкий и полон витаминов, а фасоль делает его сытным. Можно использовать любую консервированную фасоль, но красная имеет более насыщенный вкус. В составе есть мед, его можно заменить на другие натуральные заменители сахара. Ингредиенты: ?Свежий огурец – 1 шт. ?Болгарский перец – 1 шт. ?Фасоль красная – 1 банка. ?Оливковое масло – 1,5 ст. л. ?Сок лимона – 1 ч. л. ?Соевый соус – 1 ст. л. ?Мед – ½ ч. л. ?Кинза – 1 пучок. ??? Приготовление: Огурец и красный болгарский перец нарезаем тонкой соломкой. Выкладываем в миску, добавляем фасоль. Жидкость предварительно сливаем. В отдельной посуде соединяем соевый соус, оливковое масло, мед, сок лайма или лимона. Вливаем заправку в общую миску, все тщательно размешиваем. Украшаем кинзой или петрушкой. Зелень придаст свой вкус и аромат, лишней она здесь не будет. Приятного аппетита!?

«Картофельные драники с мясом»??? Ингредиенты: ?вода 2 ст. л. ?картофель 1.2 кг ?лук 2 шт. ?мука 2 ст. л. ?сметана 2 ст. л. ?фарш (свиной/говяжий/куриный) 200 г ?яйцо 1 шт. Приготовление: Эти картофельные оладьи с начинкой или без заслуженно стали одним из популярных блюд китайской кухни. Ведь они и вкусные, и быстрые в приготовлении. Один из классических рецептов - картофельные драники с мясом. Итак, очистите картофель и натрите его на мелкую терку. Слейте лишнюю жидкость. Добавьте в картофельное пюре яйцо, сметану, муку, а также одну головку лука, также натертую на терку. Посолите и поперчите по вкусу. Вот так. Отдельно смешайте фарш со второй натертой луковицей. Добавьте чуть воды. Посолите и поперчите. Разогрейте масло на сковороде. При помощи ложки сформируйте небольшие оладьи. Обжарьте их с одной стороны и положите сверху начинку из мяса. Затем накройте начинку второй порцией сырого картофельного фарша и переверните. Приятного аппетита ?

Кети Топурия - талантливая певица из Грузии и России, вокалистка группы «А’Студио». Её уникальный голос и харизма покорили сердца миллионов. Кети сочетает в своём творчестве грузинские традиции и современное звучание, делая каждое выступление незабываемым.

5 ДИЕТИЧЕСКИХ КЕКСОВ. УДОВОЛЬСТВИЕ С ПОЛЬЗОЙ 1. Овсяные кексы с изюмом и орехами. Калорийность на 100грамм: 261Ккал С молочком на завтрак - прекрасно! Как видите, состав просто чудесный. Изюм вы легко можете заменить на ваши любимые сухофрукты/ягоды, орехи использовать любые. Кефир здесь легко заменяется сывороткой. В этом случае молотых хлопьев уйдет чуть больше. Ингредиенты: • цельные овсяные хлопья (геркулес) 1 ст. • молотые овсяные хлопья 1-1,5 ст. • кефир обезжиренный 1 ст. • яйцо 2 шт. • мед 2-3 ст. л. • сода 1,5 ч. л. • соль, ванилин, корица, молотый кориандр, мускатный орех - по щепотке • изюм, орехи (фундук) Приготовление: 1. Овсяные хлопья залить кефиром на час для разбухания. 2. Изюм замочить на 15-20 минут в теплой воде, орехи обжарить на сухой сковороде, почистить и порубить. 3. К разбухшим хлопьям добавить яйца, перемешать, затем мед, перемешать. Добавить соду, соль, пряности, каплю оливкового масла. Молотые хлопья добавлять постепенно, тщательно размешивая тесто. Их может понадобиться чуть больше, чем указано в рецепте. Смотрите сами по консистенции теста, оно должно получиться довольно густым. 4. Добавить изюм и орехи. Разложить тесто по формочкам и выпекать 30-40 минут при 180-200. Приятного аппетита! 2. Творожные кексы с изюмом Калорийность на 100грамм: 130Ккал Ингредиенты: • Творог обезжиренный 300 г • Яйцо куриное 2 штуки • Изюм 30 г • Сахарозаменитель по вкусу • Крупа манная 50 г Приготовление: 1. Смешать все ингредиенты и дать немножко постоять, чтобы манка набрала влагу. 2. Массу выкладывать в силиконовые формочки и выпекать при 200 градусах примерно 25–30 минут. 3. Творожные кексы с яблоком и миндалем Калорийность на 100грамм: 156Ккал Ингредиенты: на 4 кекса: • творог мягкий нежирный 100 г • 1 среднее сладкое яблоко • измельченные орехи миндаля 20 г • белок яйца 2 шт. • овсяные отруби 20 г • корица, стевия Приготовление: Яблоко натереть на крупной терке. Смешать все ингредиенты. Разогреть духовку до 180 *С. Выложить тесто в формы для кексов.Лучше использовать силиконовые, так как к ним не прилипает выпечка без масла. Выпекать до румяной корочки. Около 40 минут. 4. Творожные маффины с бананом Калорийность на 100грамм: 141Ккал Ингредиенты: • Творог обезжиренный 200г. • Яйцо 1 шт. • Банан 1 шт. • Клетчатка 2 ч. л. • Стевия, соль • 1/4 ч. л. корицы Приготовление: Яйцо взбить со стевией, добавить творог и клетчатку, все тщательно перемешать. Добавить нарезанный банан, соду и корицу, еще раз все перемешать и оставить массу на 10 мин. Затем заполнить силиконовые формы, не смазывать и выпекать 40 минут в разогретой духовке при температуре 200 градусов. Маффины получаются сочные! Подавать с натуральным йогуртом. 5. Овсяные маффины с изюмом - лакомство настоящих чемпионов Калорийность на 100грамм: 231Ккал Ингредиенты: На 12 маффинов: • 120 г цельнозерновой муки • 90 г овсяных хлопьев • 1 ст. л. молотой стевии • горсть изюма • 1 яйцо, слегка взбить • 1 ст. л. разрыхлителя • 3/4 ч. л. соли • 1/2 ч. л. корицы • 2 ст. л. оливкового масла • 200 мл обезжиренного молока Приготовление: Разогреть духовку до 200 С. В одной миске смешать все сухие ингредиенты. В другой – все жидкие (оливковое масло, яйцо, молоко). Влить жидкие ингредиенты в сухие, перемешать до однородной массы. Разложить по силиконовым формочкам – так, чтобы они были наполнены на 2/3. Выпекать 15 минут. Прежде чем доставать из формочек, дать полностью остыть. Готовые теплые маффины можно посыпать корицей.

«Рулетики из семги с творожной начинкой»??? Ингредиенты: ?Слабосоленая семга или лосось — 120 г ?Нежирный творог — 50 г ?Огурцы (по желанию) — 100 г ?Чеснок — 1 зубчик ?Французская горчица — 10 г ?Соль, перец — по вкусу ??? Приготовление: 1. Выкладываем творог в миску, разминаем ложкой и смешиваем его с горчицей. 2. Огурец мелко нарезаем, чеснок раздавливаем плоской стороной ножа и добавляем в творожную массу. Солим, перчим и тщательно перемешиваем. 3. Выкладываем немного начинки на край ломтика семги, сворачиваем в рулетик и закалываем зубочисткой. Можно есть сразу, а можно ненадолго поставить в холодильник. Приятного аппетита ?

Тренировка на диване!!

РИСОВЫЕ БИТОЧКИ С ИНДЕЙКОЙ ?индейка-600г ?рис-1/3ст ?яйцо-1шт ?лук-1шт ?соль-по вкусу ✅Прокрутить мясо и лук на мясорубке, добавить яйцо и отварной рис ✅Посолить по вкусу ✅Все тщательно перемешать ✅Сформировать котлетки ✅Готовить в пароварке около 30мин

Брокколи с мясом в мультиварке. Ингредиенты: -Капуста брокколи — 500 Грамм -Фарш мясной — 300 Грамм -Сыр — 70 Грамм -Лук — 1 Штука -Помидоры — 2 Штуки -Яйца — 3 Штуки -Сметана — 3 Ст. ложки -Сушеная паприка — 0,5 Ст. ложки -Растительное масло — 1 Ст. ложка -Соль, перец — По вкусу Как приготовить "Брокколи с мясом в мультиварке" В чашу мультиварки налейте растительное масло, выложите лук, помидоры и фарш. Посолите. Поперчите по вкусу. Брокколи отварите на пару в течение 15 минут и также отправьте в мультиварку. Смешайте для заливки сметану, яйца, тертый сыр, соль, перец. И залейте продукты в мультиварке. Включите режим выпечки на 45 минут и закройте крышку. Готовую запеканку разделите на порции и подайте на стол.

12-минутная тренировка, чтобы привести свое тело в форму быстро!