ШКАЛА ГОЛОД- НАСЫЩЕНИЕ. ПРАКТИКА ОСОЗНАННОГО ПИТАНИЯ Очень многие измеряют голод и насыщение двумя категориями “сил нет, хочу есть” и “обожралась”. Шкала голода и насыщения помогает лучше слышать сигналы тела и отвечать на них. Это вариант шкалы шкалы "голод-насыщение". Попробуйте использовать ее до еды, чтобы измерить степень голода, и во время еды, чтобы отследить насыщение. 1 — Очень сильный голод, чувства слабости, как будто упадешь в обморок. Чувство, что готов съесть все, что угодно. 2 — Сильный голод, низкий уровень энергии, еле волочишь ноги, громкое бурление в животе. 3 — Умеренный голод, бульканье в животе, хочется полноценный обед. 4 — Легкий голод, мысли что бы такого пожевать. 5 — Нейтральное состояние. Мыслей о еде нет, голода нет. 6 — Чувство легкого насыщения, наполненность желудка, ощущение “первый голод утолила, но еще не наелась полностью”. 7 — Умеренное насыщение, появление чувства сытости, но еще есть место для сего-то вкусненького. 8 — Полноценное насыщение, больше не хочется никакой еды. 9 — Чрезмерное насыщение, чувство распирания в животе, тяжело двигаться, хочется полежать. 10 — Переела, ощущение тошноты, тяжело дышать, живот распирает.

9 ВОПРОСОВ ДЛЯ ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОГО ПИТАНИЯ До еды: - Я сейчас голодна? (Если вы прислушаетесь внимательно к своему телу (не к мслям), то получите четный ответ) - Как физически ощущается этот голод? (Бурлит в животе? Голова болит? Сил нет? Это вопрос поможет удостовериться , что голод физический, а не эмоциональный) - Что для меня сейчас будет самым вкусным + насыщающим + питательным (полезным)? *** Во время еды: - Какая эта еда? На вкус? По текстуре? По температуре? (Задача - сконцентрироваться на своих ощущения от пищи) - Мне сейчас вкусно то, что я ем? (Может, что-то добавить? Специй? Посолить? Слишком горячо или бллюдо остыло?) - Насколько эта еда насыщающая и питательная для меня сейчас? (Точно ли я наемся этим салатом? Может нужно что-то добавить?) *** После еды: - Чувствую ли я сытость? (Прислушайтесь к внутреннему голосу) - Как физически эта сытость ощущается? (Наполненность в животе? Тепло по телу? Прилив сил?) - Чувствую ли я удовлетворение от данного приема пищи или чего-то не хватило?

СЕКРЕТНАЯ ШКАЛА Многие забывают про третью, самую важную шкалу (кроме шкалы голода и шкалы насыщения) - удовлетворение от еды. Бывает ли у вас так, что вы наелись, но что-то не так? И глазами вы продолжаете искать, что бы такого его зажевать? Неудовлетворенность после еды- очень частая причина, почему хочется десерт после основного приема пищи. Очень важно, чтобы ваша еда была вкусной и подходящей, когда вы ее едите. Например, в целом я люблю разные салаты, но хочется чего-то совсем другого, теплого, жирного или более мягкой текстуры. На удовлетворение влияет очень много факторов: - Из какой посуды вы едите? Так, моя клиентка никак не могла почувствовать удовлетворение от еды, пока не купила себе свою персональную тарелку на работе. Еда из общественной посуды или контейнеров не приносила ей никакой радости. Вообще, сервировка очень важна для некоторых людей (особенно если вы визуал) - С кем вы едите? Я знаю, что многие терпеть не могут, когда посторонние заглядывают к ним в тарелку с вопросами и комментариями по поводу их пищи. - Что именно вы едите? Соответствует ли оно вашем потребностям и желаниям? Можно использовать вот такую шкалу удовлетворения во время еды, чтобы оценить, насколько то, что вы едите вам подходит и вкусно. 1- “Какая гадость ваша заливная рыба” - нет удовлетворения. 2 - “Если закрыть глаза, то это можно съесть” - очень низкий уровень удовлетворения. 3- “Не вкусно, не нравится консистенция, цвет, подача...” - низкий уровень удовлетворения. 4- “Удовольствия от еды нет, но хоть червячка заморила” - невысокий уровень удовлетворения. 5- “Все ок, главное- наелась” - средний уровень удовлетворения. 6- “Было вкусно и я наелась” - удовлетворение выше среднего. 7- “Вкусно, наелась, чувство комфорта и удовольствия от еды” - высокое удовлетворение. 8- “Отличная еда: и вкус, консистенция, и подача, и насыщение, и польза” - очень высокое удовлетворение. 9- “Не знаю, может ли что-то быть лучше? Ощущаю себя, как кот, нализавшийся сметаны” - очень-очень высокое удовлетворение. 10- “Это самый потрясающий опыт в моей жизни: самая лучшая компания, сервировка, вкус еды” - абсолютное удовлетворение. Хорошо бы, чтобы каждый прием пищи был по шкале удовлетворения от 5 и выше.

ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ. МАНУАЛ ПО ПРИМЕНЕНИЮ На осознанное питание не надо “переходить”, как на ПП, или “садиться”, как на диету. Если вы обратите внимание на то, что вы едите, какое это на вкус и как вы себя чувствуете с этим, вы уже практикуете осознанное питание. При осознанном питании вы не едите каждые 3 часа, потому что так сказал тренер, и не голодаете после 18.00, потому что так написано в журнале. Вы ориентируетесь на СВОИ ощущения голода и насыщения. При осознанном питании вы выбираете те продукты, которые нравятся вам по вкусу, даже если такие вкусовые сочетания кажутся другим странными. Например, если вам нравится сильные и ярко выраженные вкусы, то бессолевая диета и пресная еда - не для вас. Смело пользуйтесь специями, приправами, пробуйте необычные сочетания (кроме случаев, когда это не подходит вам по состоянию здоровья). При осознанном питании вы ориентируетесь на реакции своего тела. Очень хочется молока и оно у вас хорошо усваивается, не вызывает вздутия, вы не покрываетесь прыщами, и доктор вам в силу каких-то особенностей здоровья не запрещает? Пейте молоко. При осознанном питании вы делаете информированный выбор. Вы чувствуете, что наелись? Отлично. Теперь можете выбрать, остановиться и отложить недоеденное или продолжить трапезу, зная о последствиях. При осознанном питании еда- это просто еда. Ваш пищевой выбор никак вас не определяет. Если вы едите пончики, то вы просто едите пончики, а не “я жирная свинья которая жрет все подряд и не знает, как закрыть свой рот”. Картошка- это просто картошка, а не “вредный крахмал”. *** Начали прислушиваться к себе во время еды? Делаете выбор, а не просто автоматически продолжаете делать что-то привычное? Отлично! Вы уже практикуете осознанное питание.

Помните, в начале 2000х на МТВ была программа “По домам”, где можно было понаблюдать, как живут знаменитости. А я предлагаю вам заглянуть в мой холодильник и шкаф на кухне. *** Перекусы обычно вызывают больше всего вопросов. Многие предпочитают кофе и шоколадку просто из соображений простоты и удобства. Хочу поделиться, какие продукты у меня всегда есть на кухне, что утолить легкий голод. В кухонном шкафу: 1. Тунец в собственном соку. Можно добавить в овощной салат. Например, мой любимый вариант - это латук, огурцы, помидоры, тунец, зелень (укроп, кориандр, петрушка) и заправить оливковым маслом, греческим йогуртом (менее калорийные вариант) или нежирной сметаной. Кстати, можно купить уже готовые пакеты с салатом, тогда вам останется только добавить заправку. Можно консервированный тунец смешать с ложкой сметаны, посолить, поперчить и завернуть в лаваш. А еще я делаю паштет из тунца. Нужно смешать в блендере банку тунца (только сок слейте), отварное яйцо, 3 столовые ложки сметаны или натурального йогурта, сливочное масло 20г или 1 столовая ложка оливкового, соль и перец по вкусу. Я еще добавляю 1 чайную ложку дижонской горчицы. Хранить в контейнере в холодильнике можно неделю. Намазывать на подсушенный в духовке тостере хлеб или хлебцы/крекеры. 2. Фасоль в банке. Делать ровно то же самое, что и с тунцом. Паштет из фасоли тоже получается невероятный, но совсем другой по вкусу. 3. Сухофрукты. Есть много особенностей, как выбирать сухофрукты. Пожалуй, самое важное, что я хочу сказать - это то, что в них довольно много сахара и никакого преимущества по калориям перед шоколадом у них нет. Однако горсть сухофруктов с орехами дает сытость надолго. 4. Орехи. Очень плотный по калориям продукт. 100г = 500-600ккал. Вкусно, полезно, но калорийно. 5. Урбеч или арахисовая паста. Это паста. Бывает миндальная, из кешью, из кокоса, из арахиса. Можно съесть чайную ложку с чаем или кофе или макать хлебцы или овощи (например, сельдерей или морковку). 6. Хлеб (лучше цельнозерновой), хлебцы или лаваш. Можно сделать тосты, например, с сыром или с паштетом из тунца. Можно сделать лаваш с начинкой. *** В холодильнике: 6. Запеченное мясо или курица. Очень удобно запечь куриную грудку или кусок мяса в духовке. Самое оно на бутерброды. 7. Сыр. Например, сулугуни или адыгейский. Моцарелла или брынза. Можно добавить в салат, сделать горячий бутерброд, добавить тертый сыр в лаваш с начинкой. 8. Творог/рикотта/ несладкий йогурт Можно взбить с замороженными ягодами или сведшими фруктами. Можно смешать с зеленью, мелко порезанными огурцами и чесноком и получится либо соус к салату, либо намазка на хлеб. 9. Отварные яйца. В Перу отварные перепелиные яйца с солью очень популярный перекус. Теперя у меня всегда есть 10 штучек в холодильнике, так скажем, готовых у употреблению. 10. Свежие овощи и фрукты. У меня лежат порезанные соломкой овощи, когда просто хочется пожевать. А еще можно купить мини-морковки. Пакеты с нарезанными овощами, чтобы быстро приготовить салат или добавить как начинку в лаваш. Фрукты смело выбирайте любые, которые любите. Лучше всего сезонные. *** В морозилке: 11. Замороженные фрукты. В основном я смешиваю их в блендере с творогом, чтобы получилось что-то типа мороженного. Чтобы добавить сладости можно добавить нерафинированный сахар, финиковый сироп, домашнее варенье или несколько фиников. А еще можно сделать смузи из замороженных ягод, порошкового протеина и молока/воды. 12. Замороженные бананы. Главное, перед тем как заморозить, не забудьте их почистить. Если хотите особенный десерт, то перед заморозкой окуните из в растопленный шоколад и обваляйте в размолотых орехах или кокосовой стружке. Получается полезное мороженное. Детям очень нравится. Только когда сервируете, вытащите и дайте немного подтаять

Если для вас вопрос «Есть или не есть?» сродни гамлетовскому, то вот простая и наглядная схема. Если вы чувствуете, что вам хочется чего-то вкусненького, то сначала задайте себе вопрос, о том, голодны ли вы? Когда организм даёт сигнал «Хочу есть» через бурление в животе или головную боль, то дальше уже мозг принимает решение, что съесть. Засада в том, что самая быстрая и доступная энергия- это углеводы. Хотя, возможно, ваше желание сладенького это не про шоколадку или печенье, а всего лишь сигнал, что пришло время подкрепиться. Если вы знаете, что особо не голодны, но точно хотите конкретный продует или блюдо, то скорее всего вам не удасться себя обмануть. Вы хотите шоколад, но вместо этого едите финики? Велика вероятность, что после фиников вы все-таки съедите конфету, ведь изначально вы хотели именно ее. Если же вы просто хотите что-то сладкое, но конкретно продукт или блюдо указать не можете, то спросите себя, что именно сейчас с вами происходит? Чего вам не хватает? Возможно, вам нужны совсем не конфеты, а тёплый душ, 5 минут в тишине или объятие и слова поддержки. Если же вы не понимаете своё тело, не отличаете, когда вам грустно, а когда устали, когда злитесь, а когда голова болит голова, то стоит обратить на это внимание и поискать способы восстановления контакта со своим телом.

Если для вас вопрос «Есть или не есть?» сродни гамлетовскому, то вот простая и наглядная схема. Если вы чувствуете, что вам хочется чего-то вкусненького, то сначала задайте себе вопрос, о том, голодны ли вы? Когда организм даёт сигнал «Хочу есть» через бурление в животе или головную боль, то дальше уже мозг принимает решение, что съесть. Засада в том, что самая быстрая и доступная энергия- это углеводы. Хотя, возможно, ваше желание сладенького это не про шоколадку или печенье, а всего лишь сигнал, что пришло время подкрепиться. Если вы знаете, что особо не голодны, но точно хотите конкретный продует или блюдо, то скорее всего вам не удасться себя обмануть. Вы хотите шоколад, но вместо этого едите финики? Велика вероятность, что после фиников вы все-таки съедите конфету, ведь изначально вы хотели именно ее. Если же вы просто хотите что-то сладкое, но конкретно продукт или блюдо указать не можете, то спросите себя, что именно сейчас с вами происходит? Чего вам не хватает? Возможно, вам нужны совсем не конфеты, а тёплый душ, 5 минут в тишине или объятие и слова поддержки. Если же вы не понимаете своё тело, не отличаете, когда вам грустно, а когда устали, когда злитесь, а когда голова болит голова, то стоит обратить на это внимание и поискать способы восстановления контакта со своим телом.

ЧЕТЫРЕ ЭФФЕКТА ДИЕТЫ 1) Эффект медового месяца Катя заметила, что последнее время она поправилась. “Ничего, сейчас сяду на диету. Никаких углеводов. Только ПП. Много белка и овощей”. Через неделю весы показали минус два килограмма. Катя чувствовала себя целеустремленно и волевой. Конечно, хотелось и чаю попить с конфетами с коллегами. И бутерброд с сыром на завтрак, а не пустой омлет. И торт мама привезла вкусный… Тогда произошло следующее… *** 2) Эффект “Какого черта!” “Какого черта я должна постоянно себя ограничивать? Уж одно пирожное-то я могу себе позволить? Тем более я уже немного похудела,” - Катя потянулась за эклером на рождественском корпоративе. А еще по возвращению домой она зашла в магазин и купила себе банку мороженного: “Все равно я сегодня уже нарушила диету”. Утром Катя не успела приготовить себе контейнеры на работу, поэтому пришлось обедать в столовой жареной картошкой с курицей. Нет, конечно, был выбор из отварной рыбы и брокколи, но рыбу не вкусная, а одной капустой не наешься. “Все равно сегодня опять нарушила диету,” - подумала Катя и купила домой пирожное к чаю. *** 3) Эффект верблюда “Ладно, до конца недели разрешу себе есть все, что угодно. А потом с понедельника опять на диету. Тем более я хорошо худею,” - Катя клала в продуктовую корзинку чаббату, сырокопченую колбасу, упаковку колец с творогом. “Надо сейчас наесться вдоволь всего вкусного, а потом возьму себя в ежовые рукавицы. Кроме диеты еще и в тренажерный зал пойду”. *** 4) Эффект хомяка В понедельник из-за аврала на работе Катя так и не успела в тренажерный зал. Зато дома лежала коробка с пирожными, которая осталась после домашних посиделок с друзьями. “Вот сейчас наемся до отвала этих пирожных, чтобы потом еще год на них смотреть было противно,” - решила Катя. *** В следующий понедельник Катя взяла волю в кулак и села на диету. За прошедшее время вес не только вернулся, но сверху прилипло еще два килограмма. Чтобы эффект был лучше план питания был выбран самый строгий и самый низкокалорийный. К вечеру нестерпимо хотелось есть…чтобы перебить аппетит Катя налила себе пустой зеленый чай. А потом подумала “Какого черта?” и достала запрятанную в дальнем углу шкафа шоколадку...

7 ТЕХНИК ОСОЗНАННОГО ПИТАНИЯ Простыми словами, зачем нужно осознанное питание? Чтобы получать больше удовольствия от еды и заканчивать еду с ощущением “Ммм… как хорошо”. Чтобы есть ровно столько, сколько нужно организму, не страдая от тяжести в желудке и тошноты от переедания. Чтобы чувствовать, что еда - это важная и приятная часть жизни, а не враг, с которым надо бороться. То есть основная задача осознанного питания - быть в момент здесь и сейчас. Чувствовать вкус еды, запах, текстуру пищи, наслаждаться ей и насыщать свое тело, а не просто закидывать в себя. *** Как только вы переключаете внимание на еду с фильма/книги/телефона, то можно обнаружить много всего интересного. Например, что еда для вас слишком холодная или горячая. То, что вы едите не вкусно (а как это заметить, если все внимание ушло в ленту инстаграмма или фейсбука). Или что выглядит ваша тарелка совсем неаппетитно и есть это совсем не хочется. *** Итак, 7 техник осознанного питания. 1. Настройтесь на прием пищи В некоторых религиях принято перед едой произносить молитву. Это не просто сакральное вознесение благодарности богу но в том числе и настройка на внимательное и сознательное потребление пищи. Если для вас это некомфортно, то вы можете заменить молитву каким-то ритуальным пожеланием себе или близким. Или просто сделайте 3 глубоких вдоха- выдоха. Медленных. Задача переключиться из автоматического режима в сознательный, где вы понимаете и регулируете свои действия. *** 2. Ритуализация Это тоже своего рода “настройка" на прием пищи. Например, маленькие дети намного лучше укладываются спать, когда у них есть четкий ритуал: сначала ванная, потом почитать книжку, потом поцелуй на ночи и спать. У взрослых то же самое. Вы можете создать себе ритуалы, которые помогут настроиться на принятие пищи: зажигать свечи перед едой, накрывать на стол особым образом и только потом приступать к еде. *** 3. Слом шаблона Например, в Тайланде принято есть ложкой, а вилкой только помогать. Это было непривычно и требовало времени приноровиться, зато внимания к еде стало больше. В Ирландии в семье моей свекрови приятно есть с ножом и вилкой (дома ножом я никогда не пользуюсь) - опять нужно сосредоточение на еде, чтобы никому в глаз не пульнуть едой, как в фильме “Красотка”. Можете попробовать: Есть все только ложкой. Можно чайной для усиления эффекта. Если вы никогда не едите приборами, то есть в лучших традициях дорогих французских ресторанов: с салфеткой, ножом и вилкой. Аккуратно отрезая по маленькому кусочку и прожевывая. Можно поменять руки. Я правша, но иногда ем левой рукой, чтобы сосредоточиться на процессе. Есть палочками тоже весело. Ну или мой любимый способ- есть руками. Только мойте их тщательно. *** 4. Новые и непривычные вкусы Используйте специи, чтобы разнообразить блюда (кстати, есть много не острых но интересных; мои любимые - орегано и базилик). Готовьте и пробуйте новые продукты. Например, каждую неделю на рынке покупайте один новый или непривычный продукт. Не понравится- не страшно. Это опыт. *** 5. Замедление Есть множество разных способов это делать. Например, класть приборы на стол после того, как вы положили еду в рот. Или делать вдох и выдох перед тем, как съесть очередную ложку. Считать количество пережевывании пищи. *** 6. Переключение внимания на пищу Поиграйте в игру “Ресторанный критик". Представьте, что вам надо написать статью про то блюдо, которое вы сейчас едите. Попробуйте сформулировать, какие оттенки вкуса вы ощущаете, как вам подача блюда и общее впечатление от него. Другой способ - называйте про себя свои действия, чувства и ощущения во время еды. Например, “Сейчас я жую кусочек мяса. Он мягкий и буквально тает во рту. Пюре очень вкусное. Чувствуется вкус молока и масла в нем. *** 7. Пробуйте по-новому Попробуйте есть сидя на полу по-турецуки. Или сядьте с другой стороны стола, а не там, где вы обычно сидите. Купите новую посуду, что обновить свои впечатления.