Как сохранить спокойствие и внутреннее равновесие, поддержать себя и свое ближайшее окружение при тревоге, сильном стрессе и для предупреждения панических атак.
Простые техники, как ваша скорая помощь.
1. Техника "Дыхание по квадрату".
Сделайте глубокий вдох за 4 секунды. Задержите дыхание на такое же количество времени. Выдыхайте в течение 6 секунд, вновь задержите дыхание на такое же время. Повторите 7-10 циклов дыхания.
Если у вас есть ощущение удушья и вам не удается глубоко дышать, попробуйте следующую схему: 2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(2); 5+10(2). Первая цифра - длина вдоха, вторая - длина выдоха, а третья в скобках - длительность задержки дыхания после выдоха.
2. Техника «Заземление».
Эта техника поможет переключиться с тревожных мыслей на внешнюю обстановку. Внимательно посмотрите вокруг себя и найдите:
5 вещей, которые можно увидеть
4 вещи, которые можно потрогать
3 вещи, которые можно услышать
2 вещи, которые можно понюхать
1 вещь, которую можно попробовать на вкус.
Попробуйте задать себе задачу: назвать все красные предметы в комнате, все вещи с пуговицами, все гладкие поверхности.
Кто-то отвлекает себя другими мысленными задачами: задает себе в уме примеры на устный счет, например вычет из 100 - 7.
3. Техника «Потряхивание».
Если вы чувствуете дрожь в теле или вас трясет, или наоборот вы обнаружили, что замерли в одной позе, хорошо помогает такая телесная практика:
Встаньте и начните трястись всем телом ритмично приподнимая и опуская пятки от пола, пока не почувствуете расслабление во всем теле. Представляйте, что вы буквально вытряхиваете из себя напряжение.
4. Вымойте лицо и руки по локоть прохладной проточной водой. Больше пейте чистую воду. Некоторым помогает зажечь свечу и смотреть на огонь.
5. Позабодьтесь о себе и близких. Важно занять себя делом, которое вам сейчас по силам. Что-то очень простое. Обнять близких. Позвонить или написать родным. Мыть посуду, подметать, протереть стол. Заняться тем, что вы любите - готовить, вышивать, играть на гитаре, слушать музыку - что угодно.
Если стресс зашкаливает от новостей, выключите их, выйдете из интернет, отложите телефоны. Займите себя чем-то другим.
Вы можете исследовать себя и подобрать технику, которая поможет вам. Главное - своевременное использование.
Соболезнуем всем пострадавшим и надеемся, что вас это не коснулось. ?